Plan treninga za žene: guza i noge u teretani

Treniraš 3 dana sedmično: dva dana za donji dio tijela oko hip thrusta i jedan dan za leđa, prsa, ramena i trbušnjake. Svaki trening ima 7 vježbi po 3 serije od 8 do 12 ponavljanja i traje oko 50 do 60 minuta. Plan standardno traje 9 sedmica, a aplikacija nudi i 5, 13 ili 17 sedmica.

Treniraš 3 dana sedmično sa danom odmora između, recimo ponedjeljak, srijeda i petak. Dan A i dan C su za donji dio tijela: guzu, zadnju ložu, kvadriceps i unutrašnju i vanjsku stranu butina. Dan B je za gornji dio tijela. Uradi A, pa B, pa C, a plan svake sedmice ponavlja ista tri dana. Svaka vježba ima 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, dobar raspon za gradnju mišića i učenje svakog pokreta. Većina vježbi ima zamjenu ako tvoja teretana nema neku mašinu.

• Dan A: hip thrust, čučanj sa šipkom i rumunsko mrtvo dizanje. Težak dan za donji dio tijela: prvo guza, pa kvadriceps i zadnja loža. Mašine za abdukciju i adukciju rade vanjsku i unutrašnju stranu butina, pa podizanje na prste i trbušnjaci na sajli.
• Dan B: lat pulldown, veslanje na sajli u sjedu i potisak bučicama. Dan za gornji dio tijela, leđa, prsa i ramena: potisak bučicama za ramena u sjedu, odručenja i face pull. Trbušnjaci na sajli završavaju trening.
• Dan C: hip thrust, bugarski čučanj i pregib nogu u ležanju. Drugi dan za guzu, jedna po jedna noga. Opet abdukcija i adukcija, pa opružanje nogu za kvadriceps i kosi trbušnjaci za trup.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog ugla.

Zašto dva dana za donji dio tijela? Guza i noge dobro reaguju na trening dva puta sedmično, sa oporavkom između. Hip thrust je na oba dana za noge jer jako opterećuje guzu u položaju punog stiska. Čučnjevi, rumunsko mrtvo dizanje i bugarski čučnjevi je rade u dubokom istezanju. Jedan dan za gornji dio tijela drži leđa, prsa i ramena jakim, a to pomaže držanju i svakoj vježbi na danima za noge.

Hoćeš raditi cijelo tijelo svaki trening? Full body plan za početnike (Full Body Foundation) je plan za teretanu od 3 dana, sa potiskom, vučom i nogama svaki dan. Treniraš kod kuće? Plan sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) je full body plan od 3 dana sa parom bučica.

Sedmice 2 do 9 idu u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisala i poslije svakog treninga postavlja sljedeće kilaže, pa ti samo dižeš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 sedmica. Na iPhoneu i Androidu.

Jeste. Guza raste od teškog rada kukovima, rađenog često. Ovaj plan ima hip thrust dva puta sedmično, plus čučanj sa šipkom, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj i abdukciju kuka. Tako guza radi i u dubokom istezanju i u punom stisku, uz dovoljno odmora za oporavak.

Dva do četiri dana odgovara većini. Tri dana, kao u ovom planu, rade guzu i noge dva puta, a gornji dio tijela jednom, sa danom odmora između treninga.

Nećeš slučajno. Za puno mišića trebaju godine teškog treninga i puno hrane. U prvim mjesecima većina žena primijeti više snage i čvršći oblik, a ne veličinu.

Uzmi kilažu koju čisto digneš bar 8 puta, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Nova si u hip thrustu ili čučnju? Kreni lagano i prvo nauči položaj. Ako znaš neku skorašnju seriju, 1RM kalkulator je pretvori u početnu kilažu. Poslije toga aplikacija postavlja svaku kilažu od onoga što upišeš.

Može. Vježbe su jednostavne i većina ima lakšu zamjenu: glute bridge za hip thrust, Smith mašina ili čučanj bez opreme za čučanj sa šipkom, iskorak unazad za bugarski čučanj. U 1. sedmici kreni sa manjim kilažama i fokusiraj se na tehniku.

Treba. Koristi šipku, sajle i mašine za noge. Za trening kod kuće, Plan sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) koristi samo bučice i klupu ili stolicu.