تمارين البطن: أفضل تمارين السكس باك

تمرينين أو ثلاثة، بأداء نظيف وصعوبة تزيد مع الوقت، تبني بطن قوي وسكس باك يبان لما تنزل نسبة الدهون. هنا أفضل تمارين البطن، ووش يشغّل البطن السفلي والجوانب، وتمرين بطن جاهز للجيم، ونسخة للبيت، وكم مرة تمرن بطنك. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

عضلات البطن في الأساس عضلة وحدة طويلة، العضلة المستقيمة، وهي السكس باك. تمتد من الضلوع للحوض، فالبطن العلوي والسفلي يشتغلون مع بعض دايم. الكرنش يميل شوي للجزء العلوي، ورفع الرجلين للجزء السفلي. الجوانب، أو العضلات المائلة، على طرفي الخصر، وتلف الجذع وتميّله. وتحتها العضلة المستعرضة اللي تشد البطن وتثبّته، والبلانك يشغّلها زين.

ابدأ برفع الرجلين معلّق وأنت نشيط، لأنه أصعب تمرين. بعدها الكرنش بالكيبل بوزن تتحكم فيه في كل تكرار. وختّم بالبلانك. وقف كل مجموعة وباقي لك تكرار أو تكرارين نظيفين. لما توصل لأعلى العدد في كل المجموعات، زد الوزن في الكرنش بالكيبل أو افرد رجلينك أكثر في رفع الرجلين.

ما تقدر تمرن البطن السفلي لحاله، بس تقدر تميّل الشغل له. رفع الرجلين ورفع الركب يلفون الحوض لفوق ناحية الضلوع، وهذا اللي يحسه الجزء السفلي أكثر. سوّها ببطء وبدون تأرجح. للجوانب، الكرنش الجانبي والبلانك الجانبي والوود تشوب بالكيبل تلف الجذع وتميّله ضد مقاومة. السكوات والديدلفت الثقيل يشغّلون البطن كمان، بس ما يغنون عن تمارين البطن المباشرة.

تقدر تمرن بطنك زين في البيت بمرتبة بس. الكرنش للبطن العلوي، ورفع الرجلين وأنت منسدح للبطن السفلي، والكرنش الجانبي والبلانك الجانبي للجوانب. والبلانك يربط الكل. سوّ التمارين ورا بعض كدورة، وارتاح حوالي دقيقة بين الدورات. زد كم تكرار أو كم ثانية كل أسبوع، أو امسك دمبل على صدرك في الكرنش.

• كرنش: 3 مجموعات من 15 إلى 20
• رفع الرجلين منسدح: 3 مجموعات من 10 إلى 15
• كرنش جانبي: مجموعتين من 15 لكل جهة
• بلانك: 3 مرات من 30 إلى 60 ثانية

تمرين البطن مرتين أو ثلاث في الأسبوع يناسب أغلب الناس. خلها حوالي 6 إلى 12 مجموعة قوية في الأسبوع، في آخر التمرين. البطن يتعافى بسرعة، بس يحتاج أيام راحة. البطن القوي ما يبان إلا لما تنزل نسبة الدهون. الكرنش ما يحرق دهون الكرش. أكلك وتمرينك كله هو اللي يسوي هذا، فسجّل الاثنين واصبر.

مرتين أو ثلاث تناسب أغلب الناس. خل يوم راحة بين تمارين البطن القوية.

رفع الرجلين معلّق ورفع الركب معلّق. ارفع ببطء، ولف حوضك لفوق في الأعلى، وبدون تأرجح.

لا. تمارين البطن تقوّي العضلات وتكبّرها، بس ما تبان إلا لما تنزل نسبة الدهون. وهذا يجي من أكلك وتمرينك كله.

كل واحد يشغّل شي. البلانك يعلّم البطن يشد ويثبت، والكرنش يشغّل البطن وهو يثني الظهر. تمرين البطن الزين فيه الاثنين.

حوالي 6 إلى 12 مجموعة قوية. ابدأ من الأقل وزد المجموعات لما يبطئ التقدم.