Kalkulator 1RM: oblicz swój ciężar maksymalny

Wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń. Liczymy wzorem Epleya. Wynik zamieniamy na ciężary robocze do serii na siłę, masę i technikę.

Wzór Epleya to 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Robisz 100 kg na 5 powtórzeń? Twój szacowany max to 100 × (1 + 5 ÷ 30), czyli ok. 117 kg. Jedno powtórzenie traktujemy jako max. GymDroid liczy tym samym wzorem, więc w aplikacji zobaczysz tę samą liczbę.

Najdokładniejszy jest przy serii na 3 do 8 powtórzeń, zrobionej blisko upadku i z dobrą techniką. Powyżej 10 powtórzeń błąd rośnie, bo liczy się już bardziej wytrzymałość niż siła. Traktuj wynik jako liczbę do planowania, a nie cel do testowania co tydzień.

Ok. 85% na siłę, w seriach po 3 do 5 powtórzeń. Ok. 75% na masę, w seriach po 8 do 10. Ok. 65% na technikę i wyższe powtórzenia. Tabela wyżej zaokrągla każdy ciężar do 2,5 kg, żeby dało się go założyć na gryf.

GymDroid bierze tę samą liczbę i ustawia ciężary startowe na każde ćwiczenie w planie. Potem dopasowuje je do tego, co zapisujesz. Wybierz plan poniżej i zobacz tu 1. tydzień.

Zrób ciężką serię na 3 do 8 powtórzeń z dobrą techniką. Pomnóż ciężar przez 1 plus liczba powtórzeń podzielona przez 30. To wzór Epleya, którego używa ten kalkulator.

Między 2 a 10 powtórzeniami oba dają podobne wyniki. Epley w środku zakresu daje trochę więcej, Brzycki trochę mniej. Najważniejsze, żeby zawsze używać tego samego wzoru. Wtedy wyniki da się porównać.

Serie na 3 do 5 powtórzeń dają najdokładniejszy wynik. Serie do 8 powtórzeń też są w porządku. Powyżej 10 wynik to już raczej zgadywanie.

Większości osób wystarczy wynik z kalkulatora, a ryzyko jest mniejsze. Jeśli robisz test na jedno powtórzenie, dobrze się rozgrzej. Użyj zabezpieczeń w stojaku albo asekuracji. Gdy technika się sypie, kończysz trening.