GymDroidEkstenzija nogu iz svakog kuta
Ekstenzija nogu: kako je pravilno izvesti
Ekstenzija nogu, u teretani često leg extension, vježba je na spravi koja radi samo kvadriceps.
- Glavni mišići
- Kvadriceps
- Pomažu
- Core
Ekstenzija nogu, korak po korak
- Namjesti sjedalo tako da su ti koljena u liniji s osovinom sprave, a leđa ravno na naslonu.
- Namjesti valjak da leži na potkoljenicama tik iznad gležnjeva, ne na stopalima.
- Sjedni uspravno, drži rukohvate sa strane i pritisni leđa u naslon.
- Ispruži koljena i podigni valjak gore i naprijed dok noge nisu gotovo ravne.
- Zadrži sekundu na vrhu i jako stegni kvadriceps.
- Spuštaj valjak kontrolirano oko 2 sekunde dok koljena opet nisu savijena.
- Kukovi ostaju na sjedalu, gornji dio tijela miran, i ponavljaj u istom tempu.
Najčešće greške kod ekstenzije nogu
- Sjedalo previše naprijed ili natrag. Koljeno treba biti u liniji s osovinom sprave. Ako ti jastuk ulazi u stražnju stranu koljena, sjedalo je krivo namješteno.
- Valjak na stopalima umjesto na potkoljenicama. Namjesti jastuk tik iznad gležnjeva. Na stopalima vuče koljeno, a gležanj mora raditi.
- Kukovi se dižu, a tijelo se ljulja. Drži rukohvate, leđa na naslonu i skini kilažu. Ako se kukovi dižu, teret je pretežak.
- Puštaš teret da padne na putu dolje. Spuštaj 2 sekunde u svakom ponavljanju. I spuštanje gradi mišić, a lakše je za koljeno.
- Pola ponavljanja koja stanu prije ravnih nogu. Završi svako ponavljanje s gotovo ravnim nogama i kratkim stiskom. Na vrhu ponavljanja kvadriceps radi najjače.
- Teška kilaža od prve serije. Zagrij se laganom serijom od 15. Ekstenzija nogu gradi kvadriceps, nije test snage.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Ekstenzija nogu iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Leg Extension. Sjediš na spravi, potkoljenice su ti iza valjka s jastukom i ispružaš koljena protiv tereta. Ništa se drugo ne miče, pa sav posao ide u kvadriceps, a leđa ostaju izvan igre. Ispod je kako namjestiti spravu, dokle dizati, mišići koji rade, serije i ponavljanja i greške zbog kojih se ljudima bune koljena.
Koje mišiće radi ekstenzija nogu
Ekstenzija nogu radi kvadriceps, četiri mišića na prednjoj strani bedra, i gotovo ništa drugo. Sve četiri glave ispružaju koljeno, a rectus femoris u sredini prelazi i preko kuka, pa radi malo više kad sjediš uspravno. Core i ruke na rukohvatima samo drže kukove na sjedalu. Zato se ekstenzija nogu zove izolacijska vježba: najizravniji je način da opteretiš kvadriceps.
Serije i ponavljanja za rast kvadricepsa
Za mišićnu masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekundu na vrhu i spuštaj kontrolirano. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Svaku seriju završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad u svakoj seriji dođeš do 15 čistih ponavljanja. Ekstenzija nogu dobro radi s više ponavljanja, pa i kao završna vježba s 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 ne vrijede koliko opterećuju koljeno.
Ekstenzija nogu ili nožna preša i čučanj
Nožna preša i čučanj rade kvadriceps, guzu i unutarnja bedra zajedno i puštaju te da dižeš puno više kila. Ekstenzija nogu radi samo kvadriceps, pa je to vježba koju dodaješ kad kvadriceps zaostaje ili kad želiš pump bez opterećenja leđa. Uz to pogađa rectus femoris na sredini bedra jače nego čučanj. Većini najbolje ide čučanj ili preša prvo, pa ekstenzija nogu poslije. Ako te od čučnjeva bole koljena, na ekstenziji uzmi manju kilažu i više ponavljanja, a ako bol ostane, stani i javi se stručnjaku.
Varijante ekstenzije nogu
Ekstenzija jedne noge ispravlja slabiju stranu i lakše se kontrolira. Prsti ravno gore normalna su postavka. Prsti malo prema van ili unutra mijenjaju vrlo malo, pa uzmi položaj koji najbolje sjeda koljenima. Pauza od 2 sekunde na vrhu laganu kilažu čini puno težom. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid s pola kilaže.
Zamjene: bez sprave, kod kuće, s bučicama
Nemaš spravu za ekstenziju nogu? Čučanj, nožna preša ili bugarski čučanj rade kvadriceps s većom kilažom i uključuju guzu. Kod kuće iskorak unatrag s bučicama ili spor čučanj s vlastitom težinom i pauzom na dnu radi iste mišiće. Vježbe ispod najbliže su zamjene.
Programi s ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu druga je vježba na danu C Full body programa za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, a zamjene su nožna preša i bugarski čučanj. U Programu za guzu i noge (Curves & Confidence) zatvara dan C s 3 serije od 8 do 12 za kvadriceps. Upiši svaku seriju u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi ekstenzija nogu?
Kvadriceps na prednjoj strani bedra, sve četiri glave. Rectus femoris u sredini dobiva malo više posla jer prelazi i preko kuka. Ništa se drugo ne miče, pa guza i stražnja loža gotovo i ne rade.
Je li ekstenzija nogu loša za koljena?
Nije za zdrava koljena, kad je sjedalo dobro namješteno, a teret se spušta kontrolirano. Problemi dolaze od krivog položaja sjedala, puštanja tereta i prevelike kilaže. Ako te koljeno boli tijekom serije, stani i javi se stručnjaku.
Koliko ponavljanja raditi na ekstenziji nogu?
Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica isto rade.
Ekstenzija nogu prije ili poslije čučnja?
Poslije. Prvo radi čučanj ili nožnu prešu dok si svjež, pa ekstenziju nogu za dodatni rad kvadricepsa. Prije čučnja lagana serija od 15 može zagrijati koljena.
Može li ekstenzija nogu kod kuće bez sprave?
Isti pokret bez sprave ne ide. Iskorak unatrag, bugarski čučanj ili spor čučanj s vlastitom težinom rade kvadriceps kod kuće. Elastična traka oko gležnja dok sjediš na stolici najbliža je kopija.
Prsti prema unutra ili van na ekstenziji nogu?
Ravno gore je standard. Prsti malo prema unutra ili van mijenjaju vrlo malo. Uzmi položaj koji najbolje sjeda koljenima.
Programi s ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu druga je vježba na danu C Full body programa za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, a zamjene su nožna preša i bugarski čučanj.
Ažurirano