নতুনদের জন্য ফুল বডি জিম ওয়ার্কআউট, সপ্তাহে ৩ দিন

এই নতুনদের জন্য জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যানটা আপনার জন্যই। নাম ফুল বডির ভিত, অ্যাপে এটা Full Body Foundation নামে পাবেন। সপ্তাহে ৩ দিন জিম, প্রতিদিন ৫০ থেকে ৬০ মিনিট। মাঝে একদিন রেস্ট। প্রতিদিন একটা প্রেস, একটা পুল আর পায়ের ব্যায়াম। তারপর হাত, কাঁধ আর কোর। প্ল্যানটা ৯ সপ্তাহের। চাইলে অ্যাপে ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহও বেছে নিতে পারবেন।

সপ্তাহে ৩ দিন ট্রেনিং, মাঝে একদিন রেস্ট। যেমন শনি, সোম আর বুধবার। প্রতিদিন বুক, পিঠ, কাঁধ, পা, হাত আর কোর সবই কাজ করে। আগে দিন A, তারপর B, তারপর C। প্রতি সপ্তাহে এই তিন দিনই ঘুরে আসে। তাই একই লিফটে আপনি দিন দিন ভালো হবেন। প্রতিটি ব্যায়ামে ৩ সেট। ওজনের প্রতিটি ব্যায়াম ৬ থেকে ১০ রেপের মধ্যে। জিমে মেশিন না থাকলে বা খালি না পেলে, বেশিরভাগ ব্যায়ামের বদলি আছে।

• দিন A: বেঞ্চ প্রেস, ব্যাক স্কোয়াট আর বারবেল রো। এটা ভারী বারবেলের দিন: একটা প্রেস, একটা স্কোয়াট আর একটা পুল, সাথে ওভারহেড প্রেস। EZ বার কার্ল আর ডিপ মেশিনে হাত, শেষে ক্রাঞ্চ।
• দিন B: ল্যাট পুলডাউন, ডাম্বেল চেস্ট প্রেস আর সিটেড লেগ কার্ল। কেবল আর মেশিনে একটু হালকা দিন। প্রিচার কার্ল, রোপ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, কেবল শোল্ডার প্রেস আর কেবল অ্যাব ক্রাঞ্চ দিয়ে সেশন শেষ।
• দিন C: ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন আর চেস্ট সাপোর্টেড রো। ওপরের বুক আর ওপরের পিঠ। তারপর ডাম্বেল কার্ল, ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন আর কাঁধের জন্য সাইড রেইজ। সাইড ক্রাঞ্চ দিয়ে সপ্তাহ শেষ।
• প্রতিটি ব্যায়ামের নিজের পেজ আছে, সেখানে সব দিক থেকে দেখে নিতে পারবেন।

নতুনদের জন্য ফুল বডি কেন? নতুনরা উন্নতি করে প্রতিটি মুভমেন্ট বারবার প্র্যাকটিস করে। ফুল বডি ট্রেনিংয়ে প্রতিটি বড় পেশি সপ্তাহে তিনবার কাজ করে। একদিন মিস হলেও কোনো পেশি পুরো সপ্তাহ বাদ পড়ে না। ৬ থেকে ১০ রেপ এমন ওজন দেয়, যাতে শক্তি বাড়ে। আবার প্রতি সেটে এত রেপ থাকে যে সঠিক ফর্ম শেখা যায়।

অন্য ফোকাস চান, নাকি জিমই নেই? কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান, দুই দিন গ্লুটস আর পা, একদিন ওপরের শরীর। বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials) ৩ দিনের ফুল বডি প্ল্যান, বাসায় এক জোড়া ডাম্বেল দিয়েই হয়।

দ্বিতীয় থেকে নবম সপ্তাহ চলে GymDroid-এ। একই তিন দিন থাকে। প্রতি সেশনের পর আপনি যা লগ করেছেন, অ্যাপ তা দেখে পরের ওজন ঠিক করে। আপনার কাজ শুধু তোলা। ছোট বা লম্বা ব্লক চান? ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহ বেছে নিন। iPhone আর Android-এ।

এমন ওজন নিন, যাতে অন্তত ৬টা পরিষ্কার রেপ হয় আর ২ বা ৩টা রেপ হাতে থাকে। বারবেলে নতুন? স্কোয়াট আর বেঞ্চ প্রেস খালি ২০ কেজির বার দিয়ে শুরু করুন। সাম্প্রতিক কোনো সেটের হিসাব জানা থাকলে ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর সেটাকে শুরুর ওজনে বদলে দেবে। এরপর আপনি যা লগ করবেন, তা দেখে অ্যাপ প্রতিটি ওজন ঠিক করবে।

বেশিরভাগ নতুনের জন্য ফুল বডি। প্রতিটি লিফট বারবার প্র্যাকটিস করলে সবচেয়ে দ্রুত উন্নতি হয়। তিন দিনের ফুল বডিতে প্রতিটি পেশি সপ্তাহে তিনবার কাজ করে। পুশ পুল লেগসে একই কাজে ছয় দিন লাগে। তাই প্রথম বছরের পরে, যখন প্রতি পেশিতে বেশি ভলিউম চান, তখন সেটা বেশি মানায়।

সপ্তাহে তিনবার, দুই সেশনের মাঝে অন্তত একদিন রেস্ট, যাতে পেশি রিকভার করে। সময় কম হলে সপ্তাহে দুইবারও কাজ করে।

ওয়ার্ম আপ সহ ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট। এই প্ল্যানে ৭টা ব্যায়াম, প্রতিটিতে ৩ সেট। দেখানো রেস্ট মেনে চললে একটা সেশনে ৫০ থেকে ৬০ মিনিট লাগে।

একটা পায়ের ব্যায়াম, একটা প্রেস, একটা পুল আর কিছু কোর। সময় থাকলে হাত আর কাঁধ। দিন A-তে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস আর বারবেল রো। দিন B আর C-তে একই পেশির জন্য মেশিন আর ডাম্বেল।

প্রতি ব্যায়ামে দুই থেকে তিন সেট যথেষ্ট। এই প্ল্যানে ওজনের প্রতিটি ব্যায়ামে ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ। সীমার নিচের দিক থেকে শুরু করুন, প্রতি সেশনে রেপ বাড়ান। তিন সেটেই ১০ হলে ওজন বাড়ান।