1RM-laskuri: laske maksimisi

Syötä nostamasi paino ja montako puhdasta toistoa teit. Laskuri käyttää Epleyn kaavaa. Saat tuloksen myös treenipainoina voima-, lihaskasvu- ja tekniikkasarjoihin.

Epleyn kaava on 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30). Jos nostat 100 kg viisi kertaa, arvioitu maksimisi on 100 × (1 + 5 ÷ 30), eli noin 117 kg. Yksi toisto lasketaan suoraan maksimiksi. GymDroid käyttää samaa kaavaa sovelluksessa. Täällä näkemäsi luku on siis sama kuin sovelluksessa.

Arvio osuu lähimmäs, kun sarja on 3-8 toistoa ja viety lähelle uupumusta hyvällä tekniikalla. Yli 10 toistolla virhe kasvaa, koska kestävyys alkaa ratkaista enemmän kuin voima. Käytä tulosta suunnittelun apuna. Sitä ei tarvitse testata joka viikko.

Noin 85 prosenttia voimatreeniin 3-5 toiston sarjoissa. Noin 75 prosenttia lihaskasvuun 8-10 toiston sarjoissa. Noin 65 prosenttia tekniikkaan ja pidempiin sarjoihin. Taulukko pyöristää jokaisen painon lähimpään 2,5 kiloon, jotta saat sen lastattua tankoon.

GymDroid ottaa saman luvun ja asettaa aloituspainot jokaiseen ohjelman liikkeeseen. Sen jälkeen se säätää painoja kirjaamiesi sarjojen mukaan. Valitse ohjelma alta ja lue viikko 1 täältä.

Tee raskas 3-8 toiston sarja hyvällä tekniikalla. Kerro paino luvulla 1 + toistot jaettuna 30:llä. Tämä on Epleyn kaava, jota laskuri käyttää.

Molemmat antavat samankaltaisen tuloksen 2-10 toistolla. Epley antaa keskialueella hieman korkeamman luvun, Brzycki hieman matalamman. Tärkeintä on käyttää aina samaa kaavaa, jotta luvut ovat vertailukelpoisia.

3-5 toiston sarjat antavat tarkimman arvion. Vielä 8 toistoa on käyttökelpoinen. Yli 10 toistolla arvio on lähinnä suuntaa antava.

Useimmille arvio riittää, ja siinä on pienempi riski. Jos testaat yhden toiston, lämmittele kunnolla. Käytä turvatankoja tai varmistajaa. Lopeta, jos tekniikka hajoaa.