GymDroid
Full body trening s bučicama: jedan par, 35 minuta
Jedan par bučica dovoljan je za trening cijelog tijela.
Full body trening s bučicama
- Zagrij se 5 minuta, pa napravi jednu laganu seriju bugarskog čučnja i par sklekova.
- Bugarski čučanj: stavi stražnje stopalo na stolicu ili kauč, drži bučice uz tijelo i spusti se ravno dolje na prednjoj nozi.
- Sklekovi: drži tijelo u ravnoj liniji i spusti prsa blizu poda. Preteško? Stavi ruke na stol ili kauč. Imaš klupu? Umjesto njih radi potisak bučicama za prsa.
- Veslanje bučicom: osloni se jednom rukom na stolicu ili kauč i vuci bučicu prema kuku.
- Potisak za ramena: radi ga sjedeći na čvrstoj stolici ili stojeći. Drži rebra dolje i ne zabacuj se.
- Imaš par minuta više? Na kraju dodaj 2 serije iskoraka unatrag ili pregiba za biceps.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Full body s bučicama
U aplikaciji se ovaj trening zove Dumbbell full body. Ovaj trening s bučicama ima pet vježbi: bugarski čučanj, sklek, veslanje, pregib u kuku i potisak iznad glave. Zajedno pokrivaju noge, guzu, prsa, leđa, ramena i ruke za oko 35 minuta. Radi se kod kuće ili u teretani, ne treba klupu, samo čvrstu stolicu ili kauč. Odgovara početnicima i onima koji se vraćaju treningu.
Full body trening s bučicama
Radi klasične serije: završi sve serije jedne vježbe prije sljedeće. Između serija odmaraj kako piše. Uzmi kilažu s kojom napraviš navedena ponavljanja, s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi na kraju serije. Ako je jedan par prelagan za bugarski čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje, radi više ponavljanja i polako spuštaj.
S kojom kilažom početi
Većini početnika dobro idu bučice od 4 do 10 kg svaka. Oni koji su već dizali često kreću s 8 do 15 kg. Prava kilaža je ona s kojom završiš navedena ponavljanja čistom tehnikom i s jednim ili dva u rezervi. Noge su ti jače od ramena, pa je kilaža koja je teška za potisak za ramena često laka za bugarski čučanj. S jednim parom to riješi s više ili sporijih ponavljanja na vježbama za noge. Podesive bučice to rješavaju najbolje ako planiraš dugo trenirati kod kuće.
Treninzi s bučicama za gornji i donji dio tijela
Radi ovaj full body trening dva ili tri puta tjedno, s danom odmora između. To je dovoljno za stalan napredak u prvim mjesecima. Kad treninzi postanu predugi, ili želiš više rada po mišiću, podijeli ga na dva. Napravi dan za gornji dio tijela s potiscima, veslanjima, odručenjima i pregibima. I dan za donji dio s bugarskim čučnjem, rumunjskim mrtvim dizanjem, iskoracima unatrag i glute bridgeom. Svaki dan radi dva puta tjedno, ukupno četiri treninga.
- Pravilo napretka: kad u sve 3 serije dođeš do vrha raspona, sljedeći put dodaj kilažu ili 2 ponavljanja.
- Full body: 2 ili 3 puta tjedno
- Podjela na gornji i donji dio: 4 puta tjedno
Pogledaj svaku vježbu iz svakog kuta
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog kuta. To ti pomaže provjeriti postavljanje za veslanje i rumunjsko mrtvo dizanje, gdje je tehnika najvažnija.
Može li se izgraditi mišić samo s bučicama?
Može. Bučice pokrivaju svaku veliku mišićnu skupinu. Dok god su serije teške i s vremenom dodaješ kilažu ili ponavljanja, gradit ćeš mišić.
Je li full body trening s bučicama dobar za početnike?
Jest. Radi svaki mišić dva ili tri puta tjedno, koristi jednostavne vježbe i treba malo opreme. Zato je jedan od najboljih načina da kreneš.
Koliko dana tjedno trenirati s bučicama?
Dva ili tri dana za full body trening, s danima odmora između. Četiri dana rade s podjelom na gornji i donji dio tijela.
Koje su najbolje vježbe s bučicama za brzi trening?
Bugarski čučanj, sklekovi, veslanje bučicom i rumunjsko mrtvo dizanje bučicama. Ove četiri pokrivaju većinu tijela za oko 25 minuta.
S kojim bučicama početi?
Uzmi kilažu koju digneš 10 do 12 puta čisto, s jednim ili dva ponavljanja viška. Mnogim početnicima to je 4 do 10 kg po bučici.
Odradi ovaj trening s aplikacijom
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu i upisuj kilažu i ponavljanja svake serije.
