ダンベル全身メニュー: 1組で35分の自宅筋トレ

種目は5つ。片脚スクワット、腕立て伏せ、ロウ、股関節を曲げる種目、頭上に押す種目です。これで脚、お尻、胸、背中、肩、腕を35分ほどでカバーします。自宅でもジムでもOK。ベンチ台はいらず、丈夫な椅子かソファがあれば大丈夫です。初心者にも、ブランク明けの方にも向いています。

1種目ずつ全セットを終えてから、次の種目に移ります。セット間は表のとおり休みます。重量は、表の回数をこなして、あと1〜2回できる余力が残るものを選びましょう。ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトで軽すぎる場合は、回数を増やし、ゆっくり下ろします。

初心者なら、片手4〜10kgがちょうどいい方が多いです。経験者なら、8〜15kgから始めることが多いです。正解は、表の回数をきれいなフォームでこなし、あと1〜2回の余力が残る重さです。脚は肩より強いので、ショルダープレスできつい重さでも、ブルガリアンスクワットでは軽いことがよくあります。1組しかない場合は、脚の種目で回数を増やすか、ゆっくり動きましょう。長く宅トレを続けるなら、可変式ダンベルがいちばんの解決策です。

この全身メニューを週2〜3回、間に休みの日を入れて行いましょう。最初の数か月は、それで十分に伸びます。1回の時間が長くなってきたら、または1部位をもっと鍛えたくなったら、2つに分けます。上半身の日はプレス、ロウ、レイズ、カール。下半身の日はブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、バックランジ、ヒップリフトです。それぞれ週2回、合計週4回行います。

• 伸ばし方のルール: 3セットすべてで回数の上限に届いたら、次回は重量を上げるか、2回増やします。
• 全身法: 週2〜3回
• 上半身と下半身の分割法: 週4回

GymDroidなら、このメニューの種目を回して、あらゆる角度から動きを確認できます。フォームが特に大事なワンハンドロウとルーマニアンデッドリフトで、構えをチェックするのに便利です。

つきます。ダンベルで全身の大きな筋肉を鍛えられます。きついセットを行い、少しずつ重量か回数を増やしていけば、筋肉はつきます。

はい。週2〜3回すべての筋肉を鍛えられ、動きがシンプルで、器具も少なくて済みます。始め方として、いちばんおすすめの方法の1つです。

全身メニューなら週2〜3回、間に休みの日を入れます。上半身と下半身の分割法なら週4回でもOKです。

ブルガリアンスクワット、腕立て伏せ、ワンハンドロウ、ダンベルでのルーマニアンデッドリフトです。この4種目で、25分ほどで体のほとんどをカバーできます。

きれいなフォームで10〜12回でき、あと1〜2回の余力が残る重さを選びます。多くの初心者なら片手4〜10kgです。