GymDroidJalkaprässi joka kulmasta
Jalkaprässi: näin teet sen oikein
Jalkaprässi eli leg press on laiteliike, jossa istut selkä tyynyä vasten ja työnnät kuormattua kelkkaa jaloilla poispäin.
- Treenaa
- Etureidet, Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Lähentäjät, Takareidet
Jalkaprässi vaihe vaiheelta
- Istu laitteeseen alaselkä ja lantio tiiviisti tyynyä vasten.
- Aseta jalat noin hartioiden leveydelle levyn keskelle, varpaat hieman ulospäin.
- Työnnä kelkkaa vähän ylös ja vapauta turvakahvat. Pidä kiinni sivukahvoista.
- Hengitä sisään ja laske kelkka hallitusti. Anna polvien kulkea varpaiden suuntaan.
- Pysähdy, kun reidet tulevat lähelle rintaa tai juuri ennen kuin alaselkä alkaa nousta tyynystä.
- Työnnä koko jalkapohjalla, lähinnä kantapäällä ja jalkaterän keskeltä, kunnes jalat ovat melkein suorat.
- Jätä polviin pieni koukku yläasennossa. Lukitse turvakahvat, kun sarja on valmis.
Yleisimmät virheet jalkaprässissä
- Lantio rullaa irti istuimesta pohjalla. Hae syvyys tyhjällä kelkalla. Pysähdy juuri ennen kuin alaselkä pyöristyy ja häntäluu nousee.
- Polvet lukkoon yläasennossa. Pysähdy hetkeä ennen täyttä lukitusta, niin lihakset kantavat kuorman eivätkä nivelet.
- Polvet painuvat sisään noustessa. Työnnä polvia ulos varpaiden suuntaan. Jos ne painuvat silti, kevennä painoa.
- Lyhyitä nopeita toistoja valtavalla pinolla. Käytä painoa, jonka lasket hitaasti täydellä liikeradalla. Puolikkaat toistot isommilla levyillä kasvattavat vähemmän.
- Kantapäät nousevat levystä. Siirrä jalkoja vähän ylemmäs levyllä ja pidä koko jalkapohja kiinni.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Jalkaprässi joka kulmasta
Salien yleisimmässä 45 asteen jalkaprässissä kelkka kulkee vinoilla kiskoilla. Voit siis treenata etureisiä ja pakaroita kovaa ilman, että tasapainottelet tankoa selässä. Alta löydät laitteen säädön, jalkojen paikan, oikean syvyyden, treenattavat lihakset ja virheet, jotka maksavat eniten.
Mitä lihaksia jalkaprässi treenaa?
Etureidet tekevät suurimman osan työstä. Iso pakaralihas tekee kovaa työtä toiston syvemmässä osassa. Reiden sisäpuolen lähentäjät auttavat, varsinkin leveällä asennolla. Takareidet avustavat lantiossa, mutta ne eivät juuri kasva tästä liikkeestä. Treenaa ne siis myös saranaliikkeellä tai reiden koukistuksella.
Sarjat ja toistot isompiin ja vahvempiin jalkoihin
Lihaksen kasvuun tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Voimaan tee 4 sarjaa 6-8 toistoa muutaman lämmittelysarjan jälkeen. Lepää 2 minuuttia kovien sarjojen välillä. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 hyvää toistoa jää varaan. Lisää painoa, kun pääset haarukan yläpäähän joka sarjassa. Kirjaa ylös istuimen säätö ja jalkojen paikka, niin treenit ovat vertailukelpoisia.
Jalkaprässi vai kyykky?
Kyykky treenaa jalkojen lisäksi selkää ja keskivartaloa, ja se kehittää tasapainoa ja koordinaatiota. Jalkaprässissä tasapaino ja selän kuormitus jäävät pois, joten jalat voivat tehdä töitä lähempänä uupumusta vähemmällä väsymyksellä. Kumpikaan ei ole paras kaikille. Jos olet aloittelija tai selkäsi ei tykkää raskaista kyykyistä, jalkaprässi on hyvä pääliike. Jos kyykkäät, jalkaprässi sopii sen jälkeen lisäämään jalkojen volyymia. Prässin lukemat ovat paljon kyykkyä isompia, osin kulman ja kelkan takia. Älä siis vertaa niitä suoraan.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Ei jalkaprässiä? Kyykky kehonpainolla tai bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla treenaa samoja lihaksia ja toimii kotona. Hack-kyykkylaite on salilla lähin korvaaja. Alla olevat liikkeet treenaavat etureisiä ja pakaroita muista kulmista.
Treeniohjelmat, joissa on jalkaprässi
Jalkaprässi käy vaihtoehdoksi reiden ojennukselle koko kehon perusohjelman ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä C. Voit myös lisätä sen mihin tahansa treeniin GymDroidissa, pääliikkeeksi tai kyykyn jälkeen. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mihin jalat laitetaan jalkaprässissä?
Aloita hartioiden leveydeltä levyn keskeltä. Ylempänä olevat jalat siirtävät työtä pakaroille ja takareisille. Alempana olevat jalat siirtävät työtä etureisille. Leveä asento tuo mukaan reiden sisäosan.
Kuinka syvälle jalkaprässissä mennään?
Niin syvälle kuin pääset lantio ja alaselkä tiiviisti tyynyssä. Useimmilla se on silloin, kun reidet tulevat lähelle rintaa.
Saako polvet lukita jalkaprässissä?
Ei. Pysähdy juuri ennen täyttä lukitusta ja jätä pieni koukku. Polvien napsauttaminen suoriksi raskaan kelkan alla vaarantaa nivelen.
Onko jalkaprässi pahasta selälle?
Ei, kun alaselkä pysyy tyynyssä. Ongelmat alkavat yleensä, kun mennään liian syvälle ja lantio kääntyy alta. Jos selkään sattuu, lopeta ja käy ammattilaisella.
Onko jalkaprässi yhtä hyvä kuin kyykky?
Jalkalihasten kasvattamiseen se voi olla yhtä hyödyllinen. Kyykky treenaa lisäksi tasapainoa ja keskivartaloa. Moni tekee molempia samalla viikolla.
Treeniohjelmat, joissa on jalkaprässi
Jalkaprässi käy vaihtoehdoksi reiden ojennukselle koko kehon perusohjelman ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä C.
Päivitetty