Vježbe za stomak: najbolji trening za trbušnjake

Dvije ili tri vježbe za stomak, rađene polahko i sa sve većim opterećenjem, grade jak trup. Pločice se vide kad ti procenat masti padne dovoljno nisko. Ovdje su vježbe oko kojih gradiš trening i koje vježbe rade donji stomak i kose mišiće. Tu je i gotov trening stomaka za teretanu, verzija za kuću i koliko često trenirati stomak. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Stomak je uglavnom jedan dugi mišić, pravi trbušni mišić. To su tvoje pločice. Ide od rebara do karlice, pa gornji i donji stomak uvijek rade zajedno. Trbušnjaci malo više rade gornji dio, podizanje nogu donji dio. Kosi trbušni mišići su sa obje strane struka. Oni okreću i savijaju trup. Duboko ispod njih je poprečni trbušni mišić. On učvršćuje trup, a plank ga dobro radi.

Počni sa podizanjem nogu u visu dok si svjež, jer je to najteža vježba. Onda trbušnjaci na sajli, sa kilažom koju kontrolišeš u svakom ponavljanju. Završi plankom. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice, dodaj kilažu na sajli ili više ispruži noge u visu.

Donji stomak ne možeš trenirati sam, ali posao možeš usmjeriti ka njemu. Podizanje nogu i koljena podiže karlicu ka rebrima, i to donji dio stomaka najviše osjeti. Radi polahko i bez ljuljanja. Za kose mišiće rade kosi trbušnjaci, bočni plank i rotacija na sajli. Oni okreću i savijaju trup protiv otpora. Težak čučanj i mrtvo dizanje rade i trup, ali ne mijenjaju direktan rad za stomak.

Kod kuće možeš dobro trenirati stomak samo sa prostirkom. Trbušnjaci rade gornji stomak, podizanje nogu iz ležećeg donji stomak, a kosi trbušnjaci i bočni plank kose mišiće. Plank sve to povezuje. Radi vježbe u krug i odmori oko minutu između krugova. Svake sedmice dodaj par ponavljanja ili par sekundi. Za trbušnjake možeš držati bučicu na prsima.

• Trbušnjaci: 3 serije od 15 do 20
• Podizanje nogu iz ležećeg: 3 serije od 10 do 15
• Kosi trbušnjaci: 2 serije od 15 na svaku stranu
• Plank: 3 puta od 30 do 60 sekundi

Većini dobro radi stomak dva ili tri puta sedmično. Cilj je oko 6 do 12 teških serija sedmično, na kraju treninga. Stomak se brzo oporavlja, ali i njemu treba odmor. Jak stomak se vidi tek kad je procenat masti dovoljno nizak. Trbušnjaci ne tope salo sa stomaka. To rade ishrana i ukupan trening. Zato upisuj oboje i budi strpljiv.

Dva ili tri puta sedmično odgovara većini. Između teških treninga stomaka ostavi dan odmora.

Podizanje nogu u visu i podizanje koljena u visu. Diži polahko, na vrhu podvij karlicu i ne ljuljaj se.

Ne. Vježbe za stomak čine mišić jačim i debljim, ali pločice se vide tek kad je procenat masti dovoljno nizak. To dolazi od ishrane i ukupnog treninga.

Rade različite stvari. Plank uči trup da se učvrsti i ostane miran, a trbušnjaci uče stomak da savija kičmu. Dobar trening stomaka ima oba.

Oko 6 do 12 teških serija. Kreni od donje granice i dodaj serije kad napredak uspori.