GymDroidTriceps na sajli iz svakog kuta
Triceps na sajli: kako ga pravilno izvesti
Triceps na sajli, ili potisak sajle prema dolje, vježba je u kojoj stojiš okrenut gornjoj sajli i guraš uže ili šipku dolje dok ruke nisu ispružene.
- Glavni mišići
- Triceps
- Pomažu
- Podlaktice, Core
Triceps na sajli, korak po korak
- Zakači uže ili ravnu šipku na gornju sajlu. Stani licem prema spravi, dovoljno blizu da sajla visi ravno ispred tebe.
- Uhvati ručku i povuci je dolje dok laktovi nisu savijeni na oko 90 stupnjeva i priljubljeni uz tijelo.
- Stani sa stopalima u širini kukova, koljena meka, i lagano se nagni naprijed iz kukova.
- Drži ramena dolje. Nadlaktice ostaju mirne cijelu seriju.
- Guraj ručku dolje dok ruke nisu potpuno ispružene. S užetom na dnu raširi krajeve.
- Na trenutak stisni triceps.
- Polako pusti ručku gore dok podlaktice nisu otprilike paralelne s podom. Ponovi.
Najčešće greške kod tricepsa na sajli
- Laktovi se miču naprijed i natrag. Drži laktove zalijepljene uz tijelo. Ako se miču, preuzimaju ramena i latovi.
- Naginjanje nad ručku. Mali nagib je u redu. Ako pritišćeš tijelom, kilaža je preteška.
- Ručka leti gore. Stani kad podlaktice dođu u paralelu s podom i kontroliraj put gore.
- Ruke se ne ispruže do kraja. Na dnu potpuno ispruži ruke. U tom zadnjem dijelu triceps radi najjače.
- Savijena zapešća. Drži zapešća ravno, u liniji s podlakticama.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Triceps na sajli iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Triceps pushdown. Laktovi stoje mirno uz tijelo, pa posao radi triceps na stražnjoj strani ruke. Lako se nauči, blag je za zglobove i jedan je od najboljih načina da izgradiš stražnji dio ruku. Ispod je triceps na sajli korak po korak, mišići koji rade, najčešće greške i treba li ti uže ili šipka.
Koje mišiće radi triceps na sajli
Troglavi mišić nadlaktice (triceps) ispruža lakat. Ima tri glave. Potisak na sajli najviše radi bočnu i medijalnu glavu, one koje oblikuju vanjski i stražnji dio ruke. Duga glava isto radi, ali najbolje raste uz vježbe iznad glave. Podlaktice drže ručku, a core ne da ti se njišeš.
Serije i ponavljanja za jače i čvršće ruke
Radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, jednom ili dvaput tjedno. Između serija odmori 60 sekundi. Svaku seriju završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad dođeš do 15 čistih ponavljanja, spusti klin za jednu ploču. Triceps čini velik dio nadlaktice, pa je njegov trening najizravniji način da učvrstiš stražnji dio ruku. Da se taj oblik vidi, s vremenom treba manje masnoće.
Uže ili šipka
S ravnom šipkom većina može gurati više kila i lako je drži mirnom. Uže pušta zapešća da se okreću, a šake da se na dnu razdvoje. Mnogi tako triceps osjete više, a zapešćima i laktovima je ugodnije. V šipka je negdje između. Odaberi ono što ti najbolje sjeda na zglobove i drži to par tjedana, da ti brojke nešto znače.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, s bučicama
Nemaš sajlu? Prebaci elastičnu gumu preko vrata ili šipke i radi isti pokret kod kuće. Ekstenzija bučicom iznad glave, francuski potisak, propadanja i uski sklekovi isto su dobre opcije. I ove vježbe jako rade triceps.
Programi s tricepsom na sajli
Triceps na sajli s užetom je na danu B Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani. Upiši serije u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog kuta prije nego što kreneš. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Je li bolje uže ili šipka za triceps na sajli?
Nijedno nije bolje za sve. Šipka obično daje više kila. Uže pušta zapešća da se okreću i često je ugodnije za laktove.
Koji dio tricepsa radi potisak na sajli?
Najviše bočnu i medijalnu glavu. Dodaj ekstenziju iznad glave ako želiš više raditi dugu glavu.
Smiju li se laktovi micati kod tricepsa na sajli?
Ne smiju. Nadlaktice stoje mirno uz tijelo. Miču se samo podlaktice.
Pomaže li triceps na sajli kod mlohavih ruku?
Gradi triceps, koji čini većinu stražnjeg dijela ruke. Salo ne možeš skinuti s jednog mjesta, pa ukupan trening i prehrana znače jednako.
Zašto osjećam triceps na sajli u laktovima?
Probaj uže, manju kilažu i sporija ponavljanja. Ako bol ne prolazi, stani i javi se stručnjaku.
Programi s tricepsom na sajli
Triceps na sajli s užetom je na danu B Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani.
Ažurirano