GymDroidLeg press uit elke hoek
Leg press: zo doe je het goed
Bij de leg press, ook wel beenpers, zit je achterover in een stoel en duw je een slee met gewicht weg met je voeten.
- Traint
- Quadriceps, Grote bilspier
- Traint ook
- Adductoren, Hamstrings
Leg press: stap voor stap
- Ga in de machine zitten met je onderrug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform, tenen iets naar buiten.
- Duw de slee een stukje omhoog en zet de veiligheidshendels los. Pak de handgrepen aan de zijkant.
- Adem in en laat de slee gecontroleerd zakken. Je knieën gaan in lijn met je tenen.
- Stop als je bovenbenen dicht bij je borst komen, of net voor je onderrug van het kussen komt.
- Duw door je hele voet, vooral hiel en midden van je voet, tot je benen bijna gestrekt zijn.
- Houd boven een kleine buiging in je knieën. Zet de veiligheidshendels vast als je set klaar is.
Veelgemaakte fouten bij de leg press
- Heupen rollen onderin van de stoel. Zoek je diepte met een lege slee. Stop net voor je onderrug rond wordt en je stuitje omhoog komt.
- Knieën boven hard op slot. Stop vlak voor ze gestrekt zijn. Dan houden je spieren het gewicht, niet je gewricht.
- Knieën klappen naar binnen op weg omhoog. Duw je knieën naar buiten boven je tenen. Gaat het nog mis? Haal er gewicht af.
- Korte, snelle reps met de hele stapel. Kies een gewicht dat je langzaam over de volle baan laat zakken. Halve reps met meer platen bouwen minder.
- Hielen komen van het platform. Zet je voeten iets hoger op het platform en houd je hele voet plat.
Alternatieven: zonder machine, thuis, met dumbbells
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Leg press uit elke hoek
Op de bekende leg press van 45 graden loopt de slee schuin over rails. Zo train je je quadriceps en billen zwaar, zonder een stang op je rug te balanceren. Hieronder lees je hoe je de machine instelt, waar je je voeten zet, hoe diep je gaat, welke spieren je traint en welke fouten je het meest kosten.
Welke spieren train je met de leg press?
Je quadriceps, de voorkant van je bovenbeen, doet het meeste werk. Je grote bilspier werkt hard in het diepe deel van elke rep. Je adductoren aan de binnenkant van je dij helpen mee, meer met een brede stand. Je hamstrings helpen bij de heup, maar groeien hier nauwelijks. Train ze dus ook met een hinge of een leg curl.
Sets en reps voor dikkere en sterkere benen
Voor spiergroei: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps. Voor kracht: 4 sets van 6 tot 8 reps na een paar opwarmsets. Rust 2 minuten tussen zware sets. Stop met 1 of 2 goede reps over. Haal je de bovenkant van je reps in elke set? Zet er gewicht bij. Noteer je stoelstand en voetpositie, dan kun je elke training vergelijken.
Leg press of squat?
De squat traint je benen plus je rug en core, en bouwt balans en coördinatie. Bij de leg press vallen balans en rugbelasting weg. Je benen gaan dichter naar falen met minder vermoeidheid. Geen van beide is voor iedereen beter. Ben je nieuw of houdt je rug niet van zware squats? Dan is de leg press een prima hoofdoefening. Squat je al? Doe de leg press erna voor extra volume. Let op: op de leg press duw je veel meer dan bij de squat, deels door de hoek en de slee. Vergelijk ze dus niet één op één.
Alternatieven: zonder machine, thuis, met dumbbells
Geen leg press? Een squat met je eigen gewicht of een Bulgarian split squat met dumbbells traint dezelfde spieren, ook thuis. Een hack squat machine komt in de gym het dichtst in de buurt. Hieronder pak je je quadriceps en billen vanuit andere hoeken.
Schema's met de leg press
De leg press is de wissel voor de leg extension op dag C van Full Body Foundation en Curves & Confidence. Je kunt hem ook aan elke workout in GymDroid toevoegen, als hoofdoefening voor je benen of na squats. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Waar zet je je voeten op de leg press?
Begin op schouderbreedte midden op het platform. Voeten hoger geeft meer werk voor billen en hamstrings. Voeten lager geeft meer werk voor je quadriceps. Breder pakt meer binnenkant van je dij.
Hoe diep moet je gaan op de leg press?
Zo diep als kan terwijl je heupen en onderrug plat op het kussen blijven. Voor de meeste mensen is dat als je bovenbenen dicht bij je borst komen.
Moet je je knieën strekken op de leg press?
Nee. Stop vlak voor ze gestrekt zijn en houd een kleine buiging. Je knieën hard strekken onder een zware slee is een risico voor je gewricht.
Is de leg press slecht voor je rug?
Niet als je onderrug op het kussen blijft. Het gaat meestal mis als je te diep gaat en je bekken onderdoor kantelt. Voel je rugpijn? Stop en ga naar een professional.
Is de leg press net zo goed als squatten?
Voor spiermassa in je benen kan hij net zo nuttig zijn. Squats trainen ook balans en core. Veel mensen doen allebei in dezelfde week.
Schema's met de leg press
De leg press is de wissel voor de leg extension op dag C van Full Body Foundation en Curves & Confidence.
Bijgewerkt