1RM kalkulator: izračunaj svoj maksimum

Kalkulator procijeni tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) po Epley formuli. Od tog broja dobiješ radne kilaže za snagu, masu i tehniku.

Epley formula glasi 1RM = kilaža × (1 + ponavljanja ÷ 30). Digneš 100 kg pet puta? Procijenjeni maksimum je 100 × (1 + 5 ÷ 30), otprilike 117 kg. Jedno ponavljanje se uzima kao tvoj maksimum. GymDroid u aplikaciji koristi istu formulu. Broj koji vidiš ovdje isti je kao i tamo.

Najtačnija je kad serija ima 3 do 8 ponavljanja, blizu otkaza i sa dobrom tehnikom. Preko 10 ponavljanja greška raste, jer izdržljivost tada znači više od snage. Rezultat je broj za planiranje, a ne cilj koji testiraš svake sedmice.

Oko 85 posto za snagu, u serijama od 3 do 5. Oko 75 posto za mišićnu masu, u serijama od 8 do 10. Oko 65 posto za tehniku i više ponavljanja. Tabela iznad zaokružuje svaku kilažu na najbližih 2,5 kg, da je možeš složiti na šipku.

GymDroid uzima isti broj i postavlja početne kilaže za svaku vježbu u planu, a onda ih prilagođava prema onome što upišeš. Izaberi plan ispod i pročitaj 1. sedmicu ovdje.

Odradi tešku seriju od 3 do 8 ponavljanja sa dobrom tehnikom. Kilažu pomnoži sa 1 plus broj ponavljanja podijeljen sa 30. To je Epley formula koju koristi ovaj kalkulator.

Između 2 i 10 ponavljanja daju slične rezultate. Epley na srednjem broju ponavljanja pokaže malo više, Brzycki malo manje. Najbitnije je da uvijek koristiš istu formulu, da možeš porediti brojeve.

Serije od 3 do 5 ponavljanja daju najtačniju procjenu. Do 8 je još uvijek korisno. Preko 10 ponavljanja procjena je samo grubo nagađanje.

Većini je procjena dovoljna i nosi manji rizik. Ako ipak testiraš jedno ponavljanje, dobro se zagrij, koristi sigurnosne šipke ili nekoga da te čuva i prekini trening ako ti tehnika popusti.