GymDroidΠροβολές προς τα πίσω από κάθε γωνία
Προβολές προς τα πίσω: πώς να τις κάνεις σωστά
Οι προβολές προς τα πίσω (reverse lunge) είναι ένα βήμα πίσω σε ανοιχτή στάση, ένα κατέβασμα του πίσω γονάτου προς το πάτωμα και ένα σπρώξιμο πάλι πάνω.
- Δουλεύει
- Τετρακέφαλοι, Μέγας γλουτιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Κορμός
Προβολές προς τα πίσω, βήμα βήμα
- Στάσου ίσιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κορμό σφιχτό και χέρια στη μέση ή στο πλάι.
- Κάνε ένα ελεγχόμενο βήμα ίσια πίσω με το ένα πόδι και πάτα μαλακά στις μύτες. Κράτα τα πόδια σε δύο ξεχωριστές γραμμές, σαν σε ράγες τρένου, όχι σε τεντωμένο σχοινί.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και κατέβα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός περίπου παράλληλος.
- Κορμός όρθιος, μπροστινή κνήμη σχεδόν κάθετη και το περισσότερο βάρος στη φτέρνα και τη μέση του μπροστινού πέλματος.
- Σπρώξε από τη μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείς και φέρε το πίσω πόδι μπροστά στην αρχή.
- Στάσου τελείως όρθιος πριν την επόμενη. Άλλαζε πόδια ή τελείωσε πρώτα όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά.
Συχνά λάθη στις προβολές προς τα πίσω
- Πολύ μικρό βήμα. Αν σηκώνεται η μπροστινή φτέρνα ή το μπροστινό γόνατο πετάγεται πολύ μπροστά κάτω, κάνε μεγαλύτερο βήμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι κοντά στις 90 μοίρες.
- Πόδια στην ίδια γραμμή. Κράτα τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών στο πλάτος. Η στενή στάση είναι ο λόγος που οι περισσότεροι χάνουν την ισορροπία.
- Ρίχνεις το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Κατέβαινε ελεγχόμενα και σταμάτα λίγο πάνω από το πάτωμα.
- Σπρώχνεις με το πίσω πόδι. Σήκω με το μπροστινό πόδι. Το πίσω πατάει μόνο για ισορροπία.
- Το μπροστινό γόνατο κλείνει μέσα. Κράτα το γόνατο πάνω από τα μεσαία δάχτυλα. Πήγαινε πιο αργά μέχρι να μπορείς.
Εναλλακτικές: στο σπίτι, με πάγκο, με μηχάνημα
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Προβολές προς τα πίσω από κάθε γωνία
Το μπροστινό πέλμα μένει πατημένο όλη την ώρα. Έτσι η ισορροπία είναι πιο εύκολη από τη μπροστινή προβολή και συχνά πιο φιλική για τα γόνατα. Δεν θέλει εξοπλισμό και γίνεται παντού, από το γυμναστήριο μέχρι το σαλόνι σου. Όταν το βάρος του σώματος γίνει εύκολο, κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, πόσο μεγάλο βήμα να κάνεις, τους μύες και τα λάθη που σε κάνουν να τρεκλίζεις ή να το νιώθεις σε λάθος σημείο.
Μύες που δουλεύουν
Το μπροστινό πόδι κάνει τη μεγαλύτερη δουλειά. Οι τετρακέφαλοι τεντώνουν το γόνατο και ο μέγας γλουτιαίος σπρώχνει το ισχίο όταν σηκώνεσαι. Βοηθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί. Ο κορμός σε κρατά σταθερό, γιατί σε κάθε επανάληψη υπάρχει μια στιγμή στο ένα πόδι, όταν πας πίσω και όταν επιστρέφεις.
Σετ και επαναλήψεις για προβολές προς τα πίσω
Με το βάρος του σώματος, κάνε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πόδι. Ξεκουράσου περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Όταν κάθε σετ είναι σταθερό στο πάνω όριο, κάν' το πιο δύσκολο: κατέβαινε σε τρία δευτερόλεπτα, κάνε παύση κάτω ή κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κατέβα στις 8 έως 12 ανά πόδι.
Προβολές προς τα πίσω ή μπροστά;
Στη μπροστινή προβολή βγαίνεις μπροστά και πρέπει να φρενάρεις το σώμα όταν πατάς. Αυτό φορτώνει περισσότερο τους τετρακέφαλους και το μπροστινό γόνατο. Στην προβολή προς τα πίσω κάνεις βήμα πίσω. Το μπροστινό πέλμα μένει πατημένο και η ισορροπία είναι πιο εύκολη. Πολλοί βρίσκουν την πίσω προβολή πιο φιλική για τα γόνατα και λίγο πιο πολύ για γλουτούς. Αν οι μπροστινές προβολές ενοχλούν τα γόνατα, η πίσω είναι καλό σημείο για να ξεκινήσεις.
Εναλλακτικές: στο σπίτι, με πάγκο, με μηχάνημα
Το split squat με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα ανεβάσματα σε σταθερό κουτί δουλεύουν την ίδια κίνηση στο σπίτι. Στο γυμναστήριο, οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν τετρακέφαλους και γλουτούς με περισσότερη σταθερότητα ή περισσότερο βάρος.
Προγράμματα με προβολές προς τα πίσω
Οι προβολές προς τα πίσω είναι εναλλακτική για το βουλγάρικο κάθισμα στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση. Υπάρχουν και στις προπονήσεις για το σπίτι Γλουτοί και πόδια στο σπίτι και Full body χωρίς εξοπλισμό. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και δες την κίνηση από κάθε γωνία πριν ξεκινήσεις. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Οι προβολές προς τα πίσω δουλεύουν γλουτούς ή τετρακέφαλους;
Και τα δύο. Μεγαλύτερο βήμα και μικρή κλίση μπροστά βάζουν περισσότερους γλουτούς. Μικρότερο βήμα και όρθιος κορμός ρίχνουν περισσότερη δουλειά στους τετρακέφαλους.
Πρέπει το γόνατο να ακουμπά το πάτωμα στην προβολή;
Όχι. Κατέβα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα. Ένα ελαφρύ άγγιγμα είναι οκ, αλλά μην το ρίχνεις και μην αναπηδάς πάνω του.
Γιατί χάνω την ισορροπία μου στις προβολές;
Συνήθως τα πόδια είναι στην ίδια γραμμή. Κάνε το βήμα πίσω σε δύο γραμμές, στο άνοιγμα των γοφών, και κοίτα ένα σημείο στο πάτωμα λίγα μέτρα μπροστά.
Τι είναι καλύτερο, προβολές πίσω ή μπροστά;
Οι πίσω προβολές έχουν πιο εύκολη ισορροπία και συχνά είναι πιο φιλικές στα γόνατα. Οι μπροστινές δουλεύουν πιο σκληρά τους τετρακέφαλους. Κάνε αυτή που βγάζεις με καλή τεχνική.
Πότε να βάλω αλτήρες στις προβολές;
Όταν βγάζεις 3 καθαρά σετ των 15 ανά πόδι με το βάρος του σώματος. Ξεκίνα με ελαφριούς αλτήρες στο πλάι και στόχευε σε 8 έως 12 ανά πόδι.
Προγράμματα με προβολές προς τα πίσω
Οι προβολές προς τα πίσω είναι εναλλακτική για το βουλγάρικο κάθισμα στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση.
Ενημέρωση