ท่า Leg Extension (เครื่องเหยียดขา) ที่ถูกต้อง

ท่า Leg Extension หรือเครื่องเหยียดขา คือท่าเครื่องที่เล่นต้นขาด้านหน้าอย่างเดียว นั่งในเครื่อง เอาหน้าแข้งไว้หลังลูกกลิ้ง แล้วเหยียดเข่าดันน้ำหนักขึ้น ส่วนอื่นไม่ขยับเลย งานทั้งหมดเลยไปอยู่ที่ต้นขาด้านหน้า และหลังไม่ต้องรับอะไร ด้านล่างมีวิธีตั้งเครื่อง ยกสูงแค่ไหน กล้ามเนื้อที่ได้ เซตกับจำนวนครั้ง และจุดผิดที่ทำให้หลายคนเจ็บเข่า

Leg Extension เล่นต้นขาด้านหน้า (quads) ทั้งสี่มัด และแทบไม่ได้อย่างอื่นเลย ทั้งสี่มัดช่วยกันเหยียดเข่า ส่วนมัดกลาง (rectus femoris) พาดผ่านสะโพกด้วย เลยทำงานมากขึ้นอีกนิดตอนนั่งตัวตรง แกนกลางลำตัวกับมือที่จับที่จับ แค่ช่วยกดสะโพกให้ติดเบาะ เพราะแบบนี้ Leg Extension ถึงถูกเรียกว่าท่าแยกเล่น เป็นวิธีใส่น้ำหนักให้ต้นขาด้านหน้าตรงที่สุด

เน้นกล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง ค้างด้านบนหนึ่งวินาที แล้วลงแบบคุมจังหวะ พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซต จบแต่ละเซตโดยเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มแผ่นเมื่อทำได้ 15 ครั้งสวยๆ ครบทุกเซต Leg Extension เหมาะกับจำนวนครั้งสูง จะเล่นเป็นท่าปิดท้าย 20 ครั้งก็ได้ ส่วนเซตหนัก 5-6 ครั้ง ไม่คุ้มกับแรงกดที่เข่า

เลกเพรสกับสควอทเล่นต้นขาด้านหน้า ก้น และต้นขาด้านในไปพร้อมกัน และยกได้หนักกว่ามาก Leg Extension เล่นต้นขาด้านหน้าอย่างเดียว เลยเป็นท่าที่ควรเพิ่มเมื่อต้นขาด้านหน้ายังไม่ขึ้น หรืออยากปั๊มขาโดยไม่ให้หลังรับน้ำหนัก และยังโดนมัดกลางของต้นขาหนักกว่าสควอท คนส่วนใหญ่ได้ผลดีที่สุดถ้าเล่นสควอทหรือเลกเพรสก่อน แล้วค่อยตามด้วย Leg Extension ถ้าเข่าล้าจากสควอท ให้ใช้น้ำหนักเบาลงและจำนวนครั้งสูงขึ้น และถ้ายังเจ็บอยู่ ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ

เล่นทีละขาช่วยแก้ขาข้างที่อ่อนกว่า และคุมจังหวะง่ายกว่า ปลายเท้าชี้ตรงขึ้นคือท่ามาตรฐาน ชี้ออกหรือเข้านิดหน่อยแทบไม่ต่างกัน เลือกแบบที่เข่ารู้สึกสบายที่สุด ค้างด้านบน 2 วินาทีจะทำให้น้ำหนักเบาๆ หนักขึ้นเยอะ เซตขาเดียวบันทึกในแอพเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักได้

ไม่มีเครื่อง Leg Extension? สควอท เลกเพรส หรือ Bulgarian Split Squat เล่นต้นขาด้านหน้าได้หนักกว่าและได้ก้นด้วย ที่บ้าน Reverse Lunge ถือดัมเบล หรือสควอทน้ำหนักตัวช้าๆ ค้างด้านล่าง ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน ท่าด้านล่างคือตัวแทนที่ใกล้เคียงที่สุด

Leg Extension เป็นท่าที่สองของวัน C ใน Full Body Foundation เล่น 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง โดยมี Leg Press และ Bulgarian Split Squat เป็นท่าทดแทน ส่วนใน Curves & Confidence เป็นท่าปิดท้ายวัน C เล่น 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้งให้ต้นขาด้านหน้า บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ต้นขาด้านหน้าทั้งสี่มัด มัดกลางได้งานมากกว่านิดหน่อยเพราะพาดผ่านสะโพกด้วย ส่วนอื่นไม่ขยับ ก้นกับต้นขาด้านหลังเลยแทบไม่ได้อะไร

ถ้าเข่าปกติ ตั้งเบาะถูก และลดน้ำหนักลงแบบคุมจังหวะ ไม่เป็นไร ปัญหามาจากตั้งเบาะผิด ปล่อยน้ำหนักตก และเล่นหนักเกิน ถ้าเจ็บเข่าระหว่างเซต ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ

10-15 ครั้ง 3-4 เซต ได้ผลกับคนส่วนใหญ่ ค้างด้านบนแล้วลง 2 วินาที เซตละ 20 ครั้งเป็นท่าปิดท้ายก็ใช้ได้

หลัง เล่นสควอทหรือเลกเพรสก่อนตอนแรงยังเต็ม แล้วค่อยเล่น Leg Extension เพิ่มงานให้ต้นขาด้านหน้า ถ้าจะเล่นก่อนสควอท ใช้เซตเบาๆ 15 ครั้งเพื่อวอร์มเข่า

ไม่มีเครื่องจะได้ท่าเดียวกันเป๊ะไม่ได้ ที่บ้านใช้ Reverse Lunge, Bulgarian Split Squat หรือสควอทน้ำหนักตัวช้าๆ เล่นต้นขาด้านหน้าแทน ส่วนที่ใกล้ที่สุดคือนั่งเก้าอี้แล้วคล้องยางยืดที่ข้อเท้า

ชี้ตรงขึ้นคือมาตรฐาน บิดเข้าหรือออกนิดหน่อยแทบไม่ต่างกัน เลือกแบบที่เข่าสบายที่สุด