GymDroidΕκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία από κάθε γωνία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία: σωστή εκτέλεση
Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (triceps pushdown) είναι άσκηση όπου στέκεσαι μπροστά σε ψηλή τροχαλία και σπρώχνεις ένα σχοινί ή μια μπάρα κάτω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
- Δουλεύει
- Τρικέφαλος βραχιόνιος
- Βοηθούν επίσης
- Πήχεις, Κορμός
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, βήμα βήμα
- Βάλε σχοινί ή ίσια μπάρα σε ψηλή τροχαλία. Στάσου μπροστά στο μηχάνημα, τόσο κοντά ώστε το συρματόσχοινο να κρέμεται ίσια μπροστά σου.
- Πιάσε τη λαβή και τράβα τη κάτω μέχρι οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι περίπου στις 90 μοίρες και κολλημένοι στα πλευρά.
- Πόδια στο άνοιγμα των γοφών, γόνατα χαλαρά, και γείρε λίγο μπροστά από το ισχίο.
- Κράτα τους ώμους κάτω. Τα μπράτσα μένουν ακίνητα όλο το σετ.
- Σπρώξε τη λαβή κάτω μέχρι να τεντώσουν τελείως τα χέρια. Με σχοινί, άνοιξε τις άκρες κάτω.
- Σφίξε τους τρικέφαλους για μια στιγμή.
- Άφησε τη λαβή να ανέβει αργά μέχρι οι πήχεις να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Επανάλαβε.
Συχνά λάθη στις εκτάσεις τρικεφάλων
- Οι αγκώνες πάνε μπρος πίσω. Κράτα τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά. Αν κινούνται, αναλαμβάνουν ώμοι και ραχιαίοι.
- Πέφτεις πάνω από τη λαβή. Μια μικρή κλίση είναι οκ. Αν πιέζεις κάτω με το βάρος του σώματος, η κολόνα είναι πολύ βαριά.
- Αφήνεις τη λαβή να πεταχτεί πάνω. Σταμάτα όταν οι πήχεις φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα και έλεγξε την άνοδο.
- Δεν κλειδώνεις. Τέντωσε τελείως τα χέρια κάτω. Εκεί δουλεύουν πιο σκληρά οι τρικέφαλοι.
- Λυγισμένοι καρποί. Κράτα τους καρπούς ίσιους, στη γραμμή των πήχεων.
Εναλλακτικές: χωρίς τροχαλία, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία από κάθε γωνία
Οι αγκώνες μένουν ακίνητοι στα πλευρά, οπότε τη δουλειά την κάνουν οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος του μπράτσου. Μαθαίνεται εύκολα, είναι φιλική στις αρθρώσεις και είναι από τους καλύτερους τρόπους να χτίσεις το πίσω μέρος των χεριών. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα πιο συχνά λάθη και αν να διαλέξεις σχοινί ή μπάρα.
Μύες που δουλεύουν
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος τεντώνει τον αγκώνα και έχει τρεις κεφαλές. Οι εκτάσεις στην τροχαλία δουλεύουν περισσότερο την έξω και την έσω κεφαλή, αυτές που δίνουν σχήμα στο έξω και πίσω μέρος του χεριού. Δουλεύει και η μακριά κεφαλή, αλλά αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Οι πήχεις κρατούν τη λαβή και ο κορμός σε κρατά να μην κουνιέσαι.
Σετ και επαναλήψεις για πιο δυνατά, πιο σφιχτά χέρια
Κάνε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Όταν βγάζεις 15 καθαρές, κατέβασε την πείρα μία πλάκα. Οι τρικέφαλοι είναι μεγάλο κομμάτι του μπράτσου, οπότε η προπόνησή τους είναι ο πιο άμεσος τρόπος να σφίξει το πίσω μέρος των χεριών. Το λίπος που πέφτει με τον καιρό είναι αυτό που κάνει το σχήμα να φαίνεται.
Σχοινί ή μπάρα στην τροχαλία;
Με την ίσια μπάρα οι περισσότεροι σπρώχνουν περισσότερο βάρος και τη κρατούν εύκολα σταθερή. Με το σχοινί οι καρποί γυρίζουν και τα χέρια ανοίγουν κάτω. Πολλοί το νιώθουν περισσότερο στους τρικέφαλους και πιο φιλικό σε καρπούς και αγκώνες. Η μπάρα V είναι κάπου ανάμεσα. Πάρε αυτή που νιώθουν καλύτερα οι αρθρώσεις σου και κράτα την ίδια για μερικές εβδομάδες, για να λένε κάτι τα νούμερά σου.
Εναλλακτικές: χωρίς τροχαλία, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν έχεις τροχαλία; Πέρνα ένα λάστιχο πάνω από πόρτα ή μπάρα και κάνε την ίδια κίνηση στο σπίτι. Οι εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι, τα skull crushers, τα δίπλα και οι κάμψεις με κλειστά χέρια είναι κι αυτές καλές επιλογές. Οι παρακάτω ασκήσεις δουλεύουν επίσης σκληρά τους τρικέφαλους.
Προγράμματα με εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Οι εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία είναι στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο. Γράψε τα σετ σου στο GymDroid και δες την κίνηση από κάθε γωνία πριν ξεκινήσεις. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Σχοινί ή μπάρα για εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία;
Κανένα δεν είναι καλύτερο για όλους. Η μπάρα συνήθως σηκώνει περισσότερο βάρος. Το σχοινί αφήνει τους καρπούς να γυρίσουν και συχνά είναι πιο φιλικό στους αγκώνες.
Ποιο κομμάτι του τρικέφαλου δουλεύουν οι εκτάσεις στην τροχαλία;
Κυρίως την έξω και την έσω κεφαλή. Πρόσθεσε εκτάσεις πάνω από το κεφάλι αν θες να δουλέψεις περισσότερο τη μακριά κεφαλή.
Κουνιούνται οι αγκώνες στις εκτάσεις τρικεφάλων;
Όχι. Τα μπράτσα μένουν ακίνητα στα πλευρά. Κινούνται μόνο οι πήχεις.
Βοηθούν οι εκτάσεις τρικεφάλων στα χαλαρά μπράτσα;
Χτίζουν τους τρικέφαλους, που είναι το μεγαλύτερο μέρος του πίσω μπράτσου. Λίπος από ένα σημείο δεν καίγεται, οπότε η συνολική προπόνηση και η διατροφή μετράνε το ίδιο.
Γιατί νιώθω τις εκτάσεις τρικεφάλων στους αγκώνες;
Δοκίμασε σχοινί, λιγότερο βάρος και πιο αργές επαναλήψεις. Αν ο πόνος μένει, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Προγράμματα με εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Οι εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία είναι στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο.
Ενημέρωση