GymDroidČučanj iz svakog ugla
Čučanj sa šipkom: kako pravilno čučati
Čučanj sa šipkom je osnova skoro svakog treninga nogu.
- Radi
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Zadnja loža, Ispravljači kičme, Trup (core)
Korak po korak: stav, učvršćivanje, spuštanje, ustajanje
- Šipku u stalku postavi otprilike na visinu sredine prsa, da je skineš uz malo savijena koljena.
- Uđi ispod šipke i spusti je na gornji trapez, a ne na vrat. Uhvati je malo šire od ramena i povuci laktove dolje da je zaključaš.
- Ustani da je skineš sa stalka i napravi dva ili tri kratka koraka unazad. Ne hodaj daleko.
- Stav: stopala otprilike u širini ramena, prsti okrenuti prema van 15 do 30 stepeni. Uzmi širinu u kojoj čučneš duboko sa petama na podu.
- Učvrsti se: duboko udahni u stomak i stegni ga, kao da će te neko udariti. Zadrži dah na putu dolje.
- Spuštanje: savij kukove i koljena u isto vrijeme i sjedni između peta. Gurni koljena prema van, da idu u liniji sa prstima.
- Spusti se dok pregib kuka ne bude u visini vrha koljena ili niže. Prsa drži gore, a leđa ravna.
- Ustajanje: odgurni pod cijelim stopalom i ustani, a kukovi i prsa se dižu zajedno. Izdahni na vrhu i opet se učvrsti za sljedeće ponavljanje.
Najčešće greške kod čučnja
- Koljena padaju prema unutra. Guraj koljena prema van, iznad prstiju, i dolje i gore. Ako i dalje padaju, smanji kilažu dok ne prestanu.
- Pete se dižu sa poda. Težinu drži na sredini stopala. Ako su ti skočni zglobovi ukočeni, probaj malo širi stav ili patike za čučanj sa povišenom petom.
- Kukovi prvi pobjegnu gore. Iz dna izlazi prsima i gornjim dijelom leđa, da se kukovi i ramena dižu istom brzinom.
- Preplitak čučanj. Snimi seriju sa strane. Kontrolisano dođi do paralele ili smanji kilažu dok ne možeš.
- Popustiš na dnu. Uzmi novi dah i učvrsti se prije svakog ponavljanja, a ne jednom po seriji.
- Šipka na vratu. Spusti je na deblji dio gornjeg trapeza i stisni lopatice, da napraviš policu za šipku.
Varijante čučnja i zamjene
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Čučanj iz svakog ugla
U aplikaciji se zove Squat. Šipku držiš na gornjem dijelu leđa, sjedaš dolje dok butine ne budu paralelne sa podom i ustaješ. Jako radi kvadriceps i guzu, a uči te da učvrstiš cijelo tijelo pod kilažom. Ispod je čučanj korak po korak, koliko duboko ići, smiju li koljena preko prstiju i greške koje većinu koče. Tehnika se lahko nauči, a usavršava godinama. Zato kreni lagano.
Mišići koji rade
Čučanj najviše radi kvadriceps na prednjoj strani butine i veliki gluteus. Aduktori na unutrašnjoj strani butine jako rade pri dnu, a zadnja loža pomaže u kuku. Ispravljači kičme i trup drže tijelo mirnim, da šipka ostane iznad sredine stopala.
Koliko duboko čučati?
Cilj je bar paralela: pregib kuka u visini vrha koljena. Ta dubina radi kvadriceps i guzu kroz dug pokret i standard je kod većine trenera. Dublje je u redu ako ti leđa ostanu ravna, a pete na podu. Ako se donji dio leđa na dnu počne podvijati, stani malo iznad te tačke i dubinu gradi sa lakšim serijama. Pola čučnja ti dozvoli više kilaže, ali gradi manje snage i mišića na dnu, gdje je većina najslabija.
Koljena preko prstiju: je li to sigurno?
Za većinu jeste. Da čučneš duboko sa prilično uspravnim trupom, koljena moraju ići naprijed preko prstiju. Kad ih namjerno držiš nazad, opterećenje uglavnom prebaciš na kukove i donji dio leđa. Bitnije je da koljena idu u liniji sa prstima i da ti cijelo stopalo ostane na podu. Ko ima duge butine, koljena mu idu više naprijed, i to je normalno. Ako te koljena bole tokom ili poslije čučnja, prekini i javi se stručnjaku.
Varijante čučnja i zamjene
Prednji čučanj drži šipku na prednjoj strani ramena. Tijelo je uspravnije, a kvadriceps radi više. Čučanj bez opreme je najlakši način da naučiš pokret i radi se bilo gdje. Čučanj na Smith mašini vodi šipku po šinama, pa je ravnoteža manje bitna. Čučanj na kutiju te uči da svaki put dođeš do iste dubine. Ako ti šipka smeta leđima ili ramenima, ili hoćeš više rada za noge, vježbe ispod rade iste mišiće.
Planovi sa čučnjem
Čučanj je glavna vježba dana A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i dana A u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). Oba su planovi za teretanu od 3 dana. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Smiju li koljena ići preko prstiju kod čučnja?
Smiju. Većini treba da koljena idu malo naprijed da čučnu duboko sa uspravnim trupom. Drži koljena u liniji sa prstima, a pete na podu.
Koliko duboko treba čučnuti?
Bar do paralele, kad je pregib kuka u visini vrha koljena. Idi dublje ako ti leđa ostanu ravna, a pete na podu.
Koje su najčešće greške kod čučnja?
Koljena padaju unutra, pete se dižu, kukovi idu gore brže od prsa, čučanj iznad paralele i popuštanje na dnu. Većina se popravi sa manjom kilažom i snimkom serije sa strane.
Gdje treba stajati šipka kod čučnja?
Na gornjem trapezu, odmah ispod koščatog dijela na dnu vrata. To je visoki položaj šipke i odgovara većini početnika. Kod niskog položaja šipka stoji par centimetara niže, preko zadnjeg dijela ramena, i više se naginješ naprijed.
Koje mišiće radi čučanj?
Najviše kvadriceps i guzu. Pomažu aduktori, zadnja loža, donji dio leđa i trup. Zato je čučanj jedna od najboljih vježbi za noge.
Koliko serija i ponavljanja čučnja raditi?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja, sa 2 do 3 minute odmora. Za masu 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Dodaj 2,5 do 5 kg kad ti svaka serija ide sigurno.
Planovi sa čučnjem
Čučanj je glavna vježba dana A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i dana A u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano