GymDroidРозгинання ніг з усіх боків
Розгинання ніг у тренажері: правильна техніка
Розгинання ніг у тренажері, вправа, яка качає лише квадрицепси.
- Працюють
- Квадрицепси
- Допомагають
- Кор
Як робити розгинання ніг у тренажері: по кроках
- Налаштуй сидіння так, щоб коліна були на одній осі з віссю обертання тренажера, а спина щільно лежала на спинці.
- Постав валик так, щоб він лежав на гомілках трохи вище щиколоток, а не на стопах.
- Сядь рівно, візьмись за ручки з боків і притисни спину до спинки.
- Розігни коліна і підніми валик угору і вперед до майже прямих ніг.
- Затримайся на секунду вгорі й сильно напруж квадрицепси.
- Опускай валик під контролем близько 2 секунд, поки коліна знову не зігнуться.
- Таз на сидінні, корпус нерухомий, повторюй у тому самому темпі.
Типові помилки в розгинанні ніг
- Сидіння надто далеко вперед або назад. Коліно має бути на осі обертання тренажера. Якщо подушка врізається під коліно, сидіння налаштоване неправильно.
- Валик на стопах, а не на гомілках. Став подушку трохи вище щиколоток. На стопах вона тягне коліно, і гомілковостопу доводиться працювати.
- Таз піднімається, корпус розгойдується. Тримайся за ручки, спина на спинці, зніми вагу. Якщо таз відривається, вага завелика.
- Кидаєш вагу на опусканні. Опускай 2 секунди в кожному повторі. Негативна фаза теж качає м'яз і легша для коліна.
- Половинки, що не доходять до прямих ніг. Закінчуй кожен повтор з майже прямими ногами і коротким напруженням. Верх повтору: там квадрицепси працюють найсильніше.
- Важка вага з першого підходу. Розімнись легким підходом на 15. Розгинання ніг будує квадрицепси, а не перевіряє силу.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Розгинання ніг з усіх боків
У застосунку вправа називається Leg Extension. Сідаєш у тренажер, гомілки за м'яким валиком, і розгинаєш коліна проти ваги. Більше нічого не рухається, тож уся робота йде у квадрицепси, а спина лишається осторонь. Нижче як налаштувати тренажер, як високо піднімати, які м'язи працюють, підходи і повтори та помилки, після яких скаржаться коліна.
Які м'язи працюють
Розгинання ніг качає квадрицепси, чотири м'язи спереду стегна, і майже нічого більше. Усі чотири головки розгинають коліно, а прямий м'яз стегна посередині проходить ще й через кульшовий суглоб, тому працює трохи більше, коли сидиш рівно. Кор і руки на ручках лише тримають таз на сидінні. Тому розгинання ніг і називають ізолюючою вправою: це найпряміший спосіб навантажити квадрицепси.
Підходи і повтори для росту квадрицепсів
На масу роби 3-4 підходи по 10-15 повторів. Затримайся на секунду вгорі й опускай під контролем. Відпочинок між підходами 60-90 секунд. Закінчуй підхід з 1-2 добрими повторами в запасі й додавай плитку, коли в усіх підходах дійшов до 15 чистих повторів. Розгинання ніг добре працює на великій кількості повторів і навіть як добивка на 20. Важкі підходи по 5-6 не варті навантаження на коліно.
Розгинання ніг чи жим ногами і присід
Жим ногами і присід качають квадрицепси, сідниці та внутрішню сторону стегна разом і дають узяти набагато більшу вагу. Розгинання ніг качає лише квадрицепси, тому його додають, коли квадрицепси відстають або потрібен памп без навантаження на спину. Ще воно навантажує прямий м'яз стегна посередині сильніше, ніж присід. Більшості найкраще спочатку присід або жим ногами, а потім розгинання. Якщо коліна ниють після присідань, роби розгинання з меншою вагою і більшою кількістю повторів, а якщо біль не минає, зупинись і звернись до фахівця.
Варіанти розгинання ніг
Розгинання однією ногою вирівнює слабшу сторону, і його легше контролювати. Носки прямо вгору: звичайне положення. Трохи назовні чи всередину майже нічого не змінює, тож обирай те, що зручніше колінам. Пауза 2 секунди вгорі робить легку вагу набагато важчою. Підходи на одній нозі записуй у GymDroid з половиною ваги.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Немає тренажера для розгинання ніг? Присід, жим ногами або болгарські присідання качають квадрицепси з більшою вагою і підключають сідниці. Вдома випади назад з гантелями або повільні присідання без ваги з паузою внизу працюють на ті самі м'язи. Вправи нижче, найближчі заміни.
Програми з розгинанням ніг
Розгинання ніг, друга вправа Дня C програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation), 3 підходи по 6-10, із жимом ногами і болгарськими присіданнями як замінами. У програмі «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence) воно закриває День C: 3 підходи по 8-12 на квадрицепси. Записуй кожен підхід у GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у розгинанні ніг у тренажері?
Квадрицепси спереду стегна, всі чотири головки. Прямий м'яз стегна посередині отримує трохи більше, бо проходить і через кульшовий суглоб. Більше нічого не рухається, тож сідниці й задня поверхня стегна майже не працюють.
Чи шкідливе розгинання ніг для колін?
Для здорових колін ні, якщо сидіння налаштоване правильно, а вага опускається під контролем. Проблеми йдуть від неправильного сидіння, кидання ваги і завеликої ваги. Якщо коліно болить під час підходу, зупинись і звернись до фахівця.
Скільки повторів робити в розгинанні ніг?
10-15 повторів у 3-4 підходах підходять більшості. Пауза вгорі і 2 секунди на опускання. Підходи по 20 як добивка теж працюють.
Розгинання ніг робити до чи після присідань?
Після. Спочатку присід або жим ногами, поки свіжий, потім розгинання ніг для добору квадрицепсів. Перед присідом легкий підхід на 15 може розігріти коліна.
Чим замінити розгинання ніг вдома без тренажера?
Того самого руху без тренажера немає. Випади назад, болгарські присідання або повільні присідання без ваги качають квадрицепси вдома. Резинка навколо щиколотки, сидячи на стільці, найближча копія.
Носки всередину чи назовні в розгинанні ніг?
Прямо вгору: стандарт. Трохи всередину чи назовні майже нічого не змінює. Обирай положення, зручніше для колін.
Програми з розгинанням ніг
Розгинання ніг, друга вправа Дня C програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation), 3 підходи по 6-10, із жимом ногами і болгарськими присіданнями як замінами.
Оновлено