Rutina de gimnasio para mujeres: glúteo y pierna, 3 días

Entrenas 3 días por semana: dos días de pierna con el hip thrust como base y un día de tren superior para espalda, pecho, hombro y core. Cada sesión tiene 7 ejercicios de 3 series en un rango de 8 a 12 repes y dura unos 50 a 60 minutos. En la app se llama Curves & Confidence. Por defecto dura 9 semanas, y la app también te deja elegir 5, 13 o 17 semanas.

Entrenas 3 días por semana con un día de descanso entre medias, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. El día A y el día C son de tren inferior: glúteo, femoral, cuádriceps, abductores y aductores. El día B es de tren superior. Haz el A, luego el B y luego el C, y la rutina repite los mismos tres días cada semana. Todos los ejercicios llevan 3 series de 8 a 12 repes, un buen rango para ganar músculo y aprender cada ejercicio. Casi todos tienen un cambio por si a tu gym le falta una máquina.

• Día A: hip thrust, sentadilla con barra y peso muerto rumano. El día pesado de pierna: primero glúteo, luego cuádriceps y femoral. Las máquinas de abductores y aductores trabajan la cara externa e interna del muslo, y después gemelos (pantorrillas) y crunch en polea.
• Día B: jalón al pecho, remo en polea sentado y press de pecho con mancuernas. El día de tren superior para espalda, pecho y hombro: press de hombro con mancuernas sentado, elevaciones laterales y face pull alto. Los crunches en polea cierran la sesión.
• Día C: hip thrust, sentadilla búlgara y curl femoral tumbado. El segundo día de glúteo, una pierna cada vez. Otra vez abductores y aductores, luego extensión de cuádriceps y crunches laterales para el core.
• Cada ejercicio lleva a su propia página, donde lo ves desde todos los ángulos.

¿Por qué dos días de pierna? El glúteo y la pierna responden muy bien a entrenarlos dos veces por semana, con recuperación entre medias. El hip thrust está en los dos días porque carga el glúteo a tope en la contracción completa. La sentadilla, el peso muerto rumano y la búlgara lo trabajan en estiramiento profundo. El día de tren superior mantiene fuertes espalda, pecho y hombro, lo que ayuda a tu postura y a todos los ejercicios del día de pierna.

¿Quieres entrenar todo el cuerpo en cada sesión? Full Body Base es una rutina de gimnasio de 3 días para principiantes, con empuje, tirón y pierna cada día. ¿Entrenas en casa? Mancuernas en Casa es una rutina full body de 3 días con un par de mancuernas.

Las semanas 2 a 9 siguen en GymDroid. La rutina mantiene los mismos tres días, y la app lee lo que apuntaste y te pone los pesos después de cada sesión, así que tú solo tienes que entrenar. ¿Quieres un bloque más corto o más largo? Elige 5, 13 o 17 semanas. En iPhone y Android.

Sí. El glúteo crece con trabajo de cadera duro y frecuente. Esta rutina tiene hip thrust dos veces por semana, más sentadilla, peso muerto rumano, búlgara y abductores. Así entrenas el glúteo en estiramiento y en contracción completa, con descanso suficiente para recuperarte.

De dos a cuatro días le va bien a casi todo el mundo. Tres días, como en esta rutina, trabajan glúteo y pierna dos veces y el tren superior una, con un día de descanso entre sesiones.

No por accidente. Ganar mucho músculo lleva años de entreno duro y mucha comida. En los primeros meses, casi todas las mujeres notan más fuerza y un cuerpo más firme, no volumen de más.

Elige un peso que muevas al menos 8 repes limpias dejando 2 o 3 en recámara. ¿Nunca has hecho hip thrust o sentadilla? Empieza ligera y aprende primero la posición. Si conoces una serie reciente, la calculadora 1RM la convierte en un peso de inicio. Después, la app te pone cada peso según lo que apuntes.

Sí. Los ejercicios son sencillos y casi todos tienen un cambio más fácil: puente de glúteo en vez de hip thrust, sentadilla en multipower o sin peso en vez de con barra, zancada hacia atrás en vez de búlgara. Empieza con pesos ligeros y céntrate en la técnica la semana 1.

Sí. Usa barra, poleas y máquinas de pierna. Para entrenar en casa, Mancuernas en Casa solo usa mancuernas y un banco o una silla.