Kalkulator 1RM: gjej maksimumin tënd për një përsëritje

Kalkulatori vlerëson maksimumin tënd për një përsëritje (1RM, one rep max) me formulën Epley dhe e kthen në pesha pune për seri force, muskuli dhe teknike.

Formula Epley është 1RM = pesha × (1 + përsëritjet ÷ 30). Ngre 100 kg për 5 përsëritje dhe maksimumi i vlerësuar është 100 × (1 + 5 ÷ 30), rreth 117 kg. Një përsëritje e vetme merret si maksimumi yt. GymDroid përdor të njëjtën formulë në aplikacion, ndaj numri që sheh këtu është numri që sheh atje.

Është më i saktë kur seria ka 3 deri në 8 përsëritje dhe bëhet afër dështimit me teknikë të mirë. Mbi 10 përsëritje gabimi rritet, sepse qëndrueshmëria fillon të ketë më shumë rëndësi se forca. Merre rezultatin si numër për planifikim, jo si synim për ta testuar çdo javë.

Rreth 85 përqind për punë force në seri me 3 deri në 5, rreth 75 përqind për rritje muskulore në seri me 8 deri në 10, dhe rreth 65 përqind për teknikë dhe më shumë përsëritje. Tabela më sipër e rrumbullakos çdo peshë te 2,5 kg më të afërt, që ta vendosësh në shtangë.

GymDroid merr të njëjtin numër dhe të cakton peshat fillestare për çdo ushtrim në program, pastaj i rregullon nga çfarë regjistron. Zgjidh një program më poshtë dhe lexo javën 1 këtu.

Bëj një seri të vështirë me 3 deri në 8 përsëritje me teknikë të mirë, pastaj shumëzo peshën me 1 plus përsëritjet pjesëtuar me 30. Kjo është formula Epley që përdor ky kalkulator.

Të dyja japin rezultate të ngjashme mes 2 dhe 10 përsëritjeve. Epley jep pak më shumë në përsëritjet e mesme, Brzycki pak më pak. Më e rëndësishmja është të përdorësh të njëjtën formulë çdo herë, që numrat të krahasohen.

Seritë me 3 deri në 5 përsëritje japin vlerësimin më të saktë. Seritë deri në 8 janë ende të dobishme. Mbi 10 përsëritje vlerësimi bëhet hamendësim i përafërt.

Për shumicën mjafton një vlerësim dhe ka më pak rrezik. Nëse e teston një përsëritje të vetme, ngrohu mirë, përdor krahët e sigurisë ose dikë që të ndihmon, dhe ndalo stërvitjen nëse teknika prishet.