GymDroidLa zancada hacia atrás desde cada ángulo
Zancada hacia atrás: cómo hacerla bien
La zancada hacia atrás, o zancada inversa (en México, desplante hacia atrás), es dar un paso atrás, bajar la rodilla de atrás hacia el suelo y volver a subir.
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteo mayor
- También trabaja
- Isquiotibiales, Aductores, Core
Cómo hacer la zancada hacia atrás, paso a paso
- Ponte recto con los pies al ancho de cadera, el core apretado y las manos en la cintura o a los lados.
- Da un paso atrás con control y apoya suave la parte delantera de ese pie. Pies en dos carriles separados, como en vías de tren, no sobre una cuerda floja.
- Dobla las dos rodillas y baja hasta que la rodilla de atrás quede justo encima del suelo y el muslo de delante más o menos paralelo.
- Torso recto, espinilla de delante casi vertical y casi todo tu peso en el talón y la mitad del pie de delante.
- Empuja con el talón de delante para subir y vuelve a traer el pie de atrás a la posición inicial.
- Ponte del todo de pie antes de la siguiente repe. Alterna piernas o termina primero todas las repes de un lado.
Errores comunes en la zancada hacia atrás
- Paso demasiado corto. Si se te levanta el talón de delante o la rodilla se va muy adelante abajo, da el paso más largo. Las dos rodillas deberían quedar cerca de 90 grados.
- Pies en la misma línea. Deja los pies separados al ancho de cadera. Por la postura estrecha es por lo que casi todo el mundo pierde el equilibrio.
- Dejar caer la rodilla de atrás al suelo. Baja con control y para justo encima del suelo.
- Empujar con el pie de atrás. Sube con la pierna de delante. El pie de atrás solo toca para equilibrarte.
- Rodilla de delante hacia dentro. Mantén la rodilla sobre los dedos del medio. Ve más lento hasta que lo consigas.
Alternativas: en casa, con banco, en máquina
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
La zancada hacia atrás desde cada ángulo
El pie de delante no se mueve en ningún momento, así que es más estable que la zancada hacia delante y suele sentar mejor a las rodillas. No necesitas material y la haces donde sea, del gym al salón de tu casa. Cuando con tu peso se quede corta, toma una mancuerna en cada mano. En la app aparece como Reverse lunge. Aquí tienes la técnica paso a paso, cuánto debe medir el paso, los músculos que trabaja y los errores que te hacen tambalear o notarla donde no toca.
Músculos que trabajan las zancadas
La pierna de delante hace casi todo el trabajo. El cuádriceps estira la rodilla y el glúteo mayor empuja la cadera al subir. Los isquiotibiales y los aductores ayudan. El core te mantiene firme, porque en cada repe hay un momento sobre una sola pierna, al ir atrás y al volver.
Series y repes de zancadas
Con tu peso, haz 3 series de 10 a 15 repes por pierna. Descansa unos 60 a 90 segundos entre series. Cuando todas las series te salgan firmes en lo alto del rango, ponlo más duro: baja en tres segundos, haz pausa abajo o toma una mancuerna en cada mano y baja a 8 a 12 repes por pierna.
Zancada hacia atrás vs zancada hacia delante
En la zancada hacia delante das el paso al frente y tienes que frenar el cuerpo al aterrizar, lo que carga más el cuádriceps y la rodilla de delante. En la zancada hacia atrás das el paso atrás, así que el pie de delante se queda plantado y es más fácil equilibrarte. A mucha gente le sienta mejor a las rodillas y le carga un poco más el glúteo. Si las zancadas hacia delante te molestan en las rodillas, empieza por esta.
Alternativas: en casa, con banco, en máquina
La sentadilla split con los dos pies en el suelo y las subidas a un cajón firme trabajan el mismo patrón en casa. En el gym, estos ejercicios trabajan cuádriceps y glúteo con más estabilidad o más peso.
Rutinas con zancadas
La zancada hacia atrás es el cambio para la sentadilla búlgara en el Día C de Curvas y Confianza, y aparece en las rutinas en casa Glúteos y piernas en casa y Full body sin material. Apunta cada serie en GymDroid y mira el ejercicio desde cada ángulo antes de empezar. En iPhone y Android.
¿Las zancadas trabajan glúteo o cuádriceps?
Los dos. Un paso más largo y algo de inclinación hacia delante meten más glúteo. Un paso más corto y el torso recto cargan más el cuádriceps.
¿La rodilla tiene que tocar el suelo en la zancada?
No. Baja hasta que la rodilla de atrás quede justo encima del suelo. Rozarlo está bien, pero no la dejes caer ni rebotes.
¿Por qué pierdo el equilibrio al hacer zancadas?
Casi siempre es porque pones los pies en la misma línea. Da el paso atrás en dos carriles, al ancho de cadera, y mira un punto del suelo a unos metros.
¿Qué es mejor, zancadas hacia atrás o hacia delante?
Las de hacia atrás son más estables y suelen sentar mejor a las rodillas. Las de hacia delante cargan más el cuádriceps. Haz la que te salga con buena técnica.
¿Cuándo hago zancadas con mancuernas?
Cuando hagas 3 series limpias de 15 repes por pierna con tu peso. Empieza con mancuernas ligeras a los lados y busca 8 a 12 repes por pierna.
Rutinas con zancadas
La zancada hacia atrás es el cambio para la sentadilla búlgara en el Día C de Curvas y Confianza, y aparece en las rutinas en casa Glúteos y piernas en casa y Full body sin material.
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