GymDroidЯгодичный мост со всех сторон
Ягодичный мост со штангой: правильная техника
Ягодичный мост со штангой: одно из лучших упражнений на ягодицы.
- Работают
- Большая ягодичная
- Помогают
- Бицепс бедра, Кор
Как делать ягодичный мост со штангой
- Сядь на пол и обопрись нижним краем лопаток на устойчивую скамью.
- Накати гриф с валиком по ногам, пока он не ляжет в сгиб таза.
- Поставь стопы на всю ступню, примерно на ширине таза.
- Подбородок к груди, рёбра вниз.
- Дави пятками в пол и поднимай таз, пока плечи, таз и колени не встанут в одну линию.
- Вверху голени стоят вертикально. Сожми ягодицы на секунду.
- Опускай таз под контролем, почти до пола. И снова вверх.
Частые ошибки в ягодичном мосте
- Прогиб в пояснице. Остановись на прямой линии и держи рёбра опущенными.
- Стопы не на месте. Ставь их так, чтобы вверху голени были вертикально.
- Толчок носками. Дави пятками, тогда нагрузка остаётся в ягодицах.
- Неполная амплитуда. В каждом повторе опускай таз почти до пола.
Чем заменить: без скамьи, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Ягодичный мост со всех сторон
Лопатки лежат на скамье, гриф на тазу, и ты выталкиваешь таз вверх, пока тело не выстроится в прямую линию. В приложении упражнение называется Hip thrust. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки и сколько подходов делать в неделю. Дома вместо штанги подойдёт гантель на тазу.
Какие мышцы работают
Главная работа идёт на большую ягодичную, самую крупную мышцу таза. Бицепс бедра помогает разгибать таз. Кор держит поясницу ровной в верхней точке.
Сколько подходов и повторений на рост ягодиц
На рост ягодиц делай 3-4 подхода по 8-12 повторов, один-два раза в неделю. Заканчивай подход, когда в запасе остаётся 1-2 хороших повтора. Сделал верх диапазона во всех подходах: добавляй вес.
Ягодичный мост со штангой или мостик с пола
Оба качают ягодицы. В мосте со штангой спина лежит на скамье, амплитуда больше, и можно взять больший вес. Ягодичный мостик делается с пола, скамья не нужна, и освоить его проще. Начни с мостика, а когда окрепнешь, переходи на мост со штангой.
Чем заменить: без скамьи, дома, с гантелями
Нет скамьи? Делай ягодичный мостик с пола. Тренируешься дома? Положи гантель на таз или возьми одно из упражнений ниже. Все они качают те же мышцы, выбирай под свой инвентарь.
Программы с ягодичным мостом
Ягодичный мост стоит первым в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек», это 3 дня в зале. Записывай каждый подход в GymDroid и смотри, как растёт вес неделя за неделей. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Как правильно делать ягодичный мост со штангой?
Лопатки на скамье, подбородок к груди, рёбра вниз. Дави пятками, пока тело не выстроится в прямую линию. Вверху голени вертикальны.
Какие мышцы работают в ягодичном мосте?
В основном большая ягодичная. Бицепс бедра помогает разгибать таз, а кор держит поясницу.
Растут ли ягодицы от ягодичного моста?
Да. Сильнее всего ягодицы работают в верхней точке, а вес в этом упражнении легко увеличивать со временем. Для лучшего результата добавь присед или выпады.
Можно ли делать ягодичный мост без скамьи?
Да. Дома подойдёт крепкий диван или ящик. Или делай ягодичный мостик лёжа спиной на полу.
Программы с ягодичным мостом
Ягодичный мост стоит первым в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек», это 3 дня в зале.
Обновлено