GymDroidท่า Leg Press จากทุกมุม
ท่า Leg Press (เครื่องเลกเพรส) ที่ถูกต้อง
อยากเล่นขาหนักๆ โดยไม่ต้องแบกบาร์ใช่ไหม?
- กล้ามเนื้อหลัก
- ต้นขาด้านหน้า, กล้ามก้นใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหลัง
วิธีเล่นเลกเพรสทีละขั้น
- นั่งในเครื่อง ให้หลังล่างกับสะโพกแนบเบาะ
- วางเท้ากว้างประมาณไหล่ ตรงกลางแท่น ปลายเท้าชี้ออกนิดหน่อย
- ดันแท่นขึ้นนิดหนึ่ง แล้วปลดตัวล็อกนิรภัย จับที่จับด้านข้างไว้
- หายใจเข้า แล้วลดแท่นลงแบบคุมจังหวะ ให้เข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า
- หยุดเมื่อต้นขาใกล้อก หรือก่อนหลังล่างจะเริ่มลอยจากเบาะ
- ดันด้วยเต็มเท้า เน้นส้นกับกลางเท้า จนขาเกือบเหยียดตรง
- ด้านบนให้เข่างอไว้นิดหนึ่ง เล่นจบเซตแล้วล็อกตัวนิรภัยทุกครั้ง
จุดที่คนเล่นเลกเพรสผิดบ่อย
- สะโพกม้วนลอยจากเบาะตอนลงลึก หาความลึกของตัวเองด้วยแท่นเปล่า หยุดก่อนหลังล่างจะม้วนและก้นกบลอย
- ล็อกเข่าแรงๆ ด้านบน หยุดก่อนเหยียดสุดนิดหนึ่ง ให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักไว้ ไม่ใช่ข้อเข่า
- เข่าบีบเข้าตอนดันขึ้น ดันเข่าออกให้ตรงปลายเท้า ถ้ายังบีบอยู่ ให้ลดน้ำหนัก
- ใส่แผ่นเต็มเครื่องแล้วเล่นสั้นๆ เร็วๆ ใช้น้ำหนักที่ลดลงช้าๆ ได้เต็มระยะ เล่นครึ่งทางแบบแผ่นเยอะได้กล้ามน้อยกว่า
- ส้นเท้ายกจากแท่น เลื่อนเท้าขึ้นไปบนแท่นอีกนิด แล้วกดเต็มเท้าไว้ตลอด
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง ที่บ้าน หรือใช้ดัมเบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Leg Press จากทุกมุม
ท่า Leg Press คือท่าเล่นขาด้วยเครื่อง นั่งพิงเบาะ แล้วใช้เท้าดันแท่นน้ำหนักออกไป เครื่องเลกเพรส 45 องศาที่มีในฟิตเนสส่วนใหญ่ แท่นจะวิ่งบนรางเอียง เลยเล่นต้นขาด้านหน้ากับก้นได้หนักๆ โดยไม่ต้องทรงบาร์บนหลัง ด้านล่างมีวิธีตั้งเครื่อง วางเท้าตรงไหน ลงลึกแค่ไหน กล้ามเนื้อที่ได้ และข้อผิดพลาดที่คนเสียผลมากที่สุด
เลกเพรสได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ต้นขาด้านหน้าทำงานเกือบทั้งหมด กล้ามก้นใหญ่ทำงานหนักในช่วงลึกของแต่ละครั้ง ต้นขาด้านในช่วย โดยเฉพาะตอนยืนเท้ากว้าง ต้นขาด้านหลังช่วยที่สะโพกแต่แทบไม่ได้โต ควรเล่นท่าพับสะโพกหรือ Leg Curl เพิ่มด้วย
เลกเพรสกี่เซต กี่ครั้ง ให้ขาโตและแรงขึ้น
เน้นกล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เน้นแรง เล่น 4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง หลังวอร์มอัพไม่กี่เซต พัก 2 นาทีระหว่างเซตหนัก หยุดเมื่อเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเมื่อทุกเซตถึงปลายช่วงแล้ว จดระดับเบาะกับตำแหน่งเท้าไว้ ทุกครั้งจะได้เทียบกันได้
เลกเพรส กับสควอท ต่างกันยังไง
สควอทเล่นขาพร้อมหลังและแกนกลางลำตัว และฝึกการทรงตัว เลกเพรสตัดเรื่องทรงตัวและแรงกดที่หลังออก ขาเลยเล่นได้ใกล้หมดแรงโดยเหนื่อยน้อยกว่า ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน ถ้าเป็นมือใหม่ หรือหลังไม่ถูกกับสควอทหนัก เลกเพรสเป็นท่าหลักที่ดีได้ ถ้าเล่นสควอทอยู่แล้ว เลกเพรสหลังสควอทช่วยเพิ่มวอลุ่มขาได้ดี ตัวเลขเลกเพรสจะสูงกว่าสควอทมาก ส่วนหนึ่งเพราะมุมเอียงและน้ำหนักแท่น เลยอย่าเอามาเทียบกันตรงๆ
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง ที่บ้าน หรือใช้ดัมเบล
ไม่มีเครื่องเลกเพรส? สควอทน้ำหนักตัว หรือ Bulgarian Split Squat ถือดัมเบล เล่นกล้ามชุดเดียวกันและทำที่บ้านได้ ในฟิตเนส เครื่อง Hack Squat ใกล้เคียงที่สุด ส่วนท่าด้านล่างเล่นต้นขาด้านหน้ากับก้นจากมุมอื่น
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Leg Press
Leg Press เป็นท่าทดแทน Leg Extension ในวัน C ของ Full Body Foundation และ Curves & Confidence และเพิ่มลงชุดไหนก็ได้ใน GymDroid จะเป็นท่าขาหลักหรือเล่นหลังสควอทก็ได้ บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
เลกเพรสวางเท้าตรงไหน?
เริ่มที่กว้างประมาณไหล่ ตรงกลางแท่น วางเท้าสูงขึ้นจะได้ก้นกับต้นขาด้านหลังมากขึ้น วางต่ำลงจะเน้นต้นขาด้านหน้า วางกว้างจะได้ต้นขาด้านในเพิ่ม
เลกเพรสต้องลงลึกแค่ไหน?
ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่สะโพกกับหลังล่างยังแนบเบาะ สำหรับคนส่วนใหญ่คือตอนต้นขาเข้าใกล้อก
เลกเพรสต้องล็อกเข่าไหม?
ไม่ควร หยุดก่อนเหยียดสุดและงอเข่าไว้นิดหน่อย การดีดเข่าตรงตอนแท่นหนักทำให้ข้อเข่าเสี่ยงบาดเจ็บ
เลกเพรสเจ็บหลังไหม?
ไม่ ถ้าหลังล่างยังแนบเบาะ ปัญหาส่วนใหญ่เริ่มเมื่อลงลึกเกินจนเชิงกรานม้วน ถ้าเจ็บหลังให้หยุด แล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ
เลกเพรสแทนสควอทได้ไหม?
ถ้าเป้าหมายคือสร้างกล้ามขา ได้ผลพอๆ กัน แต่สควอทได้การทรงตัวและแกนกลางลำตัวด้วย หลายคนเลยเล่นทั้งสองท่าในสัปดาห์เดียวกัน
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Leg Press
Leg Press เป็นท่าทดแทน Leg Extension ในวัน C ของ Full Body Foundation และ Curves & Confidence
อัปเดต