1RM beregner: find dit one rep max

1RM beregneren regner dit one rep max ud med Epley formlen. Så får du arbejdsvægte til styrke, muskelmasse og teknik.

Epley formlen er 1RM = vægt × (1 + reps ÷ 30). Tager du 100 kg 5 gange, er dit max cirka 100 × (1 + 5 ÷ 30), altså omkring 117 kg. En enkelt rep tæller som dit max. GymDroid bruger samme formel i appen, så tallet her er det samme som der.

Den rammer bedst, når sættet er på 3 til 8 reps, tæt på failure og med god teknik. Over 10 reps bliver fejlen større, fordi udholdenhed betyder mere end styrke. Brug tallet til at planlægge med. Det er ikke et mål, du skal teste hver uge.

Cirka 85 procent til styrke i sæt på 3 til 5. Cirka 75 procent til muskelvækst i sæt på 8 til 10. Cirka 65 procent til teknik og flere reps. Tabellen runder hver vægt til nærmeste 2,5 kg, så du kan lægge den på stangen.

GymDroid tager samme tal og sætter dine startvægte på hver øvelse i programmet. Bagefter justerer appen dem ud fra det, du logger. Vælg et program herunder og læs uge 1 her.

Tag et hårdt sæt på 3 til 8 reps med god teknik. Gang vægten med 1 plus reps delt med 30. Det er Epley formlen, som beregneren bruger.

De giver næsten det samme mellem 2 og 10 reps. Ved 5 til 8 reps ligger Epley lidt højere og Brzycki lidt lavere. Det vigtigste er at bruge samme formel hver gang, så dine tal kan sammenlignes.

Sæt på 3 til 5 reps giver det mest præcise bud. Op til 8 reps er stadig brugbart. Over 10 reps er det mest et gæt.

For de fleste er en beregning nok, og den er mere sikker. Vil du teste en single, så varm godt op, brug sikkerhedsstænger eller en spotter, og stop, hvis teknikken falder fra hinanden.