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लड़कियों के लिए gym workout plan: ग्लूट्स और पैर
यह लड़कियों के लिए gym workout plan है, उनके लिए जो मज़बूत ग्लूट्स और पैर चाहती हैं, पर अपर बॉडी भी नहीं छोड़ना चाहतीं।
पहला हफ्ता: दिन A, दिन B, दिन C
हर हफ्ते प्रोग्रेस कैसे करें
- वज़न वही रखें और हर सेशन में रेप्स बढ़ाएं, 8 से 12 की रेंज के अंदर।
- जब तीनों सेट में 12 रेप्स पूरे हों, तो ऐप अगले सेशन के लिए वज़न बढ़ा देता है।
- साइड क्रंचेस की कोई रेप रेंज नहीं है। ऐप आपके अपने मैक्स से टारगेट सेट करता है।
- दूसरा हफ्ता ऐप में चलता है। GymDroid पहले हफ्ते का लॉग पढ़कर हर नया वज़न सेट करता है।
यह प्लान किसके लिए है
- लड़कियां और महिलाएं जो ग्लूट्स और पैर बनाना चाहती हैं, बिल्कुल नई से लेकर कुछ साल की लिफ्टिंग वाली तक।
- हफ्ते में तीन दिन, बीच में एक दिन रेस्ट।
- जिम चाहिए: बारबेल, बेंच, डंबल, केबल और कुछ लेग मशीन।
और वर्कआउट प्लान
काम की बातें
कर्व्स और कॉन्फिडेंस
ऐप में इसका नाम Curves & Confidence है। हफ्ते में 3 दिन ट्रेनिंग। दो लोअर बॉडी दिन, दोनों हिप थ्रस्ट से शुरू। एक अपर बॉडी दिन, बैक, चेस्ट, शोल्डर्स और कोर के लिए। हर सेशन में 7 एक्सरसाइज़, हर एक के 3 सेट, 8 से 12 रेप्स। एक सेशन करीब 50 से 60 मिनट। प्लान 9 हफ्ते का है, ऐप में 5, 13 या 17 हफ्ते भी हैं।
दो दिन लोअर बॉडी, एक दिन अपर बॉडी
हफ्ते में 3 दिन, बीच में एक दिन रेस्ट। जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। दिन A और दिन C लोअर बॉडी के हैं: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स और जांघ के अंदर व बाहर का हिस्सा। दिन B अपर बॉडी का है। पहले A, फिर B, फिर C। हर हफ्ते यही तीन दिन। हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट, 8 से 12 रेप्स। यह रेंज मसल बनाने और फॉर्म सीखने के लिए बढ़िया है। जिम में कोई मशीन न हो, तो ज़्यादातर एक्सरसाइज़ का स्वैप है।
पहला हफ्ता: दिन A, दिन B, दिन C
- दिन A: हिप थ्रस्ट, बैक स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट। भारी लोअर बॉडी दिन: पहले ग्लूट्स, फिर क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग्स। हिप एबडक्शन और एडक्शन मशीन से जांघ का बाहरी और अंदरूनी हिस्सा। फिर काफ रेज़ और केबल एब क्रंच।
- दिन B: लैट पुलडाउन, सीटेड केबल रो और डंबल चेस्ट प्रेस। बैक, चेस्ट और शोल्डर्स का अपर बॉडी दिन। साथ में सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस, साइड रेज़ और हाई फेस पुल। आखिर में केबल क्रंचेस।
- दिन C: हिप थ्रस्ट, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और लाइंग लेग कर्ल। दूसरा ग्लूट्स दिन, एक बार में एक पैर। फिर से हिप एबडक्शन और एडक्शन, क्वाड्स के लिए लेग एक्सटेंशन और कोर के लिए साइड क्रंचेस।
- हर एक्सरसाइज़ का अपना पेज है, जहां आप उसे हर एंगल से देख सकते हैं।
यह प्लान किसके लिए है
दो लोअर बॉडी दिन क्यों? ग्लूट्स और पैर हफ्ते में दो बार ट्रेन करने पर अच्छा रिस्पॉन्ड करते हैं, बीच में रिकवरी के साथ। हिप थ्रस्ट दोनों दिन है, क्योंकि पूरे स्क्वीज़ वाली पोज़िशन में यह ग्लूट्स पर सबसे ज़्यादा लोड डालता है। स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट ग्लूट्स को गहरे स्ट्रेच में ट्रेन करते हैं। एक अपर बॉडी दिन बैक, चेस्ट और शोल्डर्स को मज़बूत रखता है। इससे पोस्चर सुधरता है और लेग डे की हर लिफ्ट में मदद मिलती है।
और वर्कआउट प्लान
हर सेशन में पूरी बॉडी ट्रेन करनी है? फुल बॉडी फाउंडेशन beginners के लिए 3 दिन का जिम प्लान है, हर दिन एक प्रेस, एक पुल और लेग्स। घर पर ट्रेनिंग करती हैं? घर पर डंबल बेसिक्स एक जोड़ी डंबल वाला 3 दिन का फुल बॉडी प्लान है।
अगले हफ्ते ऐप में
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं। वही तीन दिन रहते हैं। ऐप हर सेशन के बाद आपका लॉग पढ़कर अगला वज़न सेट करता है, आपको बस उठाना है। छोटा या लंबा प्लान चाहिए? 5, 13 या 17 हफ्ते चुनें। iPhone और Android पर।
क्या यह ग्लूट्स बढ़ाने के लिए अच्छा प्लान है?
हां। ग्लूट्स बार बार की भारी हिप ट्रेनिंग से बढ़ते हैं। इसमें हफ्ते में दो बार हिप थ्रस्ट है, साथ में बैक स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और हिप एबडक्शन। इससे ग्लूट्स गहरे स्ट्रेच और पूरे स्क्वीज़ दोनों में ट्रेन होते हैं, और रिकवरी का टाइम भी मिलता है।
लड़कियों को हफ्ते में कितने दिन वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए?
ज़्यादातर के लिए हफ्ते में दो से चार दिन। इस प्लान की तरह तीन दिन में ग्लूट्स और पैर दो बार, अपर बॉडी एक बार ट्रेन होती है, बीच में रेस्ट के साथ।
क्या वेट उठाने से लड़कियां bulky हो जाती हैं?
गलती से नहीं। बहुत सारा मसल बनाने में सालों की भारी ट्रेनिंग और भरपूर खाना लगता है। पहले कुछ महीनों में ज़्यादातर महिलाएं ज़्यादा ताकत और टोन्ड शेप देखती हैं, bulk नहीं।
शुरुआत में कितना वज़न लूं?
ऐसा वज़न जिससे कम से कम 8 साफ रेप्स हों और 2 या 3 रेप्स बाकी रहें। हिप थ्रस्ट या स्क्वाट पर नई हैं? हल्के से शुरू करें और पहले पोज़िशन सीखें। हाल का कोई सेट याद है, तो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उससे शुरुआती वज़न निकाल देगा। उसके बाद ऐप आपके लॉग से हर वज़न सेट करता है।
क्या beginner यह प्लान कर सकती है?
हां। एक्सरसाइज़ आसान हैं और ज़्यादातर का आसान स्वैप है: हिप थ्रस्ट की जगह ग्लूट ब्रिज, बैक स्क्वाट की जगह स्मिथ मशीन या बॉडीवेट स्क्वाट, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट की जगह रिवर्स लंज। पहले हफ्ते हल्का वज़न रखें और फॉर्म पर ध्यान दें।
क्या इस प्लान के लिए जिम ज़रूरी है?
हां। इसमें बारबेल, केबल और लेग मशीन लगती हैं। घर पर ट्रेन करना है, तो घर पर डंबल बेसिक्स में सिर्फ डंबल और एक बेंच या कुर्सी चाहिए।
अगले हफ्ते ऐप में
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं।
