GymDroidLa extensión de cuádriceps desde cada ángulo
Extensión de cuádriceps: cómo hacerla bien
La extensión de cuádriceps, o extensiones de pierna en máquina, es el ejercicio que trabaja solo el cuádriceps.
- Trabaja
- Cuádriceps
- También trabaja
- Core
Cómo hacer la extensión de cuádriceps, paso a paso
- Ajusta el asiento para que las rodillas queden a la altura del eje de giro de la máquina y la espalda pegada al respaldo.
- Coloca el rodillo sobre las espinillas, justo por encima de los tobillos, no sobre los pies.
- Siéntate erguido, agárrate a las asas de los lados y pega la espalda al respaldo.
- Estira las rodillas y sube el rodillo hacia arriba y hacia delante hasta tener las piernas casi rectas.
- Aguanta un segundo arriba y aprieta fuerte el cuádriceps.
- Baja el rodillo con control, unos 2 segundos, hasta volver a tener las rodillas dobladas.
- Mantén la cadera en el asiento y el tronco quieto, y repite al mismo ritmo.
Errores comunes en la extensión de cuádriceps
- Asiento demasiado adelante o demasiado atrás. La rodilla tiene que quedar en línea con el eje de la máquina. Si el borde del asiento se te clava detrás de la rodilla, el ajuste está mal.
- Rodillo sobre los pies en vez de sobre las espinillas. Pon el rodillo justo por encima de los tobillos. Sobre los pies tira de la rodilla y el tobillo tiene que trabajar.
- La cadera se levanta y el cuerpo se balancea. Agárrate a las asas, pega la espalda al respaldo y quita peso. Si la cadera se despega, llevas demasiado.
- Dejar caer el peso al bajar. Baja en 2 segundos en cada repe. La bajada también construye músculo y es más suave para la rodilla.
- Medias repes que no llegan a estirar la pierna. Termina cada repe con las piernas casi rectas y un apretón corto. Arriba es donde más trabaja el cuádriceps.
- Ir pesado desde la primera serie. Calienta con una serie ligera de 15. La extensión de cuádriceps es para ganar pierna, no una prueba de fuerza.
Alternativas: sin máquina, en casa, con mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
La extensión de cuádriceps desde cada ángulo
Te sientas en la máquina de extensiones con las espinillas detrás del rodillo acolchado y estiras las rodillas contra el peso. No se mueve nada más, así que todo el trabajo se lo lleva el cuádriceps y la espalda queda fuera. En la app aparece como Leg extension. Aquí tienes cómo ajustar la máquina, hasta dónde subir, los músculos que trabaja, series y repes y los errores que hacen que la rodilla se queje.
Músculos que trabaja la extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps trabaja el cuádriceps, los cuatro músculos de la parte delantera del muslo, y casi nada más. Las cuatro cabezas estiran la rodilla, y el recto femoral, el del centro, también cruza la cadera, así que trabaja un poco más cuando te sientas erguido. El core y las manos en las asas solo mantienen la cadera pegada al asiento. Por eso se dice que es un ejercicio de aislamiento: es la forma más directa de cargar el cuádriceps.
Series y repes para ganar cuádriceps
Para ganar músculo, haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repes. Aguanta un segundo arriba y baja con control. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Termina cada serie con 1 o 2 repes buenas en recámara y sube una placa cuando llegues a 15 repes limpias en todas las series. La extensión de cuádriceps va muy bien con repes altas e incluso como remate con 20 repes. Las series pesadas de 5 o 6 no merecen la pena por lo que castigan la rodilla.
Extensión de cuádriceps vs prensa y sentadilla
La prensa y la sentadilla trabajan cuádriceps, glúteo y aductores a la vez y te dejan mover mucho más peso. La extensión de cuádriceps trabaja solo el cuádriceps, así que es el ejercicio que sumas cuando te falta cuádriceps o quieres congestión sin cargar la espalda. Además le da más caña al recto femoral, el del centro del muslo, que la sentadilla. A casi todo el mundo le va mejor hacer primero sentadilla o prensa y la extensión después. Si las rodillas están doloridas de la sentadilla, usa menos peso y más repes en la extensión. Si el dolor sigue, para y consulta a un profesional.
Variantes de la extensión de cuádriceps
La extensión a una pierna corrige el lado más débil y es más fácil de controlar. Las puntas de los pies mirando arriba es la posición normal. Girarlas un poco hacia fuera o hacia dentro cambia muy poco, así que elige la que mejor le siente a tus rodillas. Una pausa de 2 segundos arriba hace mucho más duro un peso ligero. Las series a una pierna se apuntan en la app con la mitad del peso.
Alternativas: sin máquina, en casa, con mancuernas
¿No hay máquina de extensiones? La sentadilla, la prensa o la sentadilla búlgara trabajan el cuádriceps con más peso y meten también el glúteo. En casa, la zancada hacia atrás con mancuernas o una sentadilla lenta con tu peso y pausa abajo trabaja los mismos músculos. Estos son los cambios más parecidos.
Rutinas con extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es el segundo ejercicio del Día C de Full Body Base (Full Body Foundation), 3 series de 6 a 10, con la prensa y la sentadilla búlgara como cambios. En Curvas y Confianza (Curves & Confidence) cierra el Día C con 3 series de 8 a 12 para el cuádriceps. Apunta cada serie en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja la extensión de cuádriceps?
El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, con sus cuatro cabezas. El recto femoral, el del centro, trabaja un poco más porque también cruza la cadera. No se mueve nada más, así que glúteo y femoral apenas trabajan.
¿Las extensiones de cuádriceps son malas para la rodilla?
No, si la rodilla está sana, el asiento está bien ajustado y bajas el peso con control. Los problemas vienen de un asiento mal puesto, de dejar caer el peso y de ir demasiado pesado. Si te duele la rodilla durante la serie, para y consulta a un profesional.
¿Cuántas repeticiones hacer en la extensión de cuádriceps?
De 10 a 15 repes en 3 o 4 series es lo que mejor funciona para casi todos. Aguanta un segundo arriba y baja en 2 segundos. Las series de 20 como remate también van bien.
¿Extensiones de cuádriceps antes o después de la sentadilla?
Después. Haz primero la sentadilla o la prensa, con las piernas frescas, y luego la extensión para sumar trabajo de cuádriceps. Antes de la sentadilla, una serie ligera de 15 sirve para calentar las rodillas.
¿Se pueden hacer extensiones de cuádriceps en casa sin máquina?
El mismo movimiento no, sin máquina. La zancada hacia atrás, la sentadilla búlgara o una sentadilla lenta con tu peso trabajan el cuádriceps en casa. Una goma elástica en el tobillo, sentado en una silla, es lo más parecido.
¿Puntas de los pies hacia dentro o hacia fuera en la extensión de cuádriceps?
Mirando arriba es lo normal. Girarlas un poco hacia dentro o hacia fuera cambia muy poco. Elige la posición que mejor le siente a tus rodillas.
Rutinas con extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es el segundo ejercicio del Día C de Full Body Base (Full Body Foundation), 3 series de 6 a 10, con la prensa y la sentadilla búlgara como cambios.
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