تمارين منزلية بدون أدوات أو بالدمبل

ما عندك أدوات؟ ابدأ بتمرين وزن الجسم. عندك زوج دمبل؟ اختر تمرين الدمبل. كل تمرين فيه المجموعات والتكرارات والراحة. وكل حركة لها صفحة تعرضها من كل زاوية.

ابدأ بتمرين فول بادي بوزن الجسم، مرتين أو ثلاث في الأسبوع. خل عندك تكرارين أو ثلاثة احتياط في كل مجموعة. ركّز على تكرارات بطيئة ومضبوطة. لما تصير كل المجموعات سهلة، زد جولة أو انتقل لتمارين الدمبل.

ثلاث حصص فول بادي في الأسبوع مع يوم راحة بينها تكفي أغلب الناس. إذا تمرن المؤخرة والأرجل في يوم خاص، خل يومين على الأقل قبل ما تمرنها بقوة مرة ثانية.

تبي برنامج كامل بدل تمرين واحد؟ جدول تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials) 3 أيام في البيت. الأسبوع الأول كامل في صفحته، والتطبيق يكمل من الأسبوع الثاني.