GymDroidAgachamento búlgaro de todos os ângulos
Agachamento búlgaro: como fazer do jeito certo
O agachamento búlgaro é aquele que todo mundo ama odiar.
- Trabalha
- Glúteo máximo, Quadríceps
- Também trabalha
- Adutores, Glúteo médio, Posterior de coxa, Core
Como fazer agachamento búlgaro, passo a passo
- Fique de costas para um banco na altura do joelho, mais ou menos um passo largo à frente dele.
- Leve um pé para trás e apoie o peito do pé ou a ponta dos dedos no banco.
- Um halter em cada mão ao lado do corpo. Peito aberto e pé da frente inteiro no chão.
- Faça uma rep de teste sem peso. Lá embaixo, a canela da frente fica quase na vertical ou um pouco inclinada para a frente. Ajuste o pé até ficar assim.
- Desça reto até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente perto do paralelo.
- Deixe uns 80 por cento do peso no pé da frente. Empurre com o pé inteiro, mais calcanhar e meio do pé, e suba.
- Faça todas as reps de um lado e depois troque. Comece cada série pela perna mais fraca.
Erros comuns no agachamento búlgaro
- Pé da frente muito perto do banco. Se o calcanhar sai do chão ou o joelho passa muito da ponta do pé, afaste mais o pé.
- Empurrar com a perna de trás. O pé de trás só equilibra. Se a coxa de trás queima mais que a da frente, jogue o peso para a frente.
- Joelho da frente entrando. Joelho na linha dos dedos do meio na descida e na subida.
- Quicar lá embaixo. Desça com controle e segure um instante antes de subir.
- Começar pesado demais. Domine o equilíbrio sem peso primeiro. A maioria precisa de bem menos carga do que usa no agachamento normal.
Substitutos: sem banco, em casa, na máquina
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Agachamento búlgaro de todos os ângulos
No app ele aparece como Bulgarian split squat. É um agachamento de uma perna, com o pé de trás apoiado no banco. Você segura um halter em cada mão, desce reto na perna da frente e sobe de novo. Ele detona glúteo e quadríceps com pouca carga e mostra rapidinho se um lado é mais fraco. Aqui tem como posicionar os pés, o passo a passo, os músculos trabalhados e os erros que deixam o búlgaro pior do que precisa ser.
Músculos trabalhados no búlgaro
A perna da frente faz quase todo o trabalho. Glúteo máximo e quadríceps dividem a carga, e uma leve inclinação do tronco para a frente joga mais para o glúteo. Os adutores ajudam a sair lá de baixo. O glúteo médio e o core mantêm o quadril nivelado e seguram o joelho para não entrar. A perna de trás só equilibra e ganha um alongamento na frente do quadril.
Séries e repetições para glúteo e perna
Faça 3 séries de 8 a 12 reps por perna, 1 ou 2 vezes por semana. Descanse de 60 a 90 segundos entre as pernas se precisar. Termine cada série com 1 ou 2 reps limpas na reserva. Fez 12 reps em todas as séries com equilíbrio? Pegue o próximo par de halteres. Se a pegada cansa antes da perna, use strap ou segure um halter mais pesado no peito com as duas mãos.
Búlgaro para glúteo ou para quadríceps
Dá para mudar o foco sem trocar de exercício. Para mais glúteo, dê um passo um pouco mais longo, incline o tronco levemente para a frente e deixe o quadril ir para trás na descida. Para mais quadríceps, passo mais curto, tronco reto e joelho da frente indo mais para a frente. As duas versões trabalham os dois músculos. Escolha a que bate com seu objetivo e mantenha igual toda semana, para comparar a evolução.
Substitutos: sem banco, em casa, na máquina
Sem banco? Apoie o pé de trás numa cadeira firme ou num degrau baixo, ou faça o afundo parado com os dois pés no chão. Subida no banco e afundo reverso também funcionam em casa. Na academia, os exercícios abaixo trabalham a mesma perna e o mesmo glúteo.
Planos com agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro está no Dia A e no Dia C do Dumbbell Home Essentials e no Dia C do Curves & Confidence. Também é a troca da cadeira extensora no Full Body Foundation. Registre cada perna no GymDroid e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Agachamento búlgaro trabalha glúteo ou quadríceps?
Os dois. Passo mais longo e leve inclinação para a frente pegam mais glúteo. Passo curto e tronco reto pegam mais quadríceps.
Por que o agachamento búlgaro é tão difícil?
Uma perna carrega quase todo o seu peso mais os halteres, e você ainda precisa equilibrar. Use menos carga do que imagina e em poucas semanas fica mais fácil.
Qual a distância do pé da frente para o banco?
Mais ou menos um passo largo. Lá embaixo o calcanhar da frente fica no chão e a canela quase na vertical ou um pouco à frente. Ajuste com uma rep de teste antes de cada série.
No búlgaro o joelho pode passar da ponta do pé?
Um pouco é normal, principalmente na versão para quadríceps. Se sentir dor no joelho, pare e procure um profissional em vez de forçar.
Agachamento búlgaro é melhor que agachamento livre?
Nenhum é melhor. O búlgaro pede menos carga e treina cada perna sozinha. O agachamento livre deixa você pegar mais peso. Muitos treinos bons usam os dois.
Planos com agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro está no Dia A e no Dia C do Dumbbell Home Essentials e no Dia C do Curves & Confidence.
Atualizado