GymDroidPredkopávanie na stroji zo všetkých uhlov
Predkopávanie na stroji: ako ho robiť správne
Predkopávanie na stroji je cvik, ktorý trénuje len štvorhlavý sval stehna.
- Hlavne zapája
- Štvorhlavý sval stehna
- Pomáhajú
- Stred tela
Predkopávanie na stroji krok po kroku
- Nastav sedadlo tak, aby kolená boli v osi otáčania stroja a chrbát ležal celý na opierke.
- Nastav valec tak, aby ležal na holeniach tesne nad členkami, nie na priehlavkoch.
- Sadni si rovno, chyť rukoväte pri bokoch a zatlač chrbát do opierky.
- Vystieraj kolená a dvíhaj valec hore a dopredu, kým nemáš nohy takmer vystreté.
- Hore sekundu vydrž a poriadne stiahni stehná.
- Spúšťaj valec pod kontrolou asi 2 sekundy, kým nemáš kolená zase pokrčené.
- Bedrá drž na sedadle, trup v pokoji a opakuj v rovnakom tempe.
Najčastejšie chyby pri predkopávaní
- Sedadlo príliš dopredu alebo dozadu. Koleno má byť v osi otáčania stroja. Ak sa ti hrana sedadla zarezáva pod koleno, je nastavené zle.
- Valec na priehlavkoch namiesto holení. Daj valec tesne nad členky. Na priehlavkoch ťahá za koleno a musí pracovať členok.
- Bedrá sa dvíhajú a telo sa hojdá. Drž rukoväte, chrbát na opierke a uber záťaž. Ak sa dvíhajú bedrá, váha je príliš veľká.
- Púšťaš záťaž dole. Spúšťaj 2 sekundy v každom opakovaní. Spúšťanie tiež buduje sval a je ku kolenu šetrnejšie.
- Polovičné opakovania bez vystretých nôh. Každé opakovanie dokonči s takmer vystretými nohami a krátkym stiahnutím. Hore makajú stehná najviac.
- Ťažká váha hneď od prvej série. Rozcvič sa ľahkou sériou na 15. Predkopávanie buduje stehná, nie je to test sily.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Predkopávanie na stroji zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Leg Extension. Sedíš v predkopávačke, holene máš za polstrovaným valcom a vystieraš kolená proti záťaži. Nič iné sa nehýbe, takže všetku prácu robia stehná a chrbát má pokoj. Nižšie nájdeš, ako nastaviť stroj, ako vysoko dvíhať, zapojené svaly, série a opakovania a chyby, po ktorých ľudí bolia kolená.
Zapojené svaly
Predkopávanie na stroji trénuje štvorhlavý sval stehna, štyri svaly na prednej strane stehna, a takmer nič iné. Všetky štyri hlavy vystierajú koleno. Priamy sval stehna v strede ide navyše cez bedrá, takže maká o niečo viac, keď sedíš vzpriamene. Stred tela a ruky na rukovätiach len držia bedrá na sedadle. Preto sa predkopávanie volá izolovaný cvik: je to najpriamejšia cesta, ako zaťažiť stehná.
Série a opakovania na rast stehien
Na rast svalov rob 3 až 4 série po 10 až 15 opakovaní. Hore sekundu vydrž a spúšťaj pod kontrolou. Medzi sériami pauza 60 až 90 sekúnd. Každú sériu ukonči s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zásobe a pridaj tehličku, keď dáš 15 čistých opakovaní vo všetkých sériách. Predkopávanie funguje dobre na vyšších opakovaniach, pokojne aj ako finišer na 20. Ťažké série po 5 alebo 6 nestoja za záťaž na koleno.
Predkopávanie, leg press a drep
Leg press a drep trénujú stehná, zadok a vnútorné stehná naraz a naložíš v nich oveľa viac. Predkopávanie na stroji trénuje len štvorhlavý sval. Je to cvik, ktorý pridáš, keď ti stehná zaostávajú alebo chceš pumpu bez záťaže na chrbát. Viac než drep zasiahne aj priamy sval stehna v strede stehna. Väčšine ľudí najviac sedí drep alebo leg press ako prvý a predkopávanie až po ňom. Ak ťa po drepoch bolia kolená, daj na predkopávaní nižšiu váhu a viac opakovaní. Ak bolesť neprejde, prestaň a choď za odborníkom.
Varianty predkopávania
Predkopávanie jednou nohou vyrovná slabšiu stranu a ľahšie sa kontroluje. Špičky rovno hore sú bežné nastavenie. Špičky mierne von alebo dnu menia len málo, tak si vyber polohu, ktorá je kolenám najpríjemnejšia. Pauza 2 sekundy hore spraví z ľahkej váhy oveľa ťažšiu. Série jednou nohou môžeš v aplikácii zapísať s polovičnou váhou.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Nemáš predkopávačku? Drep, leg press alebo bulharský drep trénujú stehná s väčšou záťažou a pridajú zadok. Doma rovnaké svaly zaťaží výpad vzad s jednoručkami alebo pomalý drep s vlastnou váhou s pauzou dole. Cviky nižšie sú najbližšie náhrady.
Plány s predkopávaním
Predkopávanie na stroji je druhý cvik v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 série po 6 až 10, s leg pressom a bulharským drepom ako náhradami. V pláne pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) uzatvára deň C, 3 série po 8 až 12 na stehná. Zapisuj každú sériu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly trénuje predkopávanie na stroji?
Štvorhlavý sval na prednej strane stehna, všetky štyri hlavy. Priamy sval stehna v strede dostane o trochu viac, lebo ide aj cez bedrá. Nič iné sa nehýbe, takže zadok a hamstringy nerobia takmer nič.
Je predkopávanie zlé na kolená?
Pre zdravé kolená nie, keď je sedadlo dobre nastavené a záťaž spúšťaš pod kontrolou. Problémy robí zlá poloha sedadla, púšťanie záťaže a príliš veľká váha. Ak ťa počas série bolí koleno, prestaň a choď za odborníkom.
Koľko opakovaní robiť na predkopávaní?
10 až 15 opakovaní v 3 až 4 sériách funguje väčšine ľudí najlepšie. Hore vydrž a spúšťaj 2 sekundy. Série po 20 ako finišer fungujú tiež.
Predkopávanie pred drepmi alebo po nich?
Po nich. Najprv drep alebo leg press, kým máš silu, a potom predkopávanie ako prácu navyše pre stehná. Pred drepmi môže ľahká séria na 15 zahriať kolená.
Dá sa predkopávanie robiť doma bez stroja?
Rovnaký pohyb bez stroja nejde. Doma trénuje stehná výpad vzad, bulharský drep alebo pomalý drep s vlastnou váhou. Najbližšia kópia je odporová guma okolo členka na stoličke.
Majú špičky pri predkopávaní smerovať dnu alebo von?
Štandard je rovno hore. Keď špičky mierne vytočíš dnu alebo von, zmení sa len málo. Vyber si polohu, ktorá je kolenám najpríjemnejšia.
Plány s predkopávaním
Predkopávanie na stroji je druhý cvik v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 série po 6 až 10, s leg pressom a bulharským drepom ako náhradami.
Aktualizované