פשיטת ברכיים: איך לבצע נכון

יושבים במכונת פשיטת הברכיים, השוקיים מאחורי גליל מרופד, ומיישרים את הברכיים נגד המשקל. שום דבר אחר לא זז, אז כל העבודה הולכת לירך הקדמית והגב נשאר מחוץ לתמונה. כאן תמצא איך לכוון את המכונה, עד לאן להרים, את השרירים, סטים וחזרות ואת הטעויות שגורמות לברכיים להתלונן.

פשיטת ברכיים עובדת על הירך הקדמית, ארבעת השרירים בקדמת הירך, וכמעט על שום דבר אחר. כל ארבעת הראשים מיישרים את הברך, והשריר הישר באמצע הירך חוצה גם את מפרק הירך, אז הוא עובד קצת יותר כשיושבים זקוף. הליבה והידיים על הידיות רק מחזיקות את האגן על המושב. לכן פשיטת ברכיים נחשבת תרגיל בידוד: הדרך הכי ישירה להעמיס על הירך הקדמית.

למסה: 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות. לעצור שנייה למעלה ולהוריד בשליטה. 60 עד 90 שניות מנוחה בין סטים. לסיים כל סט עם 1 או 2 חזרות טובות ברזרבה, ולהוסיף צלחת כשמגיעים ל 15 חזרות נקיות בכל סט. פשיטת ברכיים עובדת טוב בחזרות גבוהות, ואפילו כסט סיום של 20 חזרות. סטים כבדים של 5 או 6 חזרות לא שווים את העומס על הברך.

לחיצת רגליים וסקוואט מאמנים ירך קדמית, ישבן ומקרבים ביחד ומאפשרים להזיז הרבה יותר משקל. פשיטת ברכיים מאמנת רק את הירך הקדמית, אז זה התרגיל שמוסיפים כשהירך הקדמית מפגרת, או כשרוצים פאמפ בלי להעמיס על הגב. היא גם עובדת על השריר הישר באמצע הירך יותר מסקוואט. לרוב האנשים הכי טוב סקוואט או לחיצת רגליים קודם, ופשיטת ברכיים אחריהם. הברכיים כואבות מסקוואט? משקל קל יותר ויותר חזרות בפשיטת ברכיים. אם הכאב נשאר, עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

פשיטת ברכיים ברגל אחת מתקנת צד חלש ויותר קלה לשליטה. אצבעות ישר למעלה זה המצב הרגיל. להפנות אותן מעט החוצה או פנימה משנה מעט מאוד, אז בוחרים את המצב שהכי נוח לברכיים. עצירה של 2 שניות למעלה הופכת משקל קל להרבה יותר קשה. באפליקציה התרגיל נקרא Leg Extension, וסטים ברגל אחת אפשר לרשום עם חצי מהמשקל.

אין מכונת פשיטת ברכיים? סקוואט, לחיצת רגליים או סקוואט בולגרי מאמנים את הירך הקדמית עם יותר משקל ומכניסים גם את הישבן. בבית, מכרע אחורי עם משקולות או סקוואט איטי במשקל גוף עם עצירה למטה עובדים על אותם שרירים. התרגילים כאן הם התחליפים הכי קרובים.

פשיטת ברכיים היא התרגיל השני ביום C של בסיס פול באדי (Full Body Foundation), 3 סטים של 6 עד 10, עם לחיצת רגליים וסקוואט בולגרי כחלופות. בחיטוב וביטחון (Curves & Confidence) היא סוגרת את יום C עם 3 סטים של 8 עד 12 לירך הקדמית. רושמים כל סט ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

הירך הקדמית בקדמת הירך, כל ארבעת הראשים. השריר הישר באמצע מקבל קצת יותר עבודה כי הוא חוצה גם את מפרק הירך. שום דבר אחר לא זז, אז הישבן והירך האחורית כמעט לא עובדים.

לא לברכיים בריאות, כשהמושב מכוון נכון והמשקל יורד בשליטה. הבעיות מגיעות ממושב לא מכוון, מהפלת המשקל ומעומס כבד מדי. אם הברך כואבת בזמן הסט, עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

10 עד 15 חזרות ב 3 עד 4 סטים עובד הכי טוב לרוב האנשים. עוצרים למעלה ויורדים 2 שניות. גם סטים של 20 כסט סיום עובדים.

אחרי. עושים סקוואט או לחיצת רגליים קודם כשעוד רעננים, ואז פשיטת ברכיים לעבודה נוספת על הירך הקדמית. לפני סקוואט, סט קל של 15 יכול לחמם את הברכיים.

לא אותה תנועה בלי מכונה. מכרע אחורי, סקוואט בולגרי או סקוואט איטי במשקל גוף מאמנים את הירך הקדמית בבית. גומייה סביב הקרסול בישיבה על כיסא היא החיקוי הכי קרוב.

ישר למעלה זה הסטנדרט. סיבוב קל פנימה או החוצה משנה מעט מאוד. בוחרים את המצב שהכי נוח לברכיים.