1RM ক্যালকুলেটর: আপনার ওয়ান রেপ ম্যাক্স জানুন

ক্যালকুলেটর Epley সূত্রে আপনার ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) হিসাব করে, তারপর শক্তি, মাসল আর টেকনিকের সেটের জন্য ট্রেনিং ওজন বানিয়ে দেয়।

Epley সূত্র হলো 1RM = ওজন × (১ + রেপ ÷ ৩০)। ১০০ কেজি ৫ রেপ তুললে আপনার আনুমানিক ম্যাক্স ১০০ × (১ + ৫ ÷ ৩০), প্রায় ১১৭ কেজি। এক রেপকে আপনার ম্যাক্স ধরা হয়। GymDroid অ্যাপেও একই সূত্র, তাই এখানে যে সংখ্যা দেখবেন, ওখানেও সেটাই।

সবচেয়ে কাছাকাছি হয় যখন সেট ৩ থেকে ৮ রেপের, ভালো ফর্মে, ফেইলিওরের কাছাকাছি। ১০ রেপের বেশি হলে ভুল বাড়ে, কারণ তখন শক্তির চেয়ে সহ্যশক্তি বেশি কাজে লাগে। ফলটাকে প্ল্যানিংয়ের সংখ্যা ধরুন, প্রতি সপ্তাহে টেস্ট করার টার্গেট না।

শক্তির জন্য প্রায় ৮৫ শতাংশ, ৩ থেকে ৫ রেপের সেটে। মাসল বাড়াতে প্রায় ৭৫ শতাংশ, ৮ থেকে ১০ রেপে। টেকনিক আর বেশি রেপের কাজে প্রায় ৬৫ শতাংশ। ওপরের চার্টে প্রতিটি ওজন কাছের ২.৫ কেজিতে রাউন্ড করা, যাতে বারে লাগাতে পারেন।

GymDroid একই সংখ্যা নিয়ে প্ল্যানের প্রতিটি ব্যায়ামে আপনার শুরুর ওজন বসায়, তারপর আপনার লগ দেখে বদলায়। নিচে একটা প্ল্যান বেছে নিন, প্রথম সপ্তাহ এখানেই পড়ুন।

ভালো ফর্মে ৩ থেকে ৮ রেপের একটা কঠিন সেট করুন। তারপর ওজনকে ১ যোগ রেপ ভাগ ৩০ দিয়ে গুণ করুন। এটাই Epley সূত্র, এই ক্যালকুলেটর যা ব্যবহার করে।

২ থেকে ১০ রেপে দুটোই প্রায় একই ফল দেয়। মাঝারি রেপে Epley একটু বেশি দেখায়, Brzycki একটু কম। সবচেয়ে জরুরি হলো প্রতিবার একই সূত্র ব্যবহার করা, যাতে সংখ্যা তুলনা করা যায়।

৩ থেকে ৫ রেপের সেটে হিসাব সবচেয়ে নির্ভুল। ৮ পর্যন্ত সেটও কাজের। ১০ রেপের পরে হিসাব মোটামুটি আন্দাজ হয়ে যায়।

বেশিরভাগ লিফটারের জন্য আনুমানিক হিসাবই যথেষ্ট, ঝুঁকিও কম। এক রেপ টেস্ট করলে ভালো করে ওয়ার্ম আপ করুন, সেফটি বার বা স্পটার রাখুন, আর ফর্ম ভাঙলে সেশন থামান।