تمارين الدمبل للجسم كامل: زوج واحد، 35 دقيقة

في التطبيق اسمه Dumbbell full body. خمس تمارين: سكوات بلغاري، ضغط، تجديف، انحناء من الحوض، وضغط كتف. مع بعض تغطي الأرجل والمؤخرة والصدر والظهر والكتف والذراع في حوالي 35 دقيقة. ينفع في البيت أو في الجيم، وما يحتاج بنش، بس كرسي ثابت أو كنبة. ويناسب المبتدئين واللي راجعين للتمرين.

العب مجموعات متتالية: خلّص كل مجموعات التمرين قبل ما تنتقل للي بعده. ارتاح حسب المكتوب بين المجموعات. اختر وزن ترفعه للتكرارات المكتوبة وباقي تكرار أو اثنين زينين في آخر كل مجموعة. إذا الزوج خفيف على السكوات البلغاري والرومانيان ديدلفت، العب تكرارات أكثر ونزّل الوزن ببطء.

أغلب المبتدئين يرتاحون على دمبل بين 4 و10 كغ للواحد. اللي رفعوا حديد قبل غالبًا يبدأون بين 8 و15 كغ. الوزن الصح هو اللي يخليك تخلّص التكرارات المكتوبة بأداء نظيف وباقي تكرار أو اثنين. رجولك أقوى من كتفك، فوزن صعب في ضغط الكتف غالبًا سهل في السكوات البلغاري. مع زوج واحد، حل هذا بتكرارات أكثر أو أبطأ في تمارين الرجل. والدمبل القابل للتعديل أفضل حل إذا ناوي تتمرن في البيت فترة طويلة.

العب تمرين الفول بادي هذا مرتين أو ثلاث في الأسبوع ويوم راحة بينها. هذا يكفي لتقدم ثابت في أول شهور. لما يصير التمرين طويل، أو تبي شغل أكثر لكل عضلة، قسّمه لاثنين. يوم للجزء العلوي فيه ضغط وتجديف ورفرفة وبايسبس، ويوم للجزء السفلي فيه سكوات بلغاري ورومانيان ديدلفت ولانجز عكسي وجسر. العب كل يوم مرتين في الأسبوع، يعني 4 تمارين بالمجموع.

• قاعدة التقدم: لما توصل أعلى المدى في المجموعات الثلاث، زد وزن أو تكرارين المرة الجاية.
• فول بادي: مرتين أو 3 في الأسبوع
• تقسيم علوي وسفلي: 4 مرات في الأسبوع

في GymDroid تقدر تلف كل تمرين في هذا التمرين وتشوفه من كل زاوية. هذا يساعدك تتأكد من وضعية التجديف والرومانيان ديدلفت، وهم التمارين اللي الأداء فيها أهم شي.

أكيد. الدمبل يغطي كل عضلة كبيرة. طالما المجموعات صعبة وتزيد الوزن أو التكرارات مع الوقت، بتبني عضل.

أكيد. يشغّل كل عضلة مرتين أو ثلاث في الأسبوع، وحركاته بسيطة، ويحتاج أدوات قليلة، وهذا يخليه من أفضل طرق البداية.

يومين أو ثلاثة لتمرين فول بادي، وأيام راحة بينها. و4 أيام تنفع مع تقسيم علوي وسفلي.

السكوات البلغاري والضغط والتجديف بالدمبل والرومانيان ديدلفت بالدمبل. هذه الأربعة تغطي أغلب الجسم في حوالي 25 دقيقة.

اختر وزن ترفعه 10 إلى 12 تكرار نظيف وباقي تكرار أو اثنين. لمبتدئين كثير هذا 4 إلى 10 كغ للدمبل.