Träningsprogram för nybörjare: helkropp 3 dagar i veckan

Det är helkroppsträning för dig som är ny på gymmet eller kommer tillbaka efter ett uppehåll. Du tränar 3 dagar i veckan, cirka 50 till 60 minuter per pass, med en vilodag emellan. Varje pass har en press och ett drag, sedan ben och till sist armar, axlar och bål. Programmet går i 9 veckor på gymmet som standard, och i appen kan du också välja 5, 13 eller 17 veckor.

Du tränar 3 dagar i veckan med en vilodag emellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Varje helkroppspass tränar bröst, rygg, axlar, ben, armar och bål. Kör dag A, sedan B och sedan C. Programmet upprepar samma tre dagar varje vecka, så du blir bättre på samma lyft. Varje övning har 3 set, och varje övning med vikt körs på 6 till 10 reps. De flesta övningar har ett byte om ditt gym saknar maskinen eller om stationen är upptagen.

• Dag A: bänkpress, knäböj och skivstångsrodd. Den tunga skivstångsdagen: en press, en knäböj och ett drag, plus militärpress. Curl med EZ-stång och dipsmaskin tar armarna, och situps avslutar passet.
• Dag B: latsdrag, bröstpress med hantlar och sittande lårcurl. En lättare dag med kablar och maskiner. Scottcurl, tricepsextension med rep, axelpress i kabel och crunch i kabel fyller ut passet.
• Dag C: lutande bänkpress, benspark och bröststödd rodd. Övre bröst och övre rygg, sedan curl med hantlar, tricepsextension ovanför huvudet och sidolyft för axlarna. Sidocrunches avslutar veckan.
• Varje övning länkar till sin egen sida, där du kan se den från alla vinklar.

Varför helkropp för nybörjare? Som ny blir du bättre genom att öva varje rörelse ofta. Helkroppsträning tar alla stora muskler tre gånger i veckan, och missar du ett pass hoppar du aldrig över en muskel en hel vecka. 6 till 10 reps är tungt nog för att bygga styrka och ger tillräckligt många reps per set för att lära dig bra teknik.

Vill du ha ett annat fokus eller inget gym alls? Curves & Confidence är ett gymprogram på 3 dagar med två dagar för rumpa och ben och en dag för överkroppen. Dumbbell Home Essentials är ett helkroppsprogram på 3 dagar som du kör hemma med två hantlar.

Vecka 2 till 9 fortsätter i GymDroid. Programmet behåller samma tre dagar. Appen läser det du loggat och sätter dina nästa vikter efter varje pass, så du behöver bara lyfta. Vill du ha ett kortare eller längre block? Välj 5, 13 eller 17 veckor i stället. På iPhone och Android.

Välj en vikt du klarar minst 6 rena reps med och 2 eller 3 reps kvar. Ny med skivstång? Börja knäböj och bänkpress med tom stång på 20 kg. Vet du ett färskt set gör 1RM kalkylatorn om det till en startvikt. Sedan sätter appen varje vikt utifrån det du loggar.

För de flesta nybörjare, helkropp. Du blir bättre snabbast genom att öva varje lyft ofta, och tre helkroppsdagar tränar varje muskel tre gånger i veckan. Push pull legs behöver sex dagar för samma sak, så det passar oftast bättre efter första året, när du vill ha mer volym per muskel.

Tre gånger i veckan, med minst en vilodag mellan passen så att musklerna återhämtar sig. Två pass i veckan funkar också om det är vad schemat tillåter.

Ungefär 45 till 60 minuter, uppvärmning inräknad. Programmet har 7 övningar om 3 set var, så ett pass tar runt 50 till 60 minuter med vilotiderna som visas.

En benövning, en press, ett drag och lite bålträning, plus armar och axlar om du hinner. Dag A har knäböj, bänkpress och skivstångsrodd. Dag B och C använder maskiner och hantlar för samma muskler.

Två till tre set per övning räcker. Programmet har 3 set om 6 till 10 reps i varje övning med vikt. Börja nära nedre delen av intervallet, öka reps varje pass och gå upp i vikt när alla tre set når 10.