GymDroidTriceps pushdown från alla vinklar
Triceps pushdown: så gör du rätt
Triceps pushdown, eller tricepspress i kabel, är en övning där du står vänd mot en hög kabel och trycker ner ett rep eller en stång tills armarna är raka.
- Tränar
- Triceps
- Tränar också
- Underarmar, Bål
Triceps pushdown i kabel, steg för steg
- Fäst ett rep eller en rak stång i en hög kabel. Stå vänd mot maskinen, så nära att kabeln hänger rakt ner framför dig.
- Greppa handtaget och dra ner det tills armbågarna är böjda ungefär 90 grader och ligger mot sidorna.
- Stå med fötterna höftbrett, mjuka knän, och luta dig lite framåt från höften.
- Håll axlarna nere. Överarmarna står still hela setet.
- Tryck ner handtaget tills armarna är helt raka. Med rep, dra isär ändarna i botten.
- Spänn triceps en kort stund.
- Låt handtaget gå upp långsamt tills underarmarna är ungefär parallella med golvet. Upprepa.
Vanliga fel i triceps pushdown
- Armbågarna rör sig fram och tillbaka. Håll armbågarna fastlimmade vid sidorna. Rör de sig tar axlar och lats över.
- Du lutar dig över handtaget. En liten lutning går bra. Trycker du ner med kroppsvikten är vikten för tung.
- Handtaget får flyga upp. Stanna när underarmarna är parallella med golvet och kontrollera vägen upp.
- Du låser inte ut. Sträck armarna helt i botten. Den sista biten är där triceps jobbar hårdast.
- Böjda handleder. Håll handlederna raka och i linje med underarmarna.
Alternativ: utan kabel, hemma, med hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Triceps pushdown från alla vinklar
Armbågarna står still vid sidorna, så triceps på baksidan av armen gör jobbet. Den är lätt att lära sig, snäll mot lederna och ett av de bästa sätten att bygga baksidan av armarna. Här ser du hur du gör triceps pushdown steg för steg, vilka muskler som jobbar, de vanligaste felen och om du ska välja rep eller stång.
Vilka muskler tränar triceps pushdown?
Triceps brachii sträcker armbågen. Den har tre huvuden. Pushdown tränar det laterala och mediala huvudet mest, de som formar utsidan och baksidan av armen. Det långa huvudet jobbar också, men växer bäst med övningar ovanför huvudet också. Underarmarna håller handtaget och bålen hindrar dig från att gunga.
Set och reps för starkare och fastare armar
Kör 3 set om 10 till 15 reps, en eller två gånger i veckan. Vila 60 sekunder mellan seten. Avsluta varje set med 1 eller 2 bra reps kvar. När du når 15 rena reps, flytta ner sprinten en platta. Triceps utgör en stor del av överarmen. Att träna den är därför det mest direkta sättet att få fastare baksida på armarna. Lägre fettprocent över tid gör formen synlig.
Rep eller stång i pushdown?
Med rak stång orkar de flesta trycka mer, och den är lätt att hålla stadig. Repet låter handlederna vrida sig och händerna gå isär i botten. Många känner det mer i triceps så, och tycker att det är snällare mot handleder och armbågar. En V-stång ligger mittemellan. Välj den som känns bäst i lederna och behåll den några veckor, så betyder dina siffror något.
Alternativ: utan kabel, hemma, med hantlar
Ingen kabelmaskin? Fäst ett gummiband över en dörr eller en stång och gör samma pushdown hemma. Tricepsextension med hantel ovanför huvudet, skull crushers, dips och armhävningar med smalt grepp är också bra val. De här lyften tränar också triceps hårt.
Program med triceps pushdown
Pushdown med rep finns på dag B i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar. Logga dina set i GymDroid och se rörelsen från alla vinklar innan du börjar. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Är rep eller stång bäst i triceps pushdown?
Ingen är bäst för alla. Stången ger oftast mer vikt. Repet låter handlederna vrida sig och känns ofta bättre i armbågarna.
Vilken del av triceps tränar pushdown?
Mest det laterala och mediala huvudet. Lägg till en extension ovanför huvudet om du vill träna det långa huvudet mer.
Ska armbågarna röra sig i pushdown?
Nej. Överarmarna står still vid sidorna. Bara underarmarna rör sig.
Hjälper triceps pushdown mot slappa armar?
Den bygger triceps, som utgör det mesta av baksidan av armen. Du kan inte bränna fett på ett ställe, så träning i stort och kost spelar lika stor roll.
Varför känner jag triceps pushdown i armbågarna?
Testa repet, lättare vikt och långsammare reps. Sitter smärtan kvar, sluta och sök en fysioterapeut.
Program med triceps pushdown
Pushdown med rep finns på dag B i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar.
Uppdaterad