GymDroidБолгарские выпады со всех сторон
Болгарские выпады с гантелями: правильная техника
Болгарские выпады, они же болгарский сплит-присед: присед на одной ноге, задняя стопа лежит на скамье.
- Работают
- Большая ягодичная, Квадрицепсы
- Помогают
- Приводящие мышцы, Средняя ягодичная, Бицепс бедра, Кор
Как делать болгарские выпады
- Встань спиной к скамье высотой примерно до колена, на расстоянии одного широкого шага.
- Отведи одну ногу назад и положи на скамью подъём стопы или носок.
- Гантели в опущенных руках. Грудь вверх, передняя стопа на всей ступне.
- Сделай один пробный повтор без веса. Внизу передняя голень почти вертикальна или чуть наклонена вперёд. Если нет, переставь переднюю стопу.
- Опускайся прямо вниз, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро примерно параллельно полу.
- Держи около 80% веса на передней ноге. Дави всей стопой, в основном пяткой и серединой, и вставай.
- Сделай все повторы на одну ногу, потом смени. Каждый подход начинай со слабой ноги.
Частые ошибки в болгарских выпадах
- Передняя стопа слишком близко к скамье. Если пятка отрывается или колено далеко уходит за носок, поставь стопу дальше.
- Толкаешься задней ногой. Задняя нога только держит баланс. Если заднее бедро горит сильнее переднего, перенеси вес вперёд.
- Переднее колено заваливается внутрь. Веди колено над средними пальцами стопы и вниз, и вверх.
- Отбив из нижней точки. Опускайся под контролем и задержись на мгновение, прежде чем встать.
- Сразу тяжёлые гантели. Сначала освой баланс с собственным весом. Большинству нужно гораздо меньше веса, чем в обычном приседе.
Чем заменить: без скамьи, дома, в тренажёре
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Болгарские выпады со всех сторон
Держишь гантели в руках, опускаешься вниз на передней ноге и встаёшь. В приложении упражнение называется Bulgarian split squat. Даже с лёгкими гантелями оно жёстко грузит ягодицы и квадрицепсы и быстро показывает, какая нога слабее. Ниже как ставить стопы, техника по шагам, какие мышцы работают и ошибки, из-за которых болгарские выпады ощущаются хуже, чем должны.
Какие мышцы работают в болгарских выпадах
Почти всю работу делает передняя нога. Нагрузку делят большая ягодичная и квадрицепсы, а небольшой наклон корпуса вперёд переносит больше на ягодицы. Приводящие помогают выйти из нижней точки. Средняя ягодичная и кор держат таз ровно и не дают колену завалиться внутрь. Задняя нога в основном держит баланс и растягивается спереди бедра.
Сколько подходов и повторений на ягодицы и ноги
Делай 3 подхода по 8-12 повторов на каждую ногу, один-два раза в неделю. Если нужно, отдыхай 60-90 секунд между ногами. Заканчивай подход с 1-2 чистыми повторами в запасе. Сделал 12 во всех подходах и баланс держишь уверенно: бери гантели потяжелее. Если хват сдаётся раньше ног, возьми лямки или держи одну тяжёлую гантель у груди двумя руками.
Болгарские выпады на ягодицы или на квадрицепс
Акцент можно сместить, не меняя упражнение. Больше на ягодицы: шаг чуть длиннее, корпус немного наклонён вперёд, таз уходит назад на спуске. Больше на квадрицепс: шаг короче, корпус прямой, переднее колено уходит дальше вперёд над носком. Обе версии качают обе мышцы. Выбери ту, что под твою цель, и не меняй её от недели к неделе, чтобы прогресс было легко сравнивать.
Чем заменить: без скамьи, дома, в тренажёре
Нет скамьи? Поставь заднюю ногу на крепкий стул или низкую ступеньку, или делай сплит-присед с обеими стопами на полу. Дома также подойдут зашагивания на тумбу и обратные выпады. В зале те же ноги и ягодицы качают упражнения ниже.
Программы с болгарскими выпадами
Болгарские выпады есть в День A и День C программы «Гантели дома» и в День C программы «Ягодицы и ноги для девушек». В «Фулбади для начинающих» это замена разгибанию ног. Записывай каждую ногу в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Болгарские выпады качают ягодицы или квадрицепсы?
И то, и другое. Длинный шаг и небольшой наклон вперёд грузят ягодицы. Короткий шаг и прямой корпус грузят квадрицепсы.
Почему болгарские выпады такие тяжёлые?
Одна нога держит почти весь твой вес плюс гантели, и ещё надо держать баланс. Бери гантели легче, чем кажется нужным, и через пару недель станет проще.
На каком расстоянии от скамьи ставить ногу в болгарских выпадах?
Примерно один широкий шаг. Внизу передняя пятка на полу, а голень почти вертикальна или чуть наклонена вперёд. Проверяй пробным повтором перед каждым подходом.
Нормально, если колено уходит за носок?
Немного нормально, особенно в версии на квадрицепс. Если колено болит, остановись и сходи к специалисту, не терпи.
Что лучше: болгарские выпады или приседания?
Ни то, ни другое не лучше. Болгарские выпады требуют меньше веса и качают каждую ногу отдельно. В приседе можно взять больше. Во многих хороших программах есть оба.
Программы с болгарскими выпадами
Болгарские выпады есть в День A и День C программы «Гантели дома» и в День C программы «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено