جدول تمارين فول بادي للمبتدئين، 3 أيام في الأسبوع

تتمرن 3 أيام في الأسبوع، حوالي 50 إلى 60 دقيقة للتمرين، ويوم راحة بينها. كل تمرين فيه ضغط مع سحب، وأرجل، وبعدها ذراع وكتف وبطن. الجدول 9 أسابيع في الجيم، والتطبيق يعطيك كمان 5 أو 13 أو 17 أسبوع.

تمرن 3 أيام في الأسبوع ويوم راحة بينها، مثلًا الأحد والثلاثاء والخميس. كل تمرين فول بادي للمبتدئين يشغّل الصدر والظهر والكتف والأرجل والذراع والبطن. العب اليوم A، بعدها B، بعدها C. الجدول يكرر نفس الأيام الثلاثة كل أسبوع، فتتحسن في نفس التمارين. كل تمرين 3 مجموعات، وكل تمرين بوزن مداه 6 إلى 10 تكرارات. وأغلب التمارين لها بديل إذا جيمك ما فيه الجهاز أو الجهاز مشغول.

• اليوم A: بنش برس، سكوات بالبار، وبنت أوفر رو. يوم البار الثقيل: ضغط وسكوات وسحب، ومعها الضغط العسكري. بايسبس بالبار المتعرج وجهاز المتوازي للذراع، والبطن في الآخر.
• اليوم B: سحب أمامي، ضغط صدر بالدمبل، وليج كيرل جالس. يوم أخف على الكيبل والأجهزة. بايسبس على الكرسي (بريتشر)، ترايسبس بالحبل، ضغط كتف بالكيبل، وبطن على الكيبل يكمّلون التمرين.
• اليوم C: بنش عالي، ليج إكستنشن، وتجديف وصدرك على مسند. الصدر العلوي وأعلى الظهر، بعدها بايسبس بالدمبل وترايسبس فوق الراس ورفرفة جانبي للكتف. والبطن الجانبي يخلّص الأسبوع.
• كل تمرين له صفحة خاصة تشوف فيها الحركة من كل زاوية.

ليش فول بادي للمبتدئين؟ المبتدئ يتحسن لما يتمرن على كل حركة كثير. تمرين الفول بادي يشغّل كل عضلة كبيرة 3 مرات في الأسبوع، وإذا فوّت تمرين ما تضيع عليك عضلة أسبوع كامل. ومدى 6 إلى 10 تكرارات ثقيل كفاية يبني قوة، ويعطيك تكرارات كافية في كل مجموعة تتعلم فيها الأداء الصحيح.

تبي تركيز ثاني أو ما عندك جيم أبدًا؟ قوام وثقة (Curves & Confidence) جدول جيم 3 أيام فيه يومين مؤخرة وأرجل ويوم للجزء العلوي. وتمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials) جدول فول بادي 3 أيام تلعبه في البيت بزوج دمبل.

الأسابيع من 2 إلى 9 تكمل في GymDroid. الجدول يخلي نفس الأيام الثلاثة، والتطبيق يقرأ اللي سجلته ويحدد أوزانك الجاية بعد كل تمرين، فعليك بس ترفع. تبي مدة أقصر أو أطول؟ اختر 5 أو 13 أو 17 أسبوع. على iPhone وAndroid.

اختر وزن ترفعه 6 تكرارات نظيفة على الأقل وباقي 2 أو 3. جديد على البار؟ ابدأ السكوات والبنش بالبار الفاضي 20 كغ. إذا تعرف مجموعة لعبتها قريب، حاسبة أقصى وزن تحوّلها لوزن بداية. بعدها، التطبيق يحدد كل وزن من اللي تسجله.

لأغلب المبتدئين، فول بادي. تتحسن أسرع لما تتمرن على كل تمرين كثير، وثلاث أيام فول بادي تشغّل كل عضلة 3 مرات في الأسبوع. البوش بول ليجز يحتاج 6 أيام عشان يسوي نفس الشي، فغالبًا يناسب أكثر بعد أول سنة، لما تبي حجم تمرين أكبر لكل عضلة.

3 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة على الأقل بين التمارين عشان تستشفي عضلاتك. ومرتين في الأسبوع لسه ينفع إذا هذا اللي يسمح فيه وقتك.

حوالي 45 إلى 60 دقيقة مع الإحماء. هذا الجدول فيه 7 تمارين، 3 مجموعات لكل واحد، فالتمرين ياخذ تقريبًا 50 إلى 60 دقيقة مع أوقات الراحة المكتوبة.

تمرين رجل، وضغط، وسحب، وشوية بطن، ومعها ذراع وكتف إذا عندك وقت. اليوم A فيه السكوات والبنش برس والبنت أوفر رو. اليوم B واليوم C يستخدمون أجهزة ودمبل لنفس العضلات.

مجموعتين إلى 3 لكل تمرين تكفي. هذا الجدول يستخدم 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات في كل تمرين بوزن. ابدأ قريب من أقل المدى، وزد تكرارات كل تمرين، وارفع الوزن لما توصل المجموعات الثلاث 10.