GymDroid
Dumbbell workout voor je hele lichaam
Met één paar dumbbells train je je hele lichaam.
Full body workout met dumbbells
- Warm 5 minuten op. Doe daarna één lichte set split squats en een paar push ups.
- Bulgarian split squat: zet je achterste voet op een stoel of bank, hou de dumbbells naast je lichaam en zak recht naar beneden op je voorste been.
- Push ups: hou je lichaam in een rechte lijn en breng je borst dicht bij de vloer. Te zwaar? Zet je handen op een tafel of bank. Heb je een fitnessbank? Doe dan de dumbbell chest press.
- Dumbbell row: steun met één hand op een stoel of bank en trek de dumbbell naar je heup.
- Shoulder press: zittend op een stevige stoel of staand. Hou je ribben laag en leun niet achterover.
- Nog een paar minuten over? Doe aan het eind 2 sets reverse lunges of bicep curls.
Goed om te weten
Dumbbell full body
Deze dumbbell workout heet in de app Dumbbell full body en heeft vijf oefeningen: een split squat, een push up, roeien, een heupscharnier en een overhead press. Samen trainen ze benen, billen, borst, rug, schouders en armen in zo'n 35 minuten. Je doet hem thuis of in de gym. Je hebt geen bank nodig, een stevige stoel of bank uit de woonkamer is genoeg. Goed voor beginners en voor iedereen die weer begint.
Full body workout met dumbbells
Doe vaste sets: maak alle sets van één oefening af voor je naar de volgende gaat. Rust tussen de sets zoals aangegeven. Kies een gewicht waarmee je de herhalingen haalt en aan het eind van elke set nog één of twee goede herhalingen in de tank hebt. Is je paar te licht voor split squats en Roemeense deadlifts? Doe dan meer herhalingen en laat het gewicht langzaam zakken.
Met welk gewicht dumbbells begin je?
De meeste beginners zitten goed met dumbbells van 4 tot 10 kg per stuk. Heb je al eerder getraind? Dan begin je vaak tussen 8 en 15 kg. Het juiste gewicht is het gewicht waarmee je de herhalingen netjes haalt, met nog één of twee over. Je benen zijn sterker dan je schouders. Een gewicht dat zwaar is bij de shoulder press, is vaak makkelijk bij split squats. Met één paar los je dat op met meer of langzamere herhalingen bij de beenoefeningen. Ga je lang thuis trainen? Dan zijn verstelbare dumbbells de beste oplossing.
Dumbbell workout voor boven en onderlichaam
Doe deze full body workout twee of drie keer per week, met een rustdag ertussen. Dat is genoeg voor goede progressie in de eerste maanden. Duren je trainingen te lang, of wil je meer werk per spier? Splits het dan in tweeën. Een bovenlichaam dag met drukken, roeien, raises en curls. En een onderlichaam dag met split squats, Roemeense deadlifts, reverse lunges en glute bridges. Doe elke dag twee keer per week, dus vier trainingen in totaal.
- Progressie: haal je bij alle 3 de sets de bovenkant? Doe de volgende keer meer gewicht of 2 herhalingen extra.
- Full body: 2 of 3 keer per week
- Boven en onder split: 4 keer per week
Zie elke oefening uit elke hoek
In GymDroid draai je elke oefening uit deze workout en zie je hem uit elke hoek. Zo check je de houding bij het roeien en de Roemeense deadlift, waar techniek het meest telt.
Kun je spieren opbouwen met alleen dumbbells?
Ja. Met dumbbells train je elke grote spiergroep. Zolang je sets zwaar zijn en je na verloop van tijd gewicht of herhalingen toevoegt, bouw je spieren op.
Is een full body workout met dumbbells goed voor beginners?
Ja. Je traint elke spier twee of drie keer per week, met simpele oefeningen en weinig materiaal. Daarmee is het een van de beste manieren om te beginnen.
Hoeveel dagen per week train je met dumbbells?
Twee of drie dagen voor een full body workout, met rustdagen ertussen. Vier dagen werkt met een split in boven en onderlichaam.
Wat zijn de beste dumbbell oefeningen voor een snelle workout?
De Bulgarian split squat, push ups, dumbbell row en de Roemeense deadlift met dumbbells. Deze vier trainen het grootste deel van je lichaam in zo'n 25 minuten.
Met hoe zware dumbbells moet ik beginnen?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 nette herhalingen haalt, met nog één of twee over. Voor veel beginners is dat 4 tot 10 kg per dumbbell.
Doe deze workout met de app
Zet deze vijf oefeningen in een workout in GymDroid en log het gewicht en de herhalingen van elke set.
