GymDroidHip thrust iz svakog ugla
Hip thrust: kako se pravilno radi
Hip thrust je jedna od najboljih vježbi za guzu.
- Radi
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Trup (core)
Hip thrust sa šipkom, korak po korak
- Sjedni na pod i donji rub lopatica nasloni na stabilnu klupu.
- Šipku sa jastučićem prevaljaj preko nogu dok ne legne u pregib kukova.
- Stopala stavi ravno na pod, otprilike u širini kukova.
- Bradu malo uvuci, a rebra drži dolje.
- Gurni kroz pete i podiži kukove dok tijelo ne bude ravna linija od ramena do koljena.
- Na vrhu potkoljenice trebaju biti okomite. Stisni guzu jednu sekundu.
- Kontrolisano spusti kukove skoro do poda. Ponovi.
Najčešće greške kod hip thrusta
- Izvijanje donjeg dijela leđa. Stani kad tijelo bude ravna linija i drži rebra dolje.
- Stopala na pogrešnom mjestu. Postavi ih tako da su potkoljenice na vrhu okomite.
- Guranje preko prstiju. Guraj kroz pete, da posao ostane u guzi.
- Prekratak pokret. U svakom ponavljanju spusti kukove skoro do poda.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Hip thrust iz svakog ugla
Kod nas ga zovu i potisak kukovima. Gornjim dijelom leđa se osloniš na klupu, šipku staviš preko kukova i podižeš kukove dok tijelo ne bude ravna linija. Ispod je hip thrust korak po korak, mišići koji rade, greške koje treba izbjeći i kako ga ubaciti u sedmicu. Kod kuće možeš staviti i bučicu na kukove.
Mišići koji rade
Hip thrust najviše radi veliki gluteus, najveći mišić kukova. Zadnja loža pomaže u opružanju kuka. Trup drži donji dio leđa u neutralnom položaju na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast guze
Za guzu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta sedmično. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice, dodaj kilažu.
Hip thrust ili glute bridge
Oba rade guzu. Kod hip thrusta su leđa na klupi, pa kukovi prelaze duži put i možeš staviti više kilaže. Glute bridge kreće sa poda, ne treba ti klupa i lakše se nauči. Počni sa glute bridgeom, a na hip thrust pređi kad ojačaš.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, sa bučicama
Nemaš klupu? Uradi glute bridge sa poda. Treniraš kod kuće? Drži bučicu na kukovima ili uzmi neku vježbu ispod. Sve rade iste mišiće, pa izaberi onu koja odgovara tvojoj opremi.
Planovi sa hip thrustom
Hip thrust je prva vježba dana A i dana C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence), planu za teretanu od 3 dana. Upisuj svaku seriju u GymDroid i gledaj kako raste iz sedmice u sedmicu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Kako se pravilno radi hip thrust?
Lopatice nasloni na klupu, bradu uvuci, rebra drži dolje i guraj kroz pete dok tijelo ne bude ravna linija. Na vrhu potkoljenice trebaju biti okomite.
Koje mišiće radi hip thrust?
Najviše veliki gluteus. Zadnja loža pomaže opružiti kuk, a trup drži donji dio leđa mirnim.
Da li je hip thrust dobar za rast guze?
Jeste. Guza najjače radi na vrhu hip thrusta, a kilažu je lahko dizati s vremenom. Za najbolje rezultate kombinuj ga sa čučnjem ili iskorakom.
Može li hip thrust bez klupe?
Može. Kod kuće uzmi čvrstu sofu ili kutiju, ili uradi glute bridge sa leđima na podu.
Planovi sa hip thrustom
Hip thrust je prva vježba dana A i dana C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence), planu za teretanu od 3 dana.
Ažurirano