GymDroidLeg press iz svakog ugla
Leg press: kako pravilno gurati nogama
Leg press je vježba na mašini gdje sjediš u sjedištu i stopalima odguruješ natovarenu platformu od sebe.
- Radi
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Zadnja loža
Leg press, korak po korak
- Sjedni u mašinu tako da su donji dio leđa i kukovi ravno uz naslon.
- Stopala stavi otprilike u širini ramena na sredinu platforme, prsti malo prema van.
- Malo podigni platformu i otpusti sigurnosne ručke. Drži bočne ručke.
- Udahni i kontrolisano spuštaj platformu. Pusti koljena da idu u liniji sa prstima.
- Stani kad ti butine dođu blizu prsa, ili malo prije nego se donji dio leđa počne odvajati od naslona.
- Guraj cijelim stopalom, najviše petom i sredinom, dok noge ne budu skoro opružene.
- Na vrhu ostavi mali pregib u koljenima. Kad završiš seriju, zaključaj sigurnosne ručke.
Najčešće greške kod leg pressa
- Kukovi se odvajaju od sjedišta na dnu. Dubinu nađi sa praznom platformom. Stani malo prije nego se donji dio leđa zaobli, a trtica podigne.
- Jako zaključavanje koljena na vrhu. Stani trenutak prije punog opružanja, da kilažu drže mišići, a ne zglob.
- Koljena padaju unutra na putu gore. Guraj koljena prema van iznad prstiju. Ako i dalje padaju, skini kilažu.
- Kratka, brza ponavljanja sa ogromnom kilažom. Uzmi kilažu koju polahko spustiš kroz pun pokret. Pola ponavljanja sa više tegova gradi manje.
- Pete se dižu sa platforme. Pomjeri stopala malo više na platformi i drži cijelo stopalo na njoj.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Leg press iz svakog ugla
U teretani mu kažu i potisak nogama. Na čestoj leg press mašini od 45 stepeni platforma ide po šinama pod uglom, pa jako radiš kvadriceps i guzu bez šipke na leđima. Ispod je kako postaviti mašinu, gdje staviti stopala, koliko duboko ići, mišići koji rade i greške koje najviše koštaju.
Mišići koji rade
Najviše posla radi kvadriceps na prednjoj strani butine. Veliki gluteus jako radi u dubljem dijelu svakog ponavljanja. Aduktori na unutrašnjoj strani butine pomažu, više kod šireg stava. Zadnja loža pomaže u kuku, ali tu dobije malo podsticaja za rast. Zato je radi i pregibom u kuku ili pregibom nogu.
Serije i ponavljanja za veće i jače noge
Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Za snagu 4 serije od 6 do 8 ponavljanja, poslije par serija zagrijavanja. Između teških serija odmaraj 2 minute. Završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice. Zapiši postavku sjedišta i položaj stopala, da svaki trening možeš porediti.
Leg press ili čučanj
Čučanj radi noge plus leđa i trup, i gradi ravnotežu i koordinaciju. Leg press skida ravnotežu i opterećenje sa leđa, pa noge mogu ići bliže otkazu uz manje umora. Nijedan nije bolji za sve. Ako si nov ili ti leđa ne vole teške čučnjeve, leg press je dobra glavna vježba. Ako čučaš, leg press poslije čučnja dodaje još rada za noge. Brojevi na leg pressu su puno veći nego na čučnju, dijelom zbog ugla i platforme, pa ih ne poredi direktno.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš leg press mašinu? Čučanj bez opreme ili bugarski čučanj sa bučicama rade iste mišiće i rade se kod kuće. Hack squat mašina je najbliža zamjena u teretani. Vježbe ispod rade kvadriceps i guzu iz drugih uglova.
Planovi sa leg pressom
Leg press je zamjena za opružanje nogu na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). Možeš ga dodati i u bilo koji trening u GymDroidu, kao glavnu vježbu za noge ili poslije čučnja. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Gdje staviti stopala na leg pressu?
Počni u širini ramena na sredini platforme. Više postavljena stopala prebace posao na guzu i zadnju ložu. Niže postavljena više rade kvadriceps. Širi stav uključi unutrašnju stranu butina.
Koliko duboko ići na leg pressu?
Koliko možeš dok ti kukovi i donji dio leđa ostaju ravno na naslonu. Kod većine je to kad butine dođu blizu prsa.
Treba li zaključavati koljena na leg pressu?
Ne treba. Stani malo prije punog opružanja i drži mali pregib. Naglo opružanje koljena pod teškom platformom stavlja zglob u opasnost.
Je li leg press loš za leđa?
Nije, kad donji dio leđa ostaje na naslonu. Problemi obično krenu kad se ide preduboko i karlica se podvije. Ako osjetiš bol u leđima, prekini i javi se stručnjaku.
Da li je leg press dobar kao čučanj?
Za gradnju mišića nogu zna biti jednako koristan. Čučanj još radi ravnotežu i trup. Mnogi rade oba u istoj sedmici.
Planovi sa leg pressom
Leg press je zamjena za opružanje nogu na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano