GymDroidGeri lunge her açıdan
Geri Lunge (Reverse Lunge) Nasıl Yapılır?
Geri lunge, uygulamada reverse lunge, bir adım geri atıp arka dizini yere doğru indirdiğin ve tekrar kalktığın hareket.
- Çalışan kaslar
- Ön bacak (quadriceps), Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- Arka bacak (hamstring), İç bacak (adduktörler), Core
Geri lunge, adım adım
- Dik dur. Ayakların kalça genişliğinde, core sıkı, ellerin belinde ya da yanlarında.
- Bir bacakla kontrollü şekilde dümdüz geri adım at, o ayağın parmak ucuna yumuşak bas. Ayakların ip üstünde değil, tren rayı gibi iki ayrı çizgide olsun.
- İki dizini de bük. Arka dizin yerin hemen üstüne, ön uyluğun yere yaklaşık paralele gelene kadar in.
- Gövden dik, ön kaval kemiğin dike yakın kalsın. Kilonun çoğu ön ayağın topuk ve ortasında olsun.
- Ön topuğundan iterek kalk ve arka ayağını başlangıca getir.
- Sonraki tekrardan önce tamamen dikel. Bacakları sırayla değiştir ya da önce bir tarafı bitir.
Geri lunge'da sık yapılan hatalar
- Adımın çok kısa olması. Dipte ön topuğun kalkıyor ya da ön dizin çok öne fırlıyorsa daha geri adım at. İki diz de 90 dereceye yakın olmalı.
- Ayakların tek çizgide olması. Ayaklarını yanlamasına kalça genişliğinde tut. Çoğu kişi dengeyi dar duruş yüzünden kaybeder.
- Arka dizi yere çarpmak. Kontrollü in, yerin hemen üstünde dur.
- Arka ayaktan itmek. Ön bacakla kalk. Arka ayak sadece denge için yere değer.
- Ön dizin içe kaçması. Diz orta parmakların üstünde kalsın. Yapabilene kadar yavaşla.
Evde, bench'le ve makineyle seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Geri lunge her açıdan
Ön ayağın hep yerde kalır. Bu yüzden öne lunge'dan daha dengeli, genelde dize de daha dostça. Ekipman istemez, salonda da oturma odanda da yapılır. Vücut ağırlığı kolay gelince iki eline birer dambıl al. Aşağıda geri lunge nasıl yapılır adım adım, adımın ne kadar uzun olmalı, çalışan kaslar ve sallanmana ya da yanlış yerde hissetmene yol açan hatalar var.
Geri lunge hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu ön bacak yapar. Quadriceps dizi açar, büyük kalça kası kalkarken kalçayı sürer. Arka bacak ve iç bacak kasları yardım eder. Core seni dengede tutar, çünkü her tekrarda geri adım atıp dönerken bir an tek bacakta kalırsın.
Geri lunge için set ve tekrar
Vücut ağırlığıyla bacak başına 3 set 10 ila 15 tekrar yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Aralığın tepesinde tüm setler sağlam gelince zorlaştır. İnişi üç saniyeye uzat, dipte bekle ya da iki eline birer dambıl alıp bacak başına 8 ila 12 tekrara in.
Geri lunge mi, öne lunge mi?
Öne lunge'da adım atar ve inerken vücudunu frenlersin. Bu ön bacağa ve ön dize daha çok yük bindirir. Geri lunge'da geri adım atarsın, ön ayak yerde kalır ve denge kolaylaşır. Çoğu kişi geri lunge'ı dize daha dostça ve biraz daha kalça odaklı bulur. Öne lunge dizini rahatsız ediyorsa geri lunge iyi bir başlangıç.
Evde, bench'le ve makineyle seçenekler
İki ayak yerde split squat ve sağlam bir kutuya step up evde aynı hareketi çalıştırır. Salonda aşağıdaki hareketler ön bacak ve kalçayı daha çok denge desteği ya da daha çok yükle çalıştırır.
Geri lunge olan programlar
Geri lunge, Curves & Confidence'ın C gününde bulgarian split squat için yedek hareket. Evde kalça ve bacak ile aletsiz tüm vücut antrenmanlarında da var. Her seti GymDroid'de kaydet, başlamadan hareketi her açıdan izle. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Geri lunge kalça mı çalıştırır, ön bacak mı?
İkisini de. Uzun adım ve biraz öne eğilmek kalçayı daha çok katar. Kısa adım ve dik gövde ön bacağı daha çok çalıştırır.
Lunge'da diz yere değmeli mi?
Hayır. Arka diz yerin hemen üstüne gelene kadar in. Hafifçe değmesi sorun değil ama düşürme ya da sektirme.
Lunge yaparken neden dengemi kaybediyorum?
Genelde ayakların tek çizgide. Kalça genişliğinde iki ayrı çizgiye geri adım at, birkaç metre ilerideki bir noktaya bak.
Geri lunge mi öne lunge mi daha iyi?
Geri lunge'da denge daha kolay, dize de genelde daha iyi gelir. Öne lunge ön bacak için daha zor. İyi formla yapabildiğini kullan.
Geri lunge'a ne zaman dambıl eklemeliyim?
Vücut ağırlığıyla bacak başına 3 temiz set 15 tekrar yapabildiğinde. Yanlarında hafif dambıllarla başla, bacak başına 8 ila 12 tekrar hedefle.
Geri lunge olan programlar
Geri lunge, Curves & Confidence'ın C gününde bulgarian split squat için yedek hareket.
Güncelleme