Sentadilla: cómo hacerla bien

En la sentadilla con barra llevas la barra sobre la parte alta de la espalda, bajas metiendo la cadera entre las piernas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y vuelves a subir. Le da duro al cuádriceps y al glúteo, y te enseña a apretar todo el cuerpo bajo carga. En la app aparece como Squat. Aquí tienes la técnica paso a paso, hasta dónde bajar, si las rodillas pueden pasar las puntas de los pies y los errores que frenan a casi todo el mundo. La técnica se aprende rápido y se pule durante años, así que empieza ligero.

Trabaja sobre todo el cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y el glúteo mayor. Los aductores, en la cara interna del muslo, se esfuerzan mucho abajo del todo, y los isquiotibiales ayudan en la cadera. Los erectores de la espalda y el core mantienen el torso firme para que la barra se quede sobre la mitad del pie.

Busca como mínimo el paralelo: el pliegue de la cadera a la altura de la parte alta de la rodilla. Esa profundidad trabaja cuádriceps y glúteo en un recorrido largo, y es el estándar que usan casi todos los entrenadores. Bajar más está bien si la espalda sigue recta y los talones en el suelo. Si la zona lumbar se te mete hacia dentro abajo del todo (el famoso butt wink), para justo antes y trabaja la profundidad con series ligeras. Con media sentadilla mueves más peso, pero ganas menos fuerza y músculo en la parte de abajo, que es donde casi todos somos más débiles.

Para la mayoría, no. Para bajar profundo con el torso bastante recto, las rodillas tienen que pasar las puntas de los pies. Si las frenas a propósito, solo mandas más carga a la cadera y la zona lumbar. Lo que importa es que las rodillas sigan la línea de las puntas y que todo el pie se quede en el suelo. Si tienes los fémures largos, tus rodillas irán más adelante, y es normal. Si te duelen las rodillas durante o después de la sentadilla, para y consulta a un profesional.

La sentadilla frontal lleva la barra delante, sobre los hombros. Te deja más erguido y carga más el cuádriceps. La sentadilla sin peso es la forma más fácil de aprender el movimiento y la haces donde sea. En la multipower (Smith) la barra va guiada, así que el equilibrio cuenta menos. La sentadilla al cajón te enseña a llegar siempre a la misma profundidad. Si la barra te molesta en la espalda o los hombros, o quieres más trabajo de pierna, estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

La sentadilla es un básico del Día A de Full Body Base y del Día A de Curvas y Confianza, dos rutinas de gimnasio de 3 días. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.

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No. Casi todo el mundo necesita que las rodillas avancen para bajar profundo con el torso recto. Mantén las rodillas en línea con las puntas y los talones en el suelo.

Como mínimo hasta el paralelo, con el pliegue de la cadera a la altura de la rodilla. Baja más si la espalda sigue recta y los talones no se levantan.

Rodillas hacia dentro, talones que se levantan, cadera que sube antes que el pecho, quedarse por encima del paralelo y perder el bloqueo abajo. Casi todos se arreglan con menos peso y un vídeo de tu serie grabado de lado.

Sobre los trapecios, justo debajo del hueso de la base del cuello. Es la posición de barra alta y es la mejor para casi todos los que empiezan. En la sentadilla de barra baja va unos centímetros más abajo, sobre la parte de atrás de los hombros, y te inclinas más hacia delante.

Sobre todo cuádriceps y glúteo. Aductores, isquiotibiales, zona lumbar y core ayudan. Por eso es uno de los mejores ejercicios de pierna que existen.

Para fuerza, de 3 a 5 series de 3 a 6 repes, con 2 a 3 minutos de descanso. Para ganar músculo, de 3 a 4 series de 6 a 12 repes. Sube de 2,5 a 5 kg cuando todas las series te salgan sólidas.