تمرين الترايسبس بالكيبل: الطريقة الصحيحة

الكوع ثابت على جنبك، فالترايسبس ورا الذراع هو اللي يشتغل. سهل تتعلمه، ومريح للمفاصل، ومن أفضل الطرق لبناء خلف الذراع. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، والعضلات، وأشهر الأخطاء، وهل تستخدم حبل أو بار.

الترايسبس يفرد الكوع، وله ثلاث رؤوس. البوش داون يشغّل الرأس الجانبي والرأس الإنسي أكثر، وهم اللي يعطون شكل برا وورا الذراع. الرأس الطويل يشتغل كمان، بس ينمو أفضل مع تمارين فوق الراس. والساعد يمسك المقبض والكور يمنعك تتمايل.

العب 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع. ارتاح 60 ثانية بين المجموعات. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين. لما توصل 15 تكرار نظيف، نزّل البن قطعة وحدة. الترايسبس جزء كبير من أعلى الذراع، فتمرينه أقصر طريق لشد خلف الذراع. ونزول الدهون مع الوقت هو اللي يخلي الشكل يبان.

البار المستقيم يخلي أغلب الناس يدفعون وزن أكبر وسهل تثبته. الحبل يخلي رسغك يلف ويدك تنفتح تحت، وناس كثير يحسون الترايسبس فيه أكثر ويلقونه أريح للرسغ والكوع. البار V بين الاثنين. اختر اللي يرتاح عليه مفصلك، وخلك عليه كم أسبوع عشان أرقامك يكون لها معنى.

ما عندك جهاز كيبل؟ لف حبل مطاطي على الباب أو بار والعب نفس الحركة في البيت. الترايسبس بالدمبل فوق الراس، والسكل كراشر، والمتوازي، والضغط بقبضة ضيقة خيارات زينة كمان. وهذه التمارين تشغّل الترايسبس بقوة.

الترايسبس بالحبل في اليوم B من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام. سجّل مجموعاتك في GymDroid وشوف الحركة من كل زاوية قبل ما تبدأ. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

ولا واحد أفضل للكل. البار غالبًا يخليك ترفع أكثر. الحبل يخلي رسغك يلف وغالبًا أريح للكوع.

أكثر شي الرأس الجانبي والإنسي. أضف تمرين ترايسبس فوق الراس إذا تبي تشغّل الرأس الطويل أكثر.

لا. أعلى ذراعك ثابت على جنبك. الساعد بس يتحرك.

يبني الترايسبس، وهو أغلب خلف الذراع. ما تقدر تحرق دهون من مكان واحد، فالتمرين العام والأكل لهم نفس الأهمية.

جرّب الحبل، ووزن أخف، وتكرارات أبطأ. إذا استمر الألم، وقف وراجع مختص.