GymDroidReverse lunge हर एंगल से देखें
Reverse lunge कैसे करें
Reverse lunge में आप एक कदम पीछे लेते हैं, पिछला घुटना ज़मीन की तरफ नीचे लाते हैं और वापस खड़े होते हैं (ऐप में नाम: Reverse lunge)।
- मुख्य मसल्स
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियस मैक्सिमस
- साथ में काम
- हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स, कोर
Reverse lunge का सही तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- सीधे खड़े हों। पैर हिप्स जितने चौड़े, कोर टाइट, हाथ कमर पर या साइड में।
- एक पैर से कंट्रोल के साथ सीधा पीछे कदम लें और पंजे पर हल्के से उतरें। दोनों पैर दो अलग पटरियों पर रहें, जैसे रेल की लाइन, रस्सी पर नहीं।
- दोनों घुटने मोड़ें और नीचे जाएं, जब तक पिछला घुटना ज़मीन से ज़रा ऊपर और आगे वाली जांघ लगभग ज़मीन के पैरेलल न हो।
- धड़ सीधा रखें, आगे वाली पिंडली लगभग सीधी खड़ी, और ज़्यादातर वज़न आगे वाले पैर की एड़ी और बीच वाले हिस्से पर।
- आगे वाली एड़ी से धकेलकर खड़े हों और पिछला पैर वापस आगे ले आएं।
- अगले रेप से पहले पूरा खड़े हों। पैर बदलते रहें, या पहले एक साइड के सारे रेप्स पूरे करें।
Reverse lunge की आम गलतियां
- कदम बहुत छोटा। नीचे आगे की एड़ी उठे या घुटना बहुत आगे निकले, तो और पीछे कदम लें। दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर हों।
- दोनों पैर एक ही लाइन पर। पैरों के बीच साइड में हिप्स जितनी दूरी रखें। पतले स्टांस से ही ज़्यादातर लोगों का बैलेंस बिगड़ता है।
- पिछला घुटना ज़मीन पर पटकना। कंट्रोल के साथ नीचे जाएं और ज़मीन से ज़रा ऊपर रुकें।
- पिछले पैर से धकेलना। आगे वाले पैर से खड़े हों। पिछला पैर सिर्फ बैलेंस के लिए ज़मीन छूता है।
- आगे वाला घुटना अंदर गिरना। घुटना बीच वाली उंगलियों के ऊपर रखें। जब तक न हो, स्पीड धीमी करें।
घर पर, बेंच के साथ, मशीन वाले ऑप्शन
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Reverse lunge हर एंगल से देखें
आगे वाला पैर पूरे समय ज़मीन पर टिका रहता है। इसलिए नॉर्मल फॉरवर्ड lunge से बैलेंस आसान है और घुटनों पर अक्सर कम ज़ोर पड़ता है। कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए, जिम हो या घर का कमरा, कहीं भी हो जाता है। बॉडी वेट आसान लगने लगे, तो हर हाथ में डंबल ले लें। नीचे जानें reverse lunges स्टेप बाय स्टेप, कदम कितना लंबा हो, कौन से मसल्स लगते हैं और वो गलतियां जिनसे लोग लड़खड़ाते हैं।
Reverse lunge में कौन से मसल्स काम करते हैं
ज़्यादातर काम आगे वाला पैर करता है। खड़े होते समय क्वाड्रिसेप्स घुटना सीधा करते हैं और ग्लूटियस मैक्सिमस हिप को आगे धकेलता है। हैमस्ट्रिंग्स और जांघ के अंदर वाले एडक्टर्स मदद करते हैं। कोर आपको स्थिर रखता है, क्योंकि हर रेप में पीछे जाते और लौटते समय एक पल आप एक पैर पर होते हैं।
Reverse lunges के सेट और रेप्स
बॉडी वेट से हर पैर पर 3 सेट, 10 से 15 रेप्स। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड रेस्ट। रेंज के ऊपर तक हर सेट स्थिर लगे, तो इसे मुश्किल बनाएं। नीचे आना तीन सेकंड तक धीमा करें, नीचे पॉज़ लें, या हर हाथ में डंबल पकड़कर हर पैर पर 8 से 12 रेप्स करें।
Reverse lunge या forward lunge
फॉरवर्ड lunge में आप आगे कदम रखते हैं और उतरते समय शरीर को ब्रेक लगाना पड़ता है। इससे क्वाड्स और आगे वाले घुटने पर ज़्यादा लोड आता है। Reverse lunge में आप पीछे कदम लेते हैं, आगे वाला पैर टिका रहता है और बैलेंस आसान है। कई लोगों को reverse lunge घुटनों के लिए आरामदायक और ग्लूट्स पर थोड़ा ज़्यादा लगता है। फॉरवर्ड lunges से घुटने परेशान हों, तो यहीं से शुरू करें।
घर पर, बेंच के साथ, मशीन वाले ऑप्शन
दोनों पैर ज़मीन पर रखकर split squat और मज़बूत बॉक्स पर स्टेप अप घर पर वही पैटर्न ट्रेन करते हैं। जिम में नीचे वाली एक्सरसाइज़ क्वाड्स और ग्लूट्स पर ज़्यादा स्थिरता या ज़्यादा लोड के साथ काम करती हैं।
Reverse lunge वाले वर्कआउट प्लान
कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन C में reverse lunge, Bulgarian split squat की जगह ले सकता है। यह होम वर्कआउट घर पर ग्लूट्स और पैर और बिना इक्विपमेंट फुल बॉडी में भी है। GymDroid में हर सेट लॉग करें और शुरू करने से पहले मूव हर एंगल से देखें। iPhone और Android पर।
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Reverse lunge ग्लूट्स पर लगता है या क्वाड्स पर?
दोनों पर। लंबा कदम और हल्का आगे झुकाव ज़्यादा ग्लूट्स लाता है। छोटा कदम और सीधा धड़ क्वाड्स पर ज़्यादा काम डालता है।
Reverse lunge में घुटना ज़मीन पर लगना चाहिए?
नहीं। पिछला घुटना ज़मीन से ज़रा ऊपर तक लाएं। हल्का छू जाए तो चलेगा, पर पटकें या उछालें नहीं।
Lunges करते समय बैलेंस क्यों बिगड़ता है?
ज़्यादातर पैर एक ही लाइन पर होते हैं। दो पटरियों पर, हिप्स जितनी दूरी पर, पीछे कदम लें। और कुछ मीटर आगे ज़मीन पर एक पॉइंट देखें।
Reverse lunges बेहतर हैं या forward lunges?
Reverse lunges में बैलेंस आसान है और घुटनों को अक्सर आराम रहता है। Forward lunges क्वाड्स पर ज़्यादा भारी हैं। जो सही फॉर्म से कर सकें, वही करें।
Reverse lunges में डंबल कब जोड़ें?
जब बॉडी वेट से हर पैर पर 15 रेप्स के 3 साफ सेट हो जाएं। साइड में हल्के डंबल से शुरू करें और हर पैर पर 8 से 12 रेप्स का टारगेट रखें।
Reverse lunge वाले वर्कआउट प्लान
कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन C में reverse lunge, Bulgarian split squat की जगह ले सकता है।
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