Full body aux haltères: une paire, 35 minutes

Dans l'appli, cette séance s'appelle Dumbbell full body. Cette séance haltères tient en cinq exos : un squat bulgare, des pompes, un rowing, une charnière de hanche et un développé épaules. Jambes, fessiers, pecs, dos, épaules et bras bossent en 35 minutes environ. Ça marche à la maison comme à la salle. Pas besoin de banc, une chaise solide ou un canapé suffit. Parfait pour débuter ou pour reprendre.

Séries classiques : tu finis toutes les séries d'un exo avant de passer au suivant. Récup comme indiqué entre les séries. Prends une charge qui te laisse une ou deux bonnes reps en réserve à la fin de chaque série. Ta paire est trop légère pour le squat bulgare et le soulevé de terre roumain ? Fais plus de reps et descends lentement.

La plupart des débutants s'en sortent bien avec des haltères de 4 à 10 kg chacun. Si tu as déjà fait de la muscu, tu partiras souvent entre 8 et 15 kg. Le bon poids, c'est celui qui te permet de finir les reps indiquées proprement, avec une ou deux reps en réserve. Tes jambes sont plus fortes que tes épaules. Un poids dur au développé épaules est donc souvent facile au squat bulgare. Avec une seule paire, compense avec plus de reps ou des reps plus lentes sur les jambes. Tu comptes t'entraîner longtemps chez toi ? Les haltères réglables, c'est la meilleure solution.

Fais ce full body deux ou trois fois par semaine, avec un jour de repos entre deux. C'est assez pour progresser régulièrement les premiers mois. Quand les séances deviennent longues, ou que tu veux plus de volume par muscle, coupe en deux. Une séance haut du corps avec développés, rowings, élévations et curls. Une séance bas du corps avec squat bulgare, soulevé de terre roumain, fentes arrière et pont fessier. Chaque séance deux fois par semaine, donc quatre séances en tout.

• Règle de progression : quand tu arrives en haut de la fourchette sur les 3 séries, ajoute du poids ou 2 reps la fois suivante.
• Full body : 2 ou 3 fois par semaine
• Haut et bas du corps : 4 fois par semaine

Dans GymDroid, tu peux faire tourner chaque exo de cette séance pour le voir sous tous les angles. Pratique pour vérifier ta mise en place au rowing et au soulevé de terre roumain, là où la technique compte le plus.

Oui. Les haltères font bosser tous les gros muscles. Tant que tes séries sont dures et que tu ajoutes du poids ou des reps avec le temps, tu prends du muscle.

Oui. Chaque muscle bosse deux ou trois fois par semaine, les mouvements sont simples et il faut peu de matériel. C'est une des meilleures façons de commencer.

Deux ou trois pour un full body, avec des jours de repos entre deux. Quatre séances, ça marche avec un split haut et bas du corps.

Squat bulgare, pompes, rowing haltère et soulevé de terre roumain aux haltères. Ces quatre exos couvrent presque tout le corps en 25 minutes environ.

Prends une charge que tu soulèves 10 à 12 fois proprement, avec une ou deux reps en réserve. Pour beaucoup de débutants, c'est 4 à 10 kg par haltère.