Program de sală pentru femei: fesieri și picioare

În aplicație îl găsești ca Curves & Confidence. Mergi la sală 3 zile pe săptămână. Două zile sunt pentru fesieri și picioare, cu hip thrust în centru. A treia zi lucrează spatele, pieptul, umerii și abdomenul. Fiecare antrenament are 7 exerciții a câte 3 serii de 8-12 repetări și durează cam 50-60 de minute. Programul durează implicit 9 săptămâni, iar aplicația îți dă și 5, 13 sau 17 săptămâni.

Te antrenezi 3 zile pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, de exemplu luni, miercuri și vineri. Ziua A și ziua C sunt pentru fesieri, femurali, cvadricepși și interiorul și exteriorul coapsei. Ziua B e pentru partea de sus. Faci A, apoi B, apoi C, iar programul repetă aceleași trei zile în fiecare săptămână. Fiecare exercițiu are 3 serii de 8-12 repetări, un interval bun pentru masă musculară și pentru învățat mișcarea. Majoritatea au o variantă de schimb, dacă sala nu are aparatul.

• Ziua A: hip thrust, genuflexiuni cu bara și deadlift românesc. Ziua grea de picioare: întâi fesierii, apoi cvadricepșii și femuralii. Aparatele de abductori și adductori lucrează exteriorul și interiorul coapsei, apoi ridicări pe vârfuri și abdomene la cablu.
• Ziua B: tracțiuni la helcometru, ramat la cablu din șezut și împins cu gantere din culcat. Ziua pentru spate, piept și umeri: împins cu gantere pentru umeri din șezut, ridicări laterale și face pull sus. Abdomenele la cablu închid antrenamentul.
• Ziua C: hip thrust, fandări bulgărești și flexii picioare din culcat. A doua zi de fesieri, un picior pe rând. Din nou abductori și adductori, apoi extensii picioare pentru cvadricepși și abdomene laterale.
• Fiecare exercițiu are pagina lui, unde îl vezi din orice unghi.

De ce două zile de picioare? Fesierii și picioarele răspund bine când îi lucrezi de două ori pe săptămână, cu refacere între. Hip thrust apare în ambele zile, pentru că încarcă tare fesierii în contracție completă. Genuflexiunile, deadliftul românesc și fandările bulgărești îi lucrează în întindere adâncă. O zi pentru partea de sus îți ține spatele, pieptul și umerii puternici. Asta ajută postura și fiecare exercițiu din zilele de picioare.

Vrei tot corpul la fiecare antrenament? Programul full body începători (Full Body Foundation) are 3 zile la sală, cu un împins, un tras și picioare în fiecare zi. Te antrenezi acasă? Programul cu gantere acasă (Dumbbell Home Essentials) e full body pe 3 zile, cu o pereche de gantere.

Săptămânile 2-9 continuă în GymDroid. Programul păstrează aceleași trei zile. Aplicația citește ce ai notat și îți pune greutățile după fiecare antrenament, așa că tu doar ridici. Vrei un bloc mai scurt sau mai lung? Alege 5, 13 sau 17 săptămâni. Pe iPhone și Android.

Da. Fesierii cresc din muncă grea pentru șold, făcută des. Programul are hip thrust de două ori pe săptămână, plus genuflexiuni, deadlift românesc, fandări bulgărești și abductori. Așa fesierii lucrează și în întindere, și în contracție completă, cu destulă pauză de refacere.

Două până la patru zile sunt potrivite pentru cele mai multe. Trei zile, ca aici, lucrează fesierii și picioarele de două ori și partea de sus o dată, cu o zi de pauză între antrenamente.

Nu din greșeală. Multă masă musculară cere ani de antrenament greu și multă mâncare. În primele luni, cele mai multe femei observă mai multă forță și un corp mai ferm, nu volum.

Alege o greutate cu care faci cel puțin 8 repetări curate și îți mai rămân 2 sau 3. Abia începi cu hip thrust sau genuflexiuni? Începe ușor și învață întâi poziția. Dacă știi o serie recentă, calculatorul 1RM o transformă în greutate de start. După aceea, aplicația pune fiecare greutate după ce notezi.

Da. Exercițiile sunt simple și majoritatea au o variantă mai ușoară: pod fesier în loc de hip thrust, genuflexiuni la Smith sau fără greutate în loc de genuflexiuni cu bara, fandări înapoi în loc de fandări bulgărești. Începe cu greutăți mai mici și concentrează-te pe tehnică în săptămâna 1.

Da. Folosește bară, cabluri și aparate de picioare. Pentru acasă, programul cu gantere acasă (Dumbbell Home Essentials) cere doar gantere și o bancă sau un scaun.