Full body πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Γυμνάζεσαι 3 μέρες την εβδομάδα, περίπου 50 έως 60 λεπτά, με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Κάθε προπόνηση έχει μια πίεση και ένα τράβηγμα, μετά πόδια και μετά χέρια, ώμους και κορμό. Το πρόγραμμα κρατά 9 εβδομάδες στο γυμναστήριο, και η εφαρμογή δίνει επίσης 5, 13 ή 17 εβδομάδες.

Προπόνηση 3 μέρες την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάθε full body προπόνηση για αρχάριους δουλεύει στήθος, πλάτη, ώμους, πόδια, χέρια και κορμό. Κάνε την Ημέρα Α, μετά τη Β και μετά τη Γ. Το πρόγραμμα επαναλαμβάνει τις ίδιες τρεις μέρες κάθε εβδομάδα, οπότε βελτιώνεσαι στις ίδιες ασκήσεις. Κάθε άσκηση έχει 3 σετ, και κάθε άσκηση με βάρος έχει 6 έως 10 επαναλήψεις. Οι περισσότερες ασκήσεις έχουν εναλλακτική αν το γυμναστήριο δεν έχει το μηχάνημα ή είναι πιασμένο.

• Ημέρα Α: πάγκος, κάθισμα και κωπηλατική με μπάρα. Η βαριά μέρα με μπάρα: μια πίεση, ένα κάθισμα και ένα τράβηγμα, μαζί με στρατιωτικές πιέσεις. Κάμψεις με μπάρα EZ και το μηχάνημα για δίπλα καλύπτουν τα χέρια, και κοιλιακοί κλείνουν την προπόνηση.
• Ημέρα Β: έλξεις τροχαλίας, πιέσεις στήθους με αλτήρες και καθιστές κάμψεις ποδιών. Πιο ελαφριά μέρα σε τροχαλίες και μηχανήματα. Κάμψεις σε πάγκο Scott, εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί, πιέσεις ώμων στην τροχαλία και κοιλιακοί στην τροχαλία συμπληρώνουν την προπόνηση.
• Ημέρα Γ: επικλινής πάγκος, εκτάσεις ποδιών και κωπηλατική με στήριξη στήθους. Πάνω στήθος και πάνω πλάτη, μετά κάμψεις με αλτήρες, εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι και πλάγιες ανυψώσεις για ώμους. Πλάγιοι κοιλιακοί κλείνουν την εβδομάδα.
• Κάθε άσκηση έχει τη δική της σελίδα, όπου τη βλέπεις από κάθε γωνία.

Γιατί full body για αρχάριους; Όσοι ξεκινούν βελτιώνονται όταν εξασκούν κάθε κίνηση συχνά. Η full body προπόνηση δουλεύει κάθε μεγάλο μυ τρεις φορές την εβδομάδα, και αν χάσεις μια προπόνηση κανένας μυς δεν μένει μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς δουλειά. Οι 6 έως 10 επαναλήψεις είναι αρκετά βαριές για να χτίσουν δύναμη και δίνουν αρκετές επαναλήψεις ανά σετ για να μάθεις καλή τεχνική.

Θες άλλη έμφαση ή καθόλου γυμναστήριο; Το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση είναι πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο με δύο μέρες γλουτών και ποδιών και μία για πάνω σώμα. Το Αλτήρες στο σπίτι είναι full body πρόγραμμα 3 ημερών που κάνεις στο σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρες.

Οι εβδομάδες 2 έως 9 συνεχίζουν στο GymDroid. Το πρόγραμμα κρατά τις ίδιες τρεις μέρες, και η εφαρμογή διαβάζει τι έγραψες και βάζει τα επόμενα κιλά μετά από κάθε προπόνηση, οπότε εσύ απλώς σηκώνεις. Θες πιο σύντομο ή πιο μεγάλο κύκλο; Διάλεξε 5, 13 ή 17 εβδομάδες. Σε iPhone και Android.

Διάλεξε βάρος που σηκώνεις για τουλάχιστον 6 καθαρές επαναλήψεις με 2 ή 3 στο ρεζερβουάρ. Πρώτη φορά με μπάρα; Ξεκίνα κάθισμα και πάγκο με την άδεια μπάρα των 20 kg. Αν ξέρεις ένα πρόσφατο σετ, ο υπολογισμός 1RM το κάνει κιλά εκκίνησης. Μετά η εφαρμογή βάζει κάθε βάρος από ό,τι γράφεις.

Για τους περισσότερους αρχάριους, full body. Βελτιώνεσαι πιο γρήγορα όταν εξασκείς κάθε άσκηση συχνά, και τρεις full body μέρες δουλεύουν κάθε μυ τρεις φορές την εβδομάδα. Το push pull legs θέλει έξι μέρες για το ίδιο, οπότε ταιριάζει συνήθως μετά την πρώτη χρονιά, όταν θες περισσότερο όγκο ανά μυ.

Τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα για να αναρρώνουν οι μύες. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα κάνουν κι αυτές, αν τόσο επιτρέπει το πρόγραμμά σου.

Περίπου 45 έως 60 λεπτά μαζί με το ζέσταμα. Αυτό το πρόγραμμα έχει 7 ασκήσεις των 3 σετ, οπότε μια προπόνηση παίρνει γύρω στα 50 έως 60 λεπτά με τα διαλείμματα που δείχνει.

Μία άσκηση για πόδια, μία πίεση, ένα τράβηγμα και λίγο κορμό, συν χέρια και ώμους αν έχεις χρόνο. Η Ημέρα Α έχει κάθισμα, πάγκο και κωπηλατική με μπάρα. Οι Ημέρες Β και Γ έχουν μηχανήματα και αλτήρες για τους ίδιους μύες.

Δύο έως τρία σετ ανά άσκηση φτάνουν. Αυτό το πρόγραμμα έχει 3 σετ των 6 έως 10 σε κάθε άσκηση με βάρος. Ξεκίνα κοντά στο κάτω όριο, βάζε επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση και ανέβα κιλά όταν και τα τρία σετ φτάσουν τις 10.