מכרע אחורי: איך לבצע נכון

הרגל הקדמית נשארת על הרצפה כל הזמן, אז קל יותר לאזן מאשר במכרע קדמי, ולרוב הוא עדין יותר לברכיים. לא צריך ציוד, והוא עובד בכל מקום, מחדר הכושר ועד הסלון. כשמשקל הגוף נהיה קל, מחזיקים משקולת בכל יד. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, כמה ארוך הצעד, את השרירים ואת הטעויות שגורמות להתנדנד או להרגיש במקום הלא נכון.

הרגל הקדמית עושה את רוב העבודה. הירך הקדמית מיישרת את הברך, ושריר הישבן הגדול דוחף את האגן כשעולים. הירך האחורית ומקרבי הירך עוזרים. הליבה שומרת על יציבות, כי בכל חזרה יש רגע על רגל אחת, בצעד אחורה ובחזרה.

במשקל גוף: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות לכל רגל. בערך 60 עד 90 שניות מנוחה בין סטים. כל סט מרגיש יציב בראש הטווח? מקשים: מאטים את הירידה לשלוש שניות, עוצרים בתחתית, או מחזיקים משקולת בכל יד ויורדים ל 8 עד 12 חזרות לכל רגל.

במכרע קדמי צועדים קדימה וצריך לבלום את הגוף בנחיתה, וזה מעמיס יותר על הירך הקדמית ועל הברך הקדמית. במכרע אחורי צועדים אחורה, אז הרגל הקדמית נשארת במקום ושיווי המשקל קל יותר. הרבה אנשים מרגישים שהמכרע האחורי עדין יותר לברכיים ועם קצת יותר דגש על ישבן. מכרע קדמי מציק לברכיים? המכרע האחורי הוא מקום טוב להתחיל.

מכרע במקום עם שתי רגליים על הרצפה ועליות על ארגז יציב מאמנים את אותה תנועה בבית. בחדר כושר, התרגילים כאן עובדים על ירך קדמית וישבן עם יותר יציבות או יותר משקל.

מכרע אחורי הוא חלופה לסקוואט בולגרי ביום C של חיטוב וביטחון, והוא מופיע באימונים הביתיים ישבן ורגליים בבית ופול באדי במשקל גוף. רושמים כל סט ב GymDroid ורואים את התנועה מכל זווית לפני שמתחילים. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

על שניהם. צעד ארוך והטיה קטנה קדימה מכניסים יותר ישבן. צעד קצר וגו זקוף מעבירים עבודה לירך הקדמית.

לא. יורדים עד שהברך האחורית קצת מעל הרצפה. נגיעה קלה זה בסדר, אבל לא להפיל ולא להקפיץ.

בדרך כלל הרגליים על קו אחד. צועדים אחורה על שני מסלולים, ברוחב האגן, ומסתכלים על נקודה על הרצפה כמה מטרים קדימה.

באחורי קל יותר לאזן ולרוב הוא נוח יותר לברכיים. הקדמי קשה יותר על הירך הקדמית. בוחרים את מה שעושים בטכניקה טובה.

כשעושים 3 סטים נקיים של 15 חזרות לכל רגל במשקל גוף. מתחילים עם משקולות קלות בצדי הגוף ומכוונים ל 8 עד 12 חזרות לכל רגל.