Ασκήσεις για κοιλιακούς: οι καλύτερες

Δύο ή τρεις ασκήσεις για κοιλιακούς, με έλεγχο και όλο και πιο δύσκολες, χτίζουν δυνατό κορμό. Και φέτες που φαίνονται, όταν το λίπος σου πέσει αρκετά. Σε αυτή τη σελίδα θα βρεις τις βασικές ασκήσεις, αυτές για κάτω κοιλιακούς και πλάγιους, μια προπόνηση κοιλιακών για το γυμναστήριο, μια εκδοχή για το σπίτι και πόσο συχνά να τους δουλεύεις. Πάτα σε μια άσκηση για να τη δεις από κάθε γωνία.

Οι κοιλιακοί σου είναι κυρίως ένας μακρύς μυς, ο ορθός κοιλιακός, οι φέτες. Πάει από τα πλευρά ως τη λεκάνη, οπότε πάνω και κάτω μέρος δουλεύουν πάντα μαζί. Οι κοιλιακοί στο έδαφος γέρνουν λίγο προς το πάνω μέρος. Οι ανυψώσεις ποδιών λίγο προς το κάτω. Οι πλάγιοι είναι στα πλάγια της μέσης και στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό. Από κάτω, ο εγκάρσιος κοιλιακός σφίγγει τον κορμό, και η σανίδα τον δουλεύει καλά.

Ξεκίνα με ανυψώσεις ποδιών στο μονόζυγο όσο είσαι φρέσκος, γιατί είναι η πιο δύσκολη. Μετά κοιλιακοί στην τροχαλία με βάρος που ελέγχεις σε κάθε επανάληψη. Κλείσε με σανίδα. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Όταν φτάσεις στο πάνω όριο σε όλα τα σετ, βάλε βάρος στην τροχαλία ή τέντωσε πιο πολύ τα πόδια στις ανυψώσεις.

Τους κάτω κοιλιακούς δεν τους απομονώνεις, αλλά μπορείς να ρίξεις τη δουλειά πάνω τους. Οι ανυψώσεις ποδιών και γονάτων φέρνουν τη λεκάνη προς τα πλευρά, και αυτό νιώθει πιο πολύ το κάτω μέρος. Κάν' τες αργά και κόψε την αιώρηση. Για τους πλάγιους, πλάγιοι κοιλιακοί, πλάγια σανίδα και ξυλοκόπος στην τροχαλία στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό κόντρα σε αντίσταση. Βαρύ κάθισμα και άρσεις θανάτου δουλεύουν κι αυτά τον κορμό, αλλά δεν αντικαθιστούν την άμεση δουλειά στους κοιλιακούς.

Στο σπίτι σου φτάνει ένα στρωματάκι για να δουλέψεις καλά τους κοιλιακούς. Κοιλιακοί στο έδαφος για το πάνω μέρος, ανυψώσεις ποδιών ξαπλωμένος για το κάτω, πλάγιοι κοιλιακοί και πλάγια σανίδα για τους πλάγιους. Η σανίδα τα δένει όλα. Κάνε τις ασκήσεις σε κύκλο και ξεκουράσου περίπου ένα λεπτό ανάμεσα στους γύρους. Πρόσθεσε λίγες επαναλήψεις ή λίγα δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, ή κράτα έναν αλτήρα στο στήθος στους κοιλιακούς.

• Κοιλιακοί στο έδαφος: 3 σετ των 15 έως 20
• Ανυψώσεις ποδιών ξαπλωμένος: 3 σετ των 10 έως 15
• Πλάγιοι κοιλιακοί: 2 σετ των 15 ανά πλευρά
• Σανίδα: 3 φορές των 30 έως 60 δευτερολέπτων

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Στόχευσε σε 6 έως 12 σκληρά σετ την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης. Οι κοιλιακοί ανακάμπτουν γρήγορα, αλλά θέλουν κι αυτοί ξεκούραση. Δυνατοί κοιλιακοί φαίνονται μόνο όταν το λίπος σου είναι αρκετά χαμηλά. Οι κοιλιακοί δεν καίνε το λίπος της κοιλιάς. Αυτό το κάνουν η διατροφή και η συνολική προπόνηση, οπότε γράφε και τα δύο και κάνε υπομονή.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Άφησε μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα σε σκληρές προπονήσεις κοιλιακών.

Οι ανυψώσεις ποδιών και γονάτων στο μονόζυγο. Ανέβα αργά, γύρνα τη λεκάνη προς τα πάνω στο τέλος και κόψε την αιώρηση.

Όχι. Οι ασκήσεις κάνουν τον μυ πιο δυνατό και πιο παχύ, αλλά φαίνεται μόνο όταν το λίπος σου είναι αρκετά χαμηλά. Αυτό έρχεται από τη διατροφή και τη συνολική προπόνηση.

Δουλεύουν διαφορετικά πράγματα. Η σανίδα μαθαίνει τον κορμό να μένει σταθερός, οι κοιλιακοί στο έδαφος μαθαίνουν τους μυς να λυγίζουν τη σπονδυλική στήλη. Μια καλή προπόνηση κοιλιακών έχει και τα δύο.

Περίπου 6 έως 12 σκληρά σετ. Ξεκίνα από το χαμηλό και πρόσθεσε σετ όταν η πρόοδος κολλήσει.