GymDroidBugarski čučanj iz svakog kuta
Bugarski čučanj: kako ga pravilno izvesti
Bugarski čučanj je čučanj na jednoj nozi, sa stražnjim stopalom na klupi.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus, Kvadriceps
- Pomažu
- Aduktori, Srednji gluteus, Stražnja loža, Core
Bugarski čučanj, korak po korak
- Stani otprilike jedan dugi korak ispred klupe u visini koljena, leđima prema njoj.
- Jednu nogu ispruži natrag i nasloni hrbat stopala ili prste na klupu.
- Drži bučicu u svakoj ruci uz tijelo. Prsa gore, prednje stopalo ravno na podu.
- Napravi jedno probno ponavljanje bez kilaže. Na dnu prednja potkoljenica treba biti gotovo okomita ili malo nagnuta naprijed. Pomakni prednje stopalo dok ne bude tako.
- Spusti se ravno dolje dok stražnje koljeno ne bude malo iznad poda, a prednje bedro otprilike paralelno s podom.
- Drži oko 80 posto težine na prednjem stopalu. Gurni cijelim stopalom, najviše petom i sredinom stopala, i ustani.
- Završi sva ponavljanja na jednoj strani, pa zamijeni nogu. Svaku seriju kreni slabijom nogom.
Najčešće greške kod bugarskog čučnja
- Prednje stopalo preblizu klupi. Ako se prednja peta diže ili koljeno ide daleko preko prstiju, odmakni stopalo dalje.
- Guranje stražnjom nogom. Stražnje stopalo samo drži ravnotežu. Ako te stražnje bedro peče više od prednjeg, prebaci težinu naprijed.
- Prednje koljeno pada unutra. Drži koljeno iznad srednjih prstiju cijelim putem dolje i gore.
- Odbijanje iz dna. Spuštaj se kontrolirano i zastani na trenutak prije ustajanja.
- Prevelika kilaža na početku. Prvo savladaj ravnotežu bez kilaže. Većini treba puno manje kila nego za običan čučanj.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, na spravi
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Bugarski čučanj iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Bulgarian split squat. Držiš bučicu u svakoj ruci, spuštaš se ravno dolje na prednjoj nozi i ustaješ. Snažno gradi guzu i kvadriceps s malim kilama. Brzo ti pokaže je li jedna strana slabija. Ispod je kako postaviti stopala, bugarski čučanj korak po korak, mišići koji rade i greške zbog kojih je vježba gora nego što treba biti.
Koje mišiće radi bugarski čučanj
Prednja noga radi gotovo sav posao. Veliki gluteus i kvadriceps dijele opterećenje, a mali nagib naprijed prebacuje više na guzu. Aduktori na unutarnjoj strani bedra pomažu dok ustaješ iz dna. Srednji gluteus i core drže kukove ravno i ne daju koljenu da padne unutra. Stražnja noga uglavnom drži ravnotežu i dobije istezanje na prednjoj strani kuka.
Serije i ponavljanja za guzu i noge
Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja po nozi, jednom ili dvaput tjedno. Između nogu odmori 60 do 90 sekundi ako trebaš. Svaku seriju završi s 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad u svim serijama napraviš 12 ponavljanja s dobrom ravnotežom, uzmi sljedeći par bučica. Ako ti hvat popusti prije nogu, koristi trake ili drži jednu težu bučicu objema rukama na prsima.
Bugarski čučanj za guzu ili za kvadriceps
Rad možeš prebaciti bez promjene vježbe. Za više guze napravi malo duži korak, lagano nagni trup naprijed i pusti kukove natrag dok se spuštaš. Za više kvadricepsa napravi kraći korak, ostani uspravan i pusti prednje koljeno dalje preko prstiju. Obje verzije rade oba mišića. Odaberi onu koja odgovara tvom cilju i drži je istom iz tjedna u tjedan, da lako usporediš napredak.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, na spravi
Nemaš klupu? Stavi stražnje stopalo na čvrstu stolicu ili nisku stepenicu, ili radi iskorak u mjestu s oba stopala na podu. Penjanje na kutiju i iskorak unatrag isto rade kod kuće. U teretani vježbe ispod rade iste noge i guzu.
Programi s bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C Programa s bučicama kod kuće i na danu C Programa za guzu i noge. U Full body programu za početnike zamjena je za ekstenziju nogu. Upiši svaku nogu u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Radi li bugarski čučanj guzu ili kvadriceps?
Oboje. Duži korak i mali nagib naprijed više rade guzu. Kraći korak i uspravan trup više rade kvadriceps.
Zašto je bugarski čučanj tako težak?
Jedna noga nosi većinu tvoje težine plus bučice, a usto moraš držati ravnotežu. Uzmi manje kile nego što misliš i pokret će za par tjedana postati lakši.
Koliko daleko od klupe treba biti prednje stopalo?
Otprilike jedan dugi korak. Na dnu prednja peta ostaje dolje, a prednja potkoljenica je gotovo okomita ili malo naprijed. Prije svake serije namjesti se probnim ponavljanjem.
Je li u redu ako prednje koljeno ide preko prstiju?
Malo je normalno, osobito u verziji za kvadriceps. Ako osjetiš bol u koljenu, stani i javi se stručnjaku umjesto da guraš dalje.
Je li bugarski čučanj bolji od čučnja?
Nijedan nije bolji. Bugarski traži manje kile i radi svaku nogu posebno. Čučanj ti daje veće kilaže. Mnogi dobri programi koriste oba.
Programi s bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C Programa s bučicama kod kuće i na danu C Programa za guzu i noge.
Ažurirano