GymDroid
Full body cu gantere: o pereche, 35 de minute
O pereche de gantere ajunge ca să lucrezi tot corpul.
Antrenament full body cu gantere
- Încălzește-te 5 minute, apoi fă o serie ușoară de fandări bulgărești și câteva flotări.
- Fandări bulgărești: pune piciorul din spate pe un scaun sau pe canapea, ține ganterele pe lângă corp și coboară drept pe piciorul din față.
- Flotări: ține corpul în linie dreaptă și coboară pieptul aproape de podea. Prea grele? Sprijină mâinile pe o masă sau pe canapea. Ai bancă? Fă în loc împins cu gantere din culcat.
- Ramat cu gantera: sprijină o mână pe un scaun sau pe canapea și trage gantera spre șold.
- Împins pentru umeri: din șezut pe un scaun stabil sau din picioare. Ține coastele jos și nu te lăsa pe spate.
- Mai ai câteva minute? Adaugă la final 2 serii de fandări înapoi sau flexii biceps.
Alte antrenamente acasă
Bine de știut
Full body cu gantere
Acest antrenament cu gantere (în aplicație, Dumbbell full body) are cinci exerciții: fandări bulgărești, flotări, ramat, deadlift românesc și împins deasupra capului. Împreună acoperă picioarele, fesierii, pieptul, spatele, umerii și brațele în cam 35 de minute. Merge acasă sau la sală. Nu îți trebuie bancă, doar un scaun stabil sau o canapea. E bun pentru începători și pentru cine revine la antrenament.
Antrenament full body cu gantere
Lucrezi pe serii drepte: termini toate seriile unui exercițiu înainte să treci la următorul. Ia pauza din tabel între serii. Alege o greutate cu care faci repetările din tabel și îți mai rămân una sau două bune la final. Dacă perechea e prea ușoară la fandări bulgărești și deadlift românesc, fă mai multe repetări și coboară încet.
Cu ce greutate începi
Cei mai mulți începători se descurcă bine cu gantere de 4-10 kg fiecare. Cine a mai ridicat greutăți pornește des de la 8-15 kg. Greutatea bună e cea cu care termini repetările din tabel cu tehnică curată și îți mai rămân una sau două. Picioarele sunt mai puternice decât umerii, așa că o greutate grea la împins e des ușoară la fandări. Cu o singură pereche, rezolvi asta cu mai multe repetări sau repetări mai lente la picioare. Dacă te antrenezi acasă mult timp, ganterele reglabile rezolvă cel mai bine problema.
Antrenament cu gantere pe partea de sus și de jos
Fă acest antrenament full body de două sau trei ori pe săptămână, cu o zi de pauză între. Ajunge pentru progres constant în primele luni. Când antrenamentele se lungesc sau vrei mai multă muncă pe mușchi, împarte-l în două. O zi pentru partea de sus, cu împins, ramat, ridicări și flexii. O zi pentru partea de jos, cu fandări bulgărești, deadlift românesc, fandări înapoi și pod fesier. Faci fiecare zi de două ori pe săptămână, patru antrenamente în total.
- Regula de progres: când atingi capătul de sus la toate cele 3 serii, data viitoare pui greutate sau 2 repetări.
- Full body: de 2 sau 3 ori pe săptămână
- Sus și jos separat: de 4 ori pe săptămână
Vezi fiecare mișcare din orice unghi
În GymDroid rotești fiecare exercițiu din acest antrenament și îl vezi din orice unghi. Așa îți verifici poziția la ramat și la deadlift românesc, unde tehnica contează cel mai mult.
Pot face masă musculară doar cu gantere?
Da. Ganterele acoperă fiecare grupă mare. Cât timp seriile sunt grele și crești greutatea sau repetările în timp, faci masă musculară.
E bun un antrenament full body cu gantere pentru începători?
Da. Lucrează fiecare mușchi de două sau trei ori pe săptămână, are exerciții simple și cere puțin echipament. E unul dintre cele mai bune moduri să începi.
De câte ori pe săptămână să fac antrenament cu gantere?
Două sau trei zile pentru full body, cu zile de pauză între. Patru zile merg dacă împarți pe sus și jos.
Care sunt cele mai bune exerciții cu gantere pentru un antrenament scurt?
Fandările bulgărești, flotările, ramatul cu gantera și deadliftul românesc cu gantere. Cele patru acoperă aproape tot corpul în cam 25 de minute.
Cu ce gantere încep?
Alege o greutate cu care faci 10-12 repetări curate și îți mai rămân una sau două. Pentru mulți începători asta înseamnă 4-10 kg pe ganteră.
Fă acest antrenament cu aplicația
Pune aceste cinci exerciții într-un antrenament în GymDroid și notează greutatea și repetările la fiecare serie.
